Rutină de încălzire de 5 minute înaintea unui Jog sau Sprint
Ca decathlet competitiv, fac întotdeauna o încălzire completă înainte de a alerga. Dacă intenționați să vă îndreptați pentru o perioadă lungă de timp și mai ales dacă aveți programată o sesiune de sprint, încălzirea dvs. ar putea fi diferența dintre un antrenament de succes și o revenire la obiectivele dvs. de fitness. Sigur, poți să decolezi absolut fără să te încălzești, dar s-ar putea să te pregătești pentru accidentare sau să îți împiedici performanța.
Am creat această rutină de încălzire a alergărilor pentru dvs., compusă din cele 5 exerciții preferate care vizează mușchii cheie pentru putere, stabilitate și putere. Această rutină de încălzire vă poate ajuta să maximizați performanțele de alergare, reducând în același timp riscul de rănire și oboseală, astfel încât să economisiți energia pentru antrenament.
Înainte de a ne scufunda în rutină, să stabilim cât timp trebuie să vă încălziți înainte de a alerga.
Cât de lung ar trebui să fie încălzirea dvs. de alergare?
Cât de mult îți ia corpul să te încălzești pentru o alergare este extrem de individualist, iar pentru unii oameni sărind și jogging timp de 5 minute, urmat de pliometrie ușoară, ar putea fi suficient pentru a sprinta eficient, fără răni. Pe de altă parte, este foarte frecvent ca sportivii de atletism, cum ar fi sprinterii, săritorii și aruncătorii să se încălzească timp de 45-60 de minute înainte de sesiunea de antrenament. Chiar și alergătorii la distanță vor alerga câțiva kilometri, efectuând zeci de exerciții și accelerații (rafale scurte de sprint de 30-80 de metri) înainte ca antrenorul lor să-i pună la dispoziție câteva intervale și să efectueze cea mai mare parte a antrenamentului lor.
O persoană obișnuită probabil nu are 45-60 de minute pentru încălzire. Vestea bună este că puteți face o încălzire bună în 5-15 minute, în funcție de tipul de antrenament pe care îl faceți. Iată adevărul despre alergare - cu cât alergi mai mult, cu atât viteza ta va fi mai mică. Mai precis, ritmul la care ai alerga un maraton este mai lent decât ritmul la care ai alerga sprint la 100 de metri.
În pregătirea pentru alergări mai lungi, veți avea nevoie de o încălzire mai scurtă, deoarece cerințele de a alerga într-un ritm de 8 mile sunt mult mai mici decât cerințele sprintului. Ședințele de sprinting vor necesita o încălzire mai lungă și mai aprofundată pentru a vă pregăti complet pentru forțele și vitezele mari la care corpul dumneavoastră va lucra.
3 Beneficii ale încălzirii înainte de a alerga
Beneficiile încălzirii includ:
1. Creșterea temperaturii corpului (inducerea transpirației) și activarea mușchilor.
2. Concentrându-vă mintea asupra antrenamentului următor. O modalitate excelentă de a face acest lucru este practicarea vizualizării, care este o modalitate excelentă de a vă mări concentrarea și de a vă îmbunătăți performanțele de antrenament.
3. Exerciții specifice care abordează punctele tale forte și punctele slabe personale. De exemplu, ai putea face câteva seturi de punți cu un singur picior pentru a-ți activa glutele și a-ți stabiliza șoldurile înainte de alergare.
5 exerciții de încălzire pentru alergarea ta
În această încălzire, veți începe cu scânduri și poduri glute pentru a viza stabilitatea șoldului și a miezului. Apoi, vă veți concentra asupra stabilității dinamice și a hip drive-ului cu lunges invers. Veți termina cu exerciții pliometrice cum ar fi sărituri și săriți coarda pentru a vă ridica ritmul cardiac și a vă pregăti corpul pentru distanță și viteză.