Q; A DE LA MACROS LA CÂȘTIGA MUSCULARĂ LA METABOLISM
Săptămâna trecută le-am cerut listei mele de e-mail și prietenilor de pe rețelele sociale să trimită câteva dintre cele mai importante întrebări despre nutriție. Întrebările pe care le-am primit au acoperit multe aspecte ale nutriției și am făcut tot posibilul să abordez câteva care sper să ajute pe oricine în călătoria lor nutrițională - indiferent dacă se numără sau nu macro-urile.
CUM STI CÂND SA ÎM SCHIMB MACRO?
Există două situații principale care vă pot ajuta să determinați când este posibil să trebuiască să vă ajustați macrocomenzile.
Primul este când ați respectat în mod constant numerele dvs. și ați trecut cel puțin 2 sau 3 săptămâni fără modificări ale măsurătorilor, greutății sau compoziției corporale. În acest caz, poate fi necesar să vă măriți/micșorați numărul (în funcție de obiectivul dvs. specific, adică pierderea de grăsime vs. creșterea musculară).
Începeți cu o mică schimbare (dacă aveți obiective de pierdere a grăsimii, aceasta înseamnă scăderea numărului.) Începeți cu o reducere mică (-50 până la 100 de calorii). De multe ori fac asta cu o scădere de -2g de grăsimi și -10 carbohidrați, dar fac tot ce are cel mai mult sens pentru tine și pentru preferințele tale alimentare.
Dacă urmărești obiective de pierdere a grăsimii, greutatea corporală scade probabil. Această scădere a greutății corporale este însoțită de o scădere a caloriilor necesare pentru menținerea greutății corporale, de unde și necesitatea de a scădea caloriile în continuare atunci când ajungi la un platou. Acesta NU este un model care urmează să fie urmat pentru totdeauna!
A doua situație este când pur și simplu nu poți adera la numerele tale. Poate că o împărțire macro cu conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsime NU funcționează pentru dvs. și nici nu puteți ajunge la punctul de a fi suficient de consecvent pentru a vedea schimbări. Ați încercat și ați încercat, dar parcă întotdeauna depășește grăsimile și nu vă poate satisface niciodată numărul de carbohidrați. Dacă acesta este cazul, schimbați-l! Respectați același obiectiv caloric, dar jucați-vă cu modul în care vă împărțiți macro-urile pentru a vă îndeplini preferințele specifice (asigurați-vă că primiți în continuare suficiente proteine).
CE TIP DE CARBURI POT MÂNCĂ?
Această întrebare a fost formată din câteva întrebări separate pe care le-am primit: Pot să mănânc pâine și să slăbesc? Pot mânca paste în loc de orez? Răspunsul: un da răsunător pentru ambele.
Abordarea ideii că există alimente „bune” și „rele” este atât de necesară pentru succesul alimentar pe termen lung. În timp ce există carbohidrați densi în micronutrienți (fructe, legume, cartofi, cereale integrale) și surse de carbohidrați cu conținut ridicat de calorii, lipsiți de micronutrienți esențiali (zahăr, bomboane, produse de patiserie), cel mai bun mod de a aborda sursele de carbohidrați este concentrându-ne pe moderare. Pentru a vă îndeplini obiectivele, sațietatea și sănătatea generală, ar trebui să vă propuneți să consumați majoritatea carbohidraților din surse bogate în vitamine, minerale și fibre. Aceasta înseamnă o mulțime de legume, fructe, cereale, cartofi, dovlecei, ovăz, pâine integrală, quinoa, fasole, orez, linte etc.