STB Fitness Center New Me VIP Meal Plan
Etapa 1: săptămânile 1-4
Urmați planul de masă prezentat aici, care include, de asemenea, un ghid de schimb de alimente. În plus, încercați să consumați cel puțin un galon (16 căni) de apă pe zi. Și o cantitate limitată de sodiu ajută la reglarea fluidelor corporale, așa că nu vă fie teamă să folosiți condimente cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi muștarul și sosul fierbinte.
Mic dejun
4 albușuri
⅓ ceașcă (nefiertă) de fulgi de ovăz instant
10 migdale
Totaluri: 240 calorii, 20g proteine, 22g carbohidrați, 8g grăsimi
Gustare la mijlocul dimineții
4 oz piept de pui dezosat, fără piele
3 oz cartof dulce, fiert sau copt, fără piele
½ oz nuci englezești, decojite
Totaluri: 258 calorii, 26g proteine, 17g carbohidrați, 11g grăsimi
Masa de pranz
4 oz piept de pui dezosat, fără piele
½ cană orez brun cu bob lung
1 cană de broccoli tocat, fiert sau aburit
Totaluri: 263 calorii, 29g proteine, 34g carbohidrați, 3g grăsimi
Gustare de prânz
1 lingură izolat de proteine din zer
½ banană mare (8)
1 lingură unt natural de arahide
Totaluri: 271 calorii, 29g proteine, 19g carbohidrați, 9g grăsimi
Masa de seara
5 oz cod
1 tortilla de porumb alb
1 cană felii de dovlecei, fierți
salată:
2 cani de verdeață mixtă
10 migdale, zdrobite
¼ ceașcă de roșii cherry, sfărâmate
¼ ceașcă de ceapă roșie
2 linguri de oțet balsamic
Totaluri: 328 calorii, 32g proteine, 32g carbohidrați, 9g grăsimi
Smoothie de seară
1½ linguri izolat de proteine din zer
Totaluri: 158 calorii, 38g proteine, 0g carbohidrați, 1g grăsimi
Totaluri zilnice: 1.518 calorii, 174g proteine, 124g carbohidrați, 40g grăsimi
Etapa 2: săptămânile 5-8
În această fază, veți tăia ușor caloriile pentru a ajuta la scăderea grăsimii corporale, deși aportul de proteine va rămâne constant pentru a vă asigura că metabolismul rămâne ridicat și că nu pierdeți țesutul muscular împreună cu grăsimea. Simțiți-vă liber să continuați să faceți referire la lista Food Swaps de la pagina 3 după cum doriți. Și mențineți aportul de lichide, consumând cel puțin un galon de apă pe zi.
Mic dejun
3 albușuri
2 oz 99% piept de curcan fără grăsime
⅓ ceașcă (nefiertă) de fulgi de ovăz instant
Totaluri: 214 calorii, 29g proteine, 19g carbohidrați, 3g grăsimi
Gustare la mijlocul dimineții
4 oz piept de pui dezosat, fără piele
⅓ cană orez brun cu bob lung
Totaluri: 172 calorii, 25g proteine, 15g carbohidrați, 2g grăsimi
Masa de pranz
4 oz piept de pui dezosat, fără piele
1 cană mazăre cu ochi negri, fiartă
1 cană de broccoli tocat, aburit
Totaluri: 355 calorii, 40g proteine, 47g carbohidrați, 3g grăsimi
Gustare de prânz
4 oz 99% piept de curcan fără grăsime
2 tortilla de porumb alb
1 oz avocado
Totaluri: 257 calorii, 31g proteine, 20g carbohidrați, 6g grăsimi
Masa de seara