Rutină de antrenament de 12 săptămâni pe întreg corpul pentru începători, mușchi și forță
Rezumatul antrenamentului
Descrierea antrenamentului
Ești nou la sală? Nu te-ai antrenat niciodată cu greutăți? Dacă da, această rutină de antrenament pentru începători de 12 săptămâni este pentru dvs.
Acest program vă prezintă o varietate de exerciții efectuate cu o bară, gantere, cabluri și mașini care nu numai că vă vor începe antrenamentul, dar vă vor ajuta și să vă familiarizați cu diferitele echipamente de la sală.
Recomandat: Aveți nevoie de ajutor pentru a construi mușchi? Luați cursul nostru gratuit de construcție musculară
Săptămâni 1-6: antrenament total al circuitului corporal
Trebuie să aveți întotdeauna cel puțin o zi de odihnă între antrenamente. Un exemplu de săptămână ar arăta astfel:
- Luni: A face exerciții fizice
- Marţi: Odihnă
- Miercuri: A face exerciții fizice
- Joi: Odihnă
- Vineri: A face exerciții fizice
- Sâmbătă: Odihnă
- Duminică: Odihnă
Săptămâni 1-3:
În primele trei săptămâni, faceți fiecare exercițiu pentru un set de 15 repetări. Odihnați 60-90 de secunde între seturi.
| Leg Press | 1 | 15 |
| Buclă de picior întins | 1 | 15 |
| Buclă de cablu așezată | 1 | 15 |
| Presă de banc plat | 1 | 15 |
| Dumbbell Press | 1 | 15 |
| Dumbbell ridică din umeri | 1 | 15 |
| Tricep Pushdown | 1 | 15 |
| Buclă cu bile | 1 | 15 |
| Extensie spate | 1 | 15 |
| Ridicarea vițelului în picioare | 1 | 15 |
| Buclă pentru încheietura mâinii | 1 | 15 |
| Crunchii | 1 | 15 |
Săptămâni 4-6:
Folosiți o greutate puțin mai mare decât ați folosit-o în săptămânile 1-3. Odihnați 60-90 de secunde între seturi.
| Leg Press | 2 | 12 |
| Buclă de picior întins | 2 | 12 |
| Rând de cablu așezat | 2 | 12 |
| Presă de banc plat | 2 | 12 |
| Dumbbell Press | 2 | 12 |
| Dumbbell ridică din umeri | 2 | 12 |
| Tricep Pushdown | 2 | 12 |
| Buclă cu bile | 2 | 12 |
| Extensie spate | 2 | 12 |
| Ridicarea vițelului în picioare | 2 | 12 |
| Buclă pentru încheietura mâinii | 2 | 12 |
| Crunchii | 2 | 12 |
Săptămâni 7-12: Split superior/inferior cu intensitate crescută.
Săptămânile 7-12 împart antrenamentele în două părți: partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului. În prima săptămână, vei ajunge să faci antrenament 1 de două ori, în timp ce în a doua săptămână vei face antrenament 2 de două ori etc. Iată cum ar putea arăta programul dvs.:
Săptămâna A:
- Luni: Antrenament 1
- Marţi: Odihnă
- Miercuri: Antrenamentul 2
- Joi: Odihnă
- Vineri: Antrenament 1
- Sâmbătă: Odihnă
- Duminică: Odihnă
Săptămâna B:
- Luni: Antrenamentul 2
- Marţi: Odihnă
- Miercuri: Antrenament 1
- Joi: Odihnă
- Vineri: Antrenamentul 2
- Sâmbătă: Odihnă
- Duminică: Odihnă