Șase sfaturi pentru a pierde în greutate fără diete FAD IFLScience
Luni - începe dieta. Marți - pauză dieta! Miercuri - planuiți să începeți din nou luni viitoare.
Dacă tu ești tu, probabil că este timpul să renunți la dieta roller coaster și să faci unele schimbări mai mari în felul în care mănânci, bei și te gândești la mâncare.
Iată șase sfaturi pentru a vă ajuta să începeți.
1. Îmbunătățiți-vă Scorul de calitate al dietei
Când încercați să pierdeți în greutate, ar putea fi tentant să renunțați la carbohidrați, lactate sau alt grup alimentar.
Dar pentru a rămâne sănătos, trebuie să vă îndepliniți cerințele pentru nutrienți importanți, cum ar fi fierul, zincul, calciul, vitaminele B și C, folatul și fibrele. Acești nutrienți sunt esențiali pentru metabolism, creștere, reparare și combaterea bolilor.
Revizuirea noastră a indicilor de calitate a dietei utilizată pentru a evalua sănătatea obiceiurilor alimentare a constatat că consumul de alimente nutritive a fost asociat cu o creștere mai mică în greutate în timp.
Îmbunătățirea calității dietei înseamnă consumul mai multor fructe și legume, carne slabă, carne de pasăre, pește, ouă, tofu, nuci și semințe, leguminoase, fasole uscată, cereale integrale și lactate (în mare parte grăsimi reduse).
Evaluați-vă calitatea dietei și primiți feedback scurt folosind testul nostru online privind alimentația sănătoasă www.healthyeatingquiz.com.au.
2. Mama avea dreptate - Mănâncă-ți legumele
Fructele și legumele sunt bogate în fibre, vitamine și fitonutrienți, dar cu un conținut scăzut de kilojoule. Așadar, consumul mai mult vă poate ajuta să vă gestionați greutatea.
Un studiu efectuat pe mai mult de 130.000 de adulți a constatat că cei care și-au crescut aportul de fructe și legume de-a lungul a patru ani au slăbit. Pentru fiecare servire zilnică suplimentară de legume, a existat o pierdere în greutate de 110 grame pe parcursul celor patru ani. Pentru fructe erau 240 de grame. Mic, dar totul se adaugă.
Găurirea până la fructe și legume specifice devine interesantă. Creșterea aportului de conopidă a fost asociată cu o reducere a greutății de patru ani de aproximativ 620 de grame, cu reduceri mai mici pentru ardei capia (350g), legume cu frunze verzi (230g) și morcovi (180g). Reducerea a fost de 620g pentru afine și 500g pentru măr sau pere.
Totuși, nu au fost vești bune. Porumbul a fost asociat cu o creștere în greutate de 920g, mazăre 510g și piure, copt sau fiert 330g.
3. Limitați dimensiunea porțiunii
Dacă vi se servesc porții mai mari de alimente și băuturi, mâncați mai mult și consumați mai multe kilojoule. Sună evident, totuși toată lumea este surprinsă când li se oferă porții mari - chiar și atunci când ești hotărât să te oprești când ești plin.
Cercetările arată că oferirea de porții mai mari îi determină pe adulți și copii să consume în plus 600 - 950 kilojoule (150-230 calorii). Acest lucru este suficient pentru a ține cont de o creștere în greutate de peste șapte kilograme pe an, dacă kilojoulurile nu sunt compensate făcând mai mult exercițiu sau mâncând mai puțin mai târziu.
4. Urmărește ce bei
O cutie de băutură răcoritoare conține aproximativ 600 de kilojoule (150 de calorii). Este nevoie de 30-45 de minute pentru a merge pe acești kilojouli, în funcție de dimensiunea și viteza ta.
Copiii și adolescenții care consumă de obicei multe băuturi cu zahăr sunt cu 55% mai predispuși să fie supraponderali.