Slăbirea planului de slăbire Abs
Ecuația pentru un corp slab, potrivit și puternic constă în acești trei factori
(Nota editorului: Acest extras a fost preluat din noua carte Abs Diet, The Get Fit, Stay Fit Plan. Cumpărați-o de la Amazon.com sau BarnesandNoble.com.)
În cercurile de sănătate, toată lumea vorbește despre epidemia de obezitate. Suntem o societate grasă. Mănâncăm prea mult. Mâncăm prost. Prăjim legume perfect bune, pentru numele lui Dumnezeu. Și este unul dintre principalele motive pentru care suntem o țară cu burta de dimensiunea lui Jupiter. Dar există ceva pierdut în toate discuțiile despre sosuri cremoase, bufete cu grăsime, cartofi prăjiți și băuturi de cafea exotice, care sunt echivalenții calorici ai Big Mac-urilor. Nu suntem doar într-o epidemie de obezitate. Suntem într-o inactivitate epidemică.
Un studiu recent realizat de Centrul Național pentru Statistici de Sănătate a constatat că doar 19% din populație se angajează în mod regulat în „niveluri ridicate de activitate fizică”. Și prin „niveluri ridicate”, înseamnă doar 1 oră pe săptămână. Asta înseamnă că 4 din 5 dintre noi nu primesc cantitatea de exercițiu de care avem nevoie. (Și luați în considerare acest lucru: 1 oră pe săptămână reprezintă doar 1 la sută din timp când sunteți treaz în fiecare săptămână.) Acum, problema nu este că nu știm ce trebuie să facem. De fapt, 63 la sută dintre americani - aproximativ același procent care sunt supraponderali - cred că exercițiile fizice îi vor ajuta să trăiască mai sănătoși și mai slabi. Avem nevoie de un plan care funcționează cu adevărat - fără să simțim cu adevărat că lucrează.
Lucrând la revista Men's Health de mai bine de 10 ani, am văzut mai multe gantere decât o încercare American Idol. Am văzut toate tendințele (uh, electrozi pe abdomenul meu, nu mulțumesc). Am vorbit cu antrenori. Am încercat sute de exerciții. În multe feluri, antrenamentul meu face parte din munca mea. Dar știu și cum este să fii lovit de apeluri, întâlniri, scriere de e-mailuri și toate stresurile și responsabilitățile zilnice care intră în orice loc de muncă. Așa că știu exact ce vrei dintr-un plan de exerciții: vrei un program care să se potrivească cu viața ta - nu unul care să fie viața ta.
De aceea am construit ABS3: pentru a vă ajuta să ardeți grăsimi la cele mai înalte niveluri posibile în cel mai mic timp. Vreau ca acest plan să fie flexibil și convenabil - un program de scuză care vă oferă instrumentele necesare pentru a-l lucra în funcție de orice program. Filosofia mea principală: mențineți antrenamentul scurt și păstrați-l simplu și veți rămâne concentrat și motivat. Oh, vei transpira și vei respira mai greu decât un operator cu numărul 900. Acesta este singurul mod în care veți vedea rezultatele - provocându-vă corpul. Dar nu va trebui să revendicați drepturile de squatter la sala de sport pentru a face acest lucru. Ab pentru ab, este cel mai bun antrenament pentru a-ți aplatiza stomacul, a pierde grăsime, a construi mușchi și a-ți schimba corpul pentru totdeauna.
A: Muschii abdominali
Abs sunt un fel de veri îndepărtați. Toată lumea le are, dar aproape nimeni nu ajunge să le vadă - sau chiar își amintește cum arată. De obicei, acest lucru se datorează faptului că mușchii ab sunt sufocați într-un strat de grăsime din burtă numit grăsime viscerală. Este cea mai periculoasă grăsime din cauza apropierii sale de organele corpului. Deci, o ordine de lucruri este eliminarea acestuia. Acest lucru nu se întâmplă cu exercițiile abdominale. Acest lucru se întâmplă cu dieta, cu antrenamentul grupurilor musculare mari (B în ABS3) și cu antrenamentul cu interval de viteză (S).
Abs vă protejează. Un SUA Studiul armatei a legat mușchii abdominali puternici de prevenirea leziunilor. După ce au dat 120 de soldați de artilerie testul standard de fitness al armatei pentru picioare, flotări și o alergare de 2 mile, cercetătorii și-au urmărit leziunile la nivelul corpului inferior (cum ar fi durerile lombare și tendinita lui Ahile) pe parcursul unui an de antrenament pe teren. Subiecții care au obținut cele mai multe situații (73 în 2 minute) au fost de cinci ori mai puțin susceptibili de a suferi leziuni ale corpului inferior decât cei care abia au crestat 50. Dar asta nu este tot. Cei care au performat bine la flotări și la alergarea de 2 mile nu s-au bucurat de o astfel de protecție - sugerând că forța corpului superior și rezistența cardiovasculară au avut un efect redus asupra prevenirii leziunilor. Forța abdominală a făcut-o. Spre deosebire de orice alți mușchi din corpul tău, un nucleu puternic afectează funcționarea întregului corp. Gândiți-vă la secțiunea mijlocie ca la infrastructura corpului. Nu doriți un miez din lemn uscat, fragil sau paie. Vrei unul fabricat din oțel solid, unul care să îți ofere un strat de protecție pe care grăsimea abdominală nu l-ar putea niciodată. Și asta fac exercițiile abdominale - construiți acea bază de oțel.
Abs previne durerile de spate. Majoritatea durerilor de spate sunt legate de mușchii slabi din trunchi, astfel încât menținerea unei secțiuni medii puternice poate ajuta la rezolvarea multor probleme de spate. Mușchii care îți traversează secțiunea intermediară nu funcționează izolat; îți țes prin trunchi ca o pânză de păianjen, atașându-se chiar de coloana vertebrală. Atunci când mușchii abdominali sunt slabi, mușchii din fund (glutei) și de-a lungul spatelui picioarelor (hamstrings) trebuie să compenseze munca pe care ar trebui să o facă abdomenul. Efectul este că slăbiciunea de bază destabilizează coloana vertebrală și duce în cele din urmă la dureri de spate și tulpini - sau chiar probleme de spate mai grave. După cum veți vedea în capitolul următor, acest program oferă exerciții care vă lucrează întregul nucleu - mușchii abdominali - din mai multe unghiuri diferite, astfel încât să puteți dezvolta o secțiune medie puternică și echilibrată.
Abs vă ajută să excelați. Dacă jucați golf, baschet, tenis sau orice sport care necesită mișcare, grupul muscular esențial nu este pieptul, bicepsul sau picioarele. Este nucleul tău. Dezvoltarea puterii de bază vă oferă putere. Fortifică mușchii din jurul întregii secțiuni medii și îi antrenează să ofere cantitatea potrivită de sprijin atunci când aveți nevoie de el. Deci, dacă sunteți slab pe tee, abs puternic vă va îmbunătăți distanța. Dacă jucați și sporturi stop-and-start, cum ar fi tenisul sau baschetul, abs vă pot îmbunătăți jocul extraordinar, ajutându-vă să ajungeți de la punctul A la punctul B mai repede decât adversarul. În esență, picioarele tale nu controlează viteza; abdominalele tale. Când cercetătorii au studiat care mușchi au fost primii care s-au angajat în aceste tipuri de mișcări sportive, au descoperit că abs au tras mai întâi. Cu cât sunt mai puternici, cu atât vei ajunge mai repede la minge.
PLANUL: Lucrați-vă abdominalele într-un circuit de rutină de două sau trei ori pe săptămână. Vă recomand să le faceți înainte de antrenamentele de antrenament de forță.
Continuați cu pagina următoare pentru a afla ce să faceți cu grupurile dvs. musculare mari.
B: Grupuri musculare mari
Mușchii sunt ceea ce le permite mirilor să poarte mirese, jucătorii de fotbal să facă aparate, iar mamele să poarte trei copii, o pungă cu alimente, un telefon mobil și cheile mașinii într-o mână. Dar, în timp ce masa musculară slabă vă permite să funcționați în fiecare zi și vă ajută să dați corpului un aspect și o formă puternice, mușchii sunt, de asemenea, cuptorul corpului dvs. - fierb grăsime la căldură mare. Cum functioneazã? Mușchii tăi se hrănesc ca niște mici piranha. Ei trebuie să scotocească corpul după calorii, pentru a se menține bine hrăniți și în creștere, așa că ajung să agite și să ardă caloriile pe care le ingeri. Așadar, adăugând mai multă masă musculară în corpul tău, vei arde mai multe calorii pe parcursul zilei. De fapt, fiecare kilogram de mușchi pe care îl aveți folosește până la 50 de calorii pe zi doar pentru a se menține. Deci, dacă adăugați doar 3 kilograme de mușchi, veți arde până la 150 de calorii în plus pe zi. Poate că nu pare prea mult, dar în acel ritm, ai arde 15 kilograme de grăsime într-un an - pur și simplu fără a face nimic!
Acest program se concentrează pe lucrul grupurilor musculare mari - picioarele, pieptul, spatele și umerii - pentru că acolo puteți construi cel mai mult mușchi în cel mai mic timp. În plus, atunci când îți lucrezi mușchii mai mari, îți declanșezi metabolismul creând o arsură calorică mai lungă - ceea ce înseamnă că vei arde calorii până la data viitoare când faci un antrenament de formare a forței.