Rutine de întindere pentru dansatori orientați spre relaxare și vindecare musculară
Rutine de întindere
Ați auzit vreodată de rutine de întindere pentru dansatori? Dacă sunteți dansator, aveți nevoie de rutine specifice de întindere care sunt diferite de non-dansatori. Aceasta se bazează pe concluziile unui studiu care compară rutina de întindere a dansatorilor și a non-dansatorilor (3). Veți obține cel mai mare beneficiu într-o gamă mai mare de mișcare, relaxare și vindecare după sesiunile de dans. Dacă dansați cu jumătate de normă, probabil că trebuie să mergeți la birou, să lucrați ca tehnician în calculatoare, să aveți grijă de copii, să conduceți o afacere sau orice altă slujbă. O întindere bună vă va ajuta să vă întoarceți la acele activități fără să simțiți tensiunea competiției dvs. energice de dans salsa. Iată cum va ajuta întinderea.
Stretchingul îi ajută pe dansatorii?
Dacă aveți o înțelegere de bază despre modul în care ajutarea dansatorilor vă va face mai puțin probabil să treceți cu vederea aceste exerciții importante.
Intinderea iti vindeca muschii
Întinderea ajută la creșterea fluxului de sânge către mușchii dvs. (12). Acest lucru ajută la repararea și vindecarea mușchilor deteriorați prin furnizarea de nutrienți esențiali și oxigen prin sânge.
Ajută atât dansatorii tineri, cât și cei în vârstă, dar este deosebit de util dacă sunteți mai în vârstă și mușchii dvs. necesită mai mult timp pentru a-și reveni de la activități fizice intense.
Stretchingul oferă relaxare
Dacă vă însoțiți exercițiile de întindere cu respirație profundă, veți stimula nervul vag din corpul dumneavoastră. Acest lucru vă va ajuta la încetinirea ritmului cardiac activând sistemul nervos parasimpatic și contracarând răspunsurile la stres ale corpului (7).
Un astfel de proces biologic vă va ajuta să ameliorați stresul, mai ales dacă participați la dans ca activitate de agrement. Cu siguranță nu doriți să vă întoarceți la postul de presedinte de înaltă presiune, simțindu-vă mai stresat decât când ați plecat.
Shutterstock
Intinderea îți mărește raza de mișcare
Flexibilitatea este vitală pentru aproape toți dansatorii. Din fericire, întinderea îmbunătățește și mai mult gama de mișcare a articulațiilor, care este un aspect cheie al flexibilității (5).
Acest beneficiu este deosebit de util dacă participați la dansul cu dizabilități datorită anumitor forme de dizabilități fizice care vă afectează flexibilitatea.
Chiar dacă dizabilitatea pe care o aveți nu vă afectează în mod direct flexibilitatea, întinderea vă va îmbunătăți și mai mult abilitățile. De exemplu, exercițiile de întindere pot spori mișcările părții superioare a corpului pentru cineva închis într-un scaun cu rotile.
Rutine de întindere pentru dansatori
Acum, că știi beneficiile, ce rutină de întindere ar trebui să adopți?
Iată trei categorii principale de metode de întindere care pot ajuta dansatorii (10).
Shutterstock
Întindere statică
Întinderea statică este ceea ce mulți oameni au în vedere atunci când menționează întinderea.
Pur și simplu vă puneți membrele în anumite poziții care întind mușchii vizați. O duci la un punct când simți strângere în mușchi și ții poziția. Acest lucru prelungește structurile mecanice ale mușchilor și mărește raza de mișcare (ROM).
În această categorie, puteți găsi exerciții excelente de întindere pentru flexibilitate.
Una dintre aceste întinderi pentru îmbunătățirea flexibilității este „Stretching în genunchi” (11). Iată cum o faceți:
- Începeți în genunchi, ridicați piciorul drept în fața dvs. la un unghi de 90 de grade.
- Apoi, aplecați-vă înainte, păstrând spatele drept și mâinile pe piciorul drept.
- În cele din urmă, mențineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde. Apoi poziții alternative.
La fel ca antrenamentele obișnuite, puteți obține mai multe din aceste întinderi exercițiul în cuplu sau cu prietenii. Supravegheați-vă reciproc în timpul exercițiilor pentru a vă asigura că o faceți într-o formă adecvată.
Aplicația BetterMe vă va da afară din funcția mentală, vă va scutura de greutatea suplimentară, vă va scăpa de obiceiurile de zapping energetic și vă va ajuta să vă sculptați corpul viselor. Intrigat? Grăbește-te și schimbă-ți viața în bine!
Shutterstock
Întindere activă
Intinderea activă este destul de utilă, deoarece reproduce majoritatea mișcărilor de dans.
Practic este vorba de contractarea și întinderea unei perechi de mușchi opuși: contractați un mușchi, astfel încât mușchiul opus să se poată întinde. Cu cât țineți mai mult această întindere, cu atât beneficiați mai mult de un ROM crescut (6).
Iată o întindere activă pe care o puteți încerca pentru cvadricepsul dvs.:
- În timp ce stai cu picioarele la lățime de șold, îndoiți genunchiul stâng.
- Fără să-ți folosești mâinile, împinge-ți călcâiul stâng spre fund.
- Dacă aveți probleme de echilibrare pe un picior, țineți-vă de un scaun sau de perete.
- Țineți această poziție timp de 30 de secunde înainte de a vă alterna picioarele.
Pe măsură ce efectuați aceste întinderi, nu uitați să le completați cu nutriție care vă îmbunătățește și mai mult flexibilitatea. De exemplu, vitamina C găsită în citrice va ajuta la menținerea articulațiilor sănătoase.
Alte alimente de luat în considerare includ pește gras, pui, fasole, lactate, avocado și pepene verde. De asemenea, bea suficientă apă.
Shutterstock
Întindere dinamică
Stretching-ul dinamic este adesea folosit în practica yoga.
Nu vă țineți niciodată membrele într-o anumită poziție pentru mult timp. În schimb, luați membrul de la contracția completă la extensia completă, prin gama completă de mișcare. Faceți acest lucru într-o mișcare controlată, cu o viteză mică sau moderată.
carioca drill este un exercițiu de stretching atât de dinamic (4) și iată cum îl faceți:
- Începeți stând într-o poziție atletică înainte de a vă încrucișa piciorul stâng în spatele piciorului drept.
- Apoi, plantați piciorul stâng pe pământ înainte de a vă deplasa piciorul drept lateral.
- Acest lucru vă aduce înapoi la poziția atletică în picioare, dar un pas lângă locul inițial în care ați stat inițial.
- Acum, încrucișați piciorul stâng în fața piciorului drept.
- Plantați piciorul stâng pe pământ și mișcați piciorul drept lateral pentru a reveni la poziția inițială unde ați stat.
- Acum, alternează-ți picioarele.
O astfel de întindere dinamică nu este utilă doar pentru mișcările de dans, ci și pentru diverse sporturi. Exercițiul carioca, în special, este util jucătorilor de fotbal pentru a-și dezvolta abilitățile de dribling.
Dansul în sine vă poate ajuta să deveniți un sportiv mai bun dacă vă angajați în ambele activități fizice. Coordonarea necesară dansului se poate traduce într-o agilitate mai bună în sporturi precum baschet, fotbal, volei, hochei, gimnastică și rugby.
Shutterstock