Rețetă de tocană vegetariană cu fasole și orez - The Picky Eater

Această rețetă de tocană vegetariană cu fasole și orez este sănătoasă și consistentă. Este o masă pe bază de plante, bugetară, prietenoasă cu familia, pe care toată familia o va bucura!

Aceasta a fost una dintre primele rețete pe care le-am făcut când abia începeam să învăț să gătesc.

Îmi amintesc că i-am iubit simplitatea și după ce a avut succes, am câștigat cu siguranță mai multă încredere în bucătărie! De când am încercat prima dată această rețetă, am actualizat-o cu câteva modificări care sunt mai sănătoase și chiar mai aromate decât originalul.

Lucrurile pe care le iubesc la această masă sunt:

Nu durează mai mult de 20-30 de minute și asta include timpul de gătit
Are tone de legume bogate în antioxidanți și tone de aromă
Este o proteină completă grație orezului brun + fasole, așa că te umple mult timp!

Pentru toate aceste cookie-uri pentru prima dată acolo, aceasta este rețeta pentru tine! Chiar nu o poți deranja - îți promit 🙂

Și este și pentru familii. Soțului și copiilor mei le-a plăcut atât de mult încât s-au întors câteva secunde, iar apoi am avut-o pentru resturi a doua zi ca topping pentru nachos. Da!

Instrumente și echipamente de care aveți nevoie pentru această rețetă

Stock Pot
Masă de tăiat
Cuțit de tocat
Lingura de gatit

Cum să faci stufă de fasole vegană - pas cu pas

Pasul 1: Gatiti orezul conform instructiunilor ambalajului, pastrati-l cald, lasati-l deoparte. Încălziți o cratiță mare la foc mediu. Călește ardeiul gras și ceapa roșie în uleiul de măsline, până când ceapa este gătită (aproximativ 5 min). Adăugați roșii la final și gătiți încă un minut.

Pasul 2: Adăugați fasole neagră, fasole roșie, sos de roșii, salsa; amestecați pentru a combina.

Pasul 3: Adăugați ingredientele rămase, amestecați pentru a combina și fierbe timp de cel puțin 10 minute - rețineți: îl puteți fierbe mai mult timp la foc mic, doar că va aduce aromele împreună și mai mult!

Pasul 4: Se servește cu orez brun și poate niște chipsuri pe lateral.

Ce face ca această rețetă vegetariană de tocană să fie sănătoasă?

Plant-Proteine: Această tocană are 17 grame de proteine vegetale pe porție. Deoarece această tocană pereche orez și fasole împreună, este o sursă completă de proteine.
Bogat în fibre: Încărcat cu fibre, această tocană are 18 grame de fibre. Fibrele zilnice recomandate sunt de 25 de grame, deci aproape că vă loviți într-o singură porție de tocană.
Bogat în vitamine și nutrienți: Cu roșii, porumb, ardei și ceapă, această tocană este încărcată cu vitamine și substanțe nutritive. Roșiile sunt bogate în vitamina C, potasiu, folat și vitamina K. Ardeii au un conținut ridicat de antioxidanți și vitamina C.

Copiii se vor bucura de această rețetă vegetariană de tocană?

Copiilor le va plăcea această tocană. Este plin de arome prietenoase copiilor cu fasole neagră, porumb și roșii. Folosiți o salsa ușoară pentru a menține condimentele prietenoase pentru copii. Reduceți sau excludeți ardeiul de Cayenne pentru a reduce focul.

Cât durează tocană vegetariană?

Păstrați această tocană într-un recipient etanș la aer în frigider timp de 3-5 zile. Dacă doriți să înghețați acest transfer de tocană într-un recipient etanș sau într-un sac congelator. Această tocăniță va dura 2-3 luni la congelator atunci când este depozitată corect.

Cum să-mi fac tocană mai groasă?

Dacă doriți o tocană și mai groasă, amestecați 1 lingură de amidon de porumb cu 1 lingură de apă pentru a crea o pastă. Se amestecă pasta în tocană pentru a îngroșa bulionul.

Ce servești cu această rețetă de tocană vegetariană?

Se servește peste orez brun.
Adăugați câteva chipsuri de tortilla pentru a scoate.
Pereche cu o salată verde proaspătă.
Adăugați cubulete de avocado sau guacamole ca topping
Brânza mexicană mărunțită ar funcționa bine ca topping
Adăugați coriandru cuburi pentru o topping

Sfaturi de top pentru realizarea acestei rețete vegetariene

Folosiți salsa pregătită.
Cu cât fierbeți mai mult fiertura, cu atât devine mai aromată.
Folosiți orez brun preparat pentru a economisi timp.
Dacă nu aveți orez brun, puteți folosi orice boabe întregi, cum ar fi: quinoa, mei, farro, orz sau orez sălbatic
Pentru câteva fibre, antioxidanți și legume suplimentare, adăugați 6 oz spanac pentru copii tocat la acest fel de mâncare (îl puteți adăuga în același pas în care adăugați fasolea.
Dacă faceți acest lucru pentru copii, reduceți sau omiteți Cayenne și alegeți o salsa ușoară.
Simțiți-vă liber să adăugați toppinguri cum ar fi: cuburi de avocado sau guacamole, brânză mexicană mărunțită, coriandru cuburi, chipsuri de tortilla zdrobite, roșii cubulețe.