Sfaturi din lumea reală pentru nutriția după antrenament, care rupe mușchiul
Stephanie Greunke
Solana Beach, California, Statele Unite
Te antrenezi dintr-un motiv. Indiferent dacă acest motiv este acela de a-ți crește puterea, de a-ți îmbunătăți rezistența, de a-ți spori flexibilitatea sau pur și simplu „să arăți bine gol”, cheia pentru atingerea obiectivului tău are mult de-a face cu modul în care îți alimentezi corpul. Prin combustibil, mă refer la mâncare: mâncare reală, integrală, bogată în nutrienți. În timp ce o parte a antrenamentului este pentru plăcerea pură de a fi activ și/sau, eventual, de a concura, dorim, de asemenea, să culegem efectele secundare ale unui fizic mai muscular și mai slab.
Înțelegerea nutriției pre/post-antrenament și cum să o implementați în mod corect în regimul dvs. curent poate fi dificilă. În timp ce există o mulțime de resurse care explică ce să facă și de ce, mulți oameni sunt încă confundați cu modul de implementare a acestor informații în stilul lor de viață agitat. Cu adevărat, încercăm cu toții să facem tot ce putem mai bine cu sănătatea noastră, dar programele noastre nebunești nu ne permit uneori să pregătim mese elaborate după antrenament în timp ce ne amestecăm la muncă câteva (bine, poate mai mult decât câteva) minute în urmă cu programul. Pentru a vă maximiza eforturile în sala de gimnastică, trebuie să vă oferiți combustibil premium sub formă de nutrienți de calitate. Nu-ți irosi energia fără a obține ceva înapoi.
De ce este importantă nutriția după antrenament?
Pe cât de ironic pare, atunci când te împingi la sală, distrugi mușchii. Antrenamentul greu, în special antrenamentul de forță, provoacă de fapt deteriorarea fibrelor musculare. De ce ar face acest lucru corpul tău? În esență, corpul dumneavoastră înlocuiește fibrele musculare slabe cu mușchi mai funcționali și îi remodelează compoziția. Supraviețuirea celui mai potrivit la maxim! În același mod, depozitele de carbohidrați și proteine musculare încep să se epuizeze și cu exerciții de intensitate ridicată. Fără o alimentație adecvată, acest proces de remodelare și completare se va opri și, deși este posibil să vă antrenați mai tare sau să ridicați mai mult, este posibil să nu vedeți rezultatele. Dacă nu introduceți substanțe nutritive adecvate în rezervor, nu vă puteți aștepta să scoateți nimic.
Fereastra post-antrenament este, de asemenea, un moment în care mușchii dvs. sunt sensibili la insulină și pot folosi carbohidrații cel mai bine. Alimentând după antrenament nu numai că ajutați la reducerea inflamației și a cortizolului, dar vă recuperați mult mai repede.
Ce ar trebui să mănânc?
Dacă este o sesiune de antrenament de intensitate mare, atunci carbohidrații și proteinele sunt cel mai bun prieten al tău. Cât de mulți carbohidrați și proteine aveți nevoie vor varia foarte mult în funcție de sport, dimensiune, intensitatea antrenamentului, durata antrenamentului și obiectivele.
De exemplu, cineva care face o sesiune de yoga moderat intensă nu va avea nevoie de aproape la fel de mulți carbohidrați (dacă există) după antrenament ca cineva care face un antrenament de intensitate mai mare. Chiar și diverse antrenamente în stil CrossFit vor necesita diferite nevoi de macronutrienți. Regula generală este că, dacă începeți să căutați în căile glicolitice (gândiți-vă la un antrenament cu interval de intensitate mare), atunci nevoia dvs. de carbohidrați va crește. Dacă antrenamentul dvs. este structurat în jurul unor greutăți grele cu perioade de odihnă adecvate, nevoia dvs. de carbohidrați după antrenament va scădea.