Sardine 101 Fapte nutriționale și beneficii potențiale pentru sănătate
Ultima actualizare pe 12 iunie 2020 de către Michael Joseph
Este posibil ca sardinele să nu se bucure de popularitatea pe care o fac alte tipuri de fructe de mare, dar sunt unul dintre alimentele cele mai bogate în nutrienți de pe planetă.
Acest articol aruncă o privire asupra profilului lor nutrițional, a opt dintre beneficiile lor pentru sănătate și a unor rețete gustoase.
De asemenea, vom examina diferențele dintre sardinele proaspete și conservele și dacă tipul pe care îl alegeți contează.
Ce sunt sardinele?
Sardinele sunt un pește mic, bogat în nutrienți, care aparține familiei heringului.
Similar cu ceilalți membri ai familiei de hering, sardinele sunt un pește gras care oferă o bogăție de acizi grași omega-3.
Spre deosebire de somon, cod, macrou și alți pești, oamenii mănâncă sardine întregi, inclusiv oasele, carnea și organele.
Sunt disponibile fie proaspete, fie sub formă de conserve, în care sunt ambalate de obicei în ulei sau sos de roșii.
Este probabil ca numele „sardină” să provină din insula Sardinia, Italia, cu înregistrări istorice ale peștilor capturați acolo încă din secolul al XV-lea (1).
Profil nutrițional
Sardinele sunt unul dintre cei mai nutritivi pești de pe planetă.
Tabelele de mai jos arată valoarea nutrițională a sardinelor la 100 g, incluzând atât profilurile de macronutrienți, cât și cele de micronutrienți (2).
Macronutrienți și vitamine
| Nutrient | Suma (grame /% RDA) |
| Calorii | 208 kcal |
| Carbohidrați | 0 g |
| Gras | 11,5 g |
| Proteină | 24,6 g |
| Vitamina B12 | 149% |
| Vitamina D | 68% |
| Vitamina B3 | 26% |
| Vitamina B2 | 13% |
| Vitamina E | 10% |
| Vitamina B6 | 8% |
| Vitamina B5 | 6% |
| Vitamina B1 | 5% |
| Folat | 3% |
| Vitamina K | 3% |
| Vitamina A | 2% |
| Vitamina C | 0% |
Minerale
| Nutrient | Suma (grame /% RDA) |
| Seleniu | 75% |
| Fosfor | 49% |
| Calciu | 38% |
| Sodiu | 21% |
| Fier | 16% |
| Potasiu | 11% |
| Magneziu | 10% |
| Cupru | 9% |
| Zinc | 9% |
| Mangan | 5% |
După cum arată aceste date nutriționale, sardinele sunt bogate în proteine, grăsimi sănătoase și practic fiecare vitamină și mineral esențial.
Dintre acestea, acestea sunt bogate în vitamine B12, B3, D, seleniu, fosfor și fier.
Beneficiile pentru sănătate ale sardinelor
Consumul de sardine poate aduce beneficii sănătății noastre în atât de multe moduri, de la conținutul ridicat de calciu până la furnizarea de omega-3.
Iată o privire la nouă avantaje mari pe care sardinele le aduc în dieta noastră;
1. Sursă bogată de calciu bio-disponibil
Calciul este un mineral esențial, important pentru sănătatea scheletului și a dinților.
În funcție de sistemul alimentar, unele persoane pot fi mai predispuse la o deficiență a acestui mineral. De exemplu, dietele vegane și persoanele care urmează diete paleo stricte (fără lactate).
Cel puțin pentru ultimul grup, sardinele sunt o opțiune excelentă.
Mănâncă sardine întregi, inclusiv toate oasele minuscule pe care le conțin. Ca rezultat, sardinele furnizează o cantitate substanțială de calciu; pe 100 de grame, conțin aproximativ 38% din ADR de calciu (2).
În plus, nu toate sursele alimentare de calciu sunt egale.
De exemplu, multe surse vegetale de calciu (de exemplu spanac) conțin un compus numit acid oxalic (oxalat).
Din păcate, oxalații leagă calciul în organism, astfel încât proporția mai mare de alimente oxalate are, cu atât este mai mică absorbția calciului (3).
Cu toate acestea, din moment ce sardinele nu conțin deloc acid oxalic, acestea sunt una dintre cele mai mari surse bio-disponibile de calciu.
2. Conținut ridicat de acizi grași Omega-3
Unul dintre cele mai bune beneficii pentru sănătate ale sardinelor provine din conținutul lor de omega-3.
Sardinele furnizează o cantitate substanțială de acizi grași omega-3 EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic).
Pe porție de 100 de grame, sardinele furnizează 1480 mg de omega-3 la 100 de grame, ceea ce reprezintă o cantitate semnificativă (2).
De ce este important Omega-3?
Acizii grași omega-3 au acțiuni antiinflamatorii în organism și cercetările demonstrează că ajută la prevenirea unei varietăți de boli cronice (4, 5, 6).
Cu toate acestea, acizii grași omega-6 au un efect proinflamator esențial. Corpul nostru necesită din când în când aceste procese inflamatorii, dar dieta modernă a distorsionat echilibrul delicat dintre omega-3 și 6.
În termeni evolutivi, ceva de-a lungul unui raport 1: 1 între omega-6 și omega-3 a fost norma. Dimpotrivă, dieta occidentală modernă depășește adesea 15: 1 în favoarea omega-6 (7).
Deși inflamația este importantă, prea mult este rău, iar inflamația sistemică cronică are legături cu orice, de la demență la cancer și boli cardiovasculare (8, 9).
Consumul de pește gras, cum ar fi sardinele, contribuie la creșterea depozitelor de omega-3 din corp, dar în mod ideal ar trebui să evităm și uleiurile vegetale omega-6.
3. Sursă excelentă de vitamina D
Cea mai bună sursă de vitamina D este lumina soarelui, dar nu toată lumea are norocul de a avea o expunere suficientă.