Provocările nutriționale ale vegetarianismului - Sănătate alternativă Atlanta - Dr.

Nu intenționez să creez conflicte sau să „convertesc” pe oricine din a fi vegetarian/vegan. Sunt aici pentru a oferi fapte științifice aprofundate, cercetate, despre provocările nutriționale ale vegetarienilor, astfel încât să puteți lua decizii de alimentație în cunoștință de cauză, care, sperăm, vă vor ajuta să deveniți un vegetarian mai sănătos.

nutriționale

De asemenea, unii oameni devin vegetarieni deoarece nu se pot descurca cu digestia proteinelor sau grăsimilor animale. Există multe cercetări care indică faptul că acest tip de vegetarian are o deficiență nutrițională și/sau o funcție suprarenală insuficientă care poate fi corectată. Dacă se întâmplă să intrați în această categorie de vegetarianism, poate doriți să acordați o atenție deosebită secțiunii deficiențelor nutriționale a articolului.

Există trei preocupări pe care le am cu dieta vegetariană/vegană:

  1. Obținerea de proteine ​​complete: Există foarte puține alimente pe bază de plante care sunt proteine ​​complete. Este necesar să consumați proteine ​​complete de înaltă calitate pentru ca organismul dvs. să le poată utiliza. Proteinele sunt un nutrient foarte important, citiți mai multe despre motivele pentru care aveți nevoie de el aici, Mănâncă-ți proteina! Fii sănătos!
  2. Obținerea de suficiente proteine: Din păcate, proteinele din alimentele pe bază de plante sunt mai mici în cantitate și calitate decât proteinele de origine animală, astfel încât consumul suficient de proteine ​​zilnice înseamnă că trebuie să mănânci mai multe alimente, ceea ce înseamnă mai multe calorii. Aceasta poate fi o problemă reală pentru persoanele cu numărarea caloriilor.
  3. Deficiente nutritionale: Din păcate, alimentele consumate de majoritatea vegetarienilor/veganilor pentru a înlocui proteinele animale, cum ar fi soia, cerealele integrale, orezul, semințele și nucile, contribuie la deficiențe nutriționale.

Obținerea unei proteine ​​complete

Este foarte important pentru toată lumea să consume proteine ​​complete de înaltă calitate și în cantitate suficientă. (A se vedea Mănâncă-ți proteina! Rămâi sănătos!) Vegetarienii au mai multe dificultăți în realizarea acestui lucru, deoarece majoritatea legumelor, fructelor, cerealelor, nucilor și semințelor nu au toți cei 8 aminoacizi esențiali sau pot avea pe toți, dar la niveluri prea mici pentru a fi efectiv.

Dacă sunteți ovo-lacto (mănâncă ouă și lactate) vegetarian, primiți proteine ​​complete în ouă, lapte și brânză pe care le consumați. Cu toate acestea, dacă sunteți vegan (unul care evită toate alimentele pe bază de animale), trebuie să obțineți o nutriție optimă prin combinarea alimentelor pentru a face o proteină completă. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă informați cu privire la aminoacizii esențiali din alimentele pe bază de plante și cum să combinați corect aceste alimente.

Mulți oameni consumă cereale integrale, nuci, semințe și leguminoase pentru a-și obține proteinele. Cred că mulți oameni se bazează prea mult pe cerealele integrale ca sursă de proteine ​​și recomandă pacienților mei să mențină consumul de cereale la o cantitate rezonabilă. Cred că raporturile optime de proteine, grăsimi, legume și fructe sunt similare cu dieta de tip mediteranean, care este aproximativ:

  • 70% proteine, grăsimi și legume
  • 20% carbohidrați complecși (cereale integrale, pâine și paste din cereale integrale)
  • 10% fructe

Unii pacienți sunt alergici la anumite boabe și au probleme cu digestia sau reacția la acestea. Acest lucru poate contribui și la deficiența nutrițională. Așa că îi avertizez întotdeauna pe pacienții mei să se bazeze foarte mult pe cereale.

Iată câteva surse de proteine ​​complete atât din alimentele pe bază de animale pe care un vegetarian le-ar putea consuma, cât și din alimentele pe bază de plante pe care le-ar putea consuma un vegan:

Surse de proteine ​​complete pe bază de plante:

  • Cânepă
  • Quinoa
  • Nemuritoare
  • Hrişcă
  • Microalge precum
  • chlorella & spirulina

Notă: boabele de soia și produsele sunt publicitate ca fiind o proteină completă. Eu și mulți oameni de știință și nutriționiști nu suntem de acord. Citește Soia nu este prietenul tău pentru mai multe informații despre motivul pentru care nu îți recomand să consumi soia și produse din soia.

Surse vegetariene de proteine ​​complete pe bază de animale:

  • Ouă de gamă liberă
  • Produsele lactate (de preferință crude și organice), deși acestea sunt surse bune de proteine, produsele lactate pot avea, de asemenea, un conținut ridicat de grăsimi saturate și, ca proteine ​​animale, formează acid în organism. Pentru o sănătate optimă, evitați să vă bazați pe acestea și includeți proteine ​​vegetale complete și combinate în dieta dumneavoastră.

Combinarea alimentelor pe bază de plante pentru a obține o proteină completă

Pentru a combina proteinele corect, trebuie să știți ce alimente pe bază de plante conțin ce aminoacizi esențiali. Combinați aceste alimente împreună și veți avea apoi o proteină completă. Graficul de mai jos prezintă exemple de trei grupe de alimente care conțin proteine. Dacă vă combinați proteinele din oricare dintre aceste 3 grupuri, puteți obține o proteină completă:

Cereale integrale

Nuci și semințe

Leguminoase

Aici sunt cateva exemple:

  • Fasole pe pâine prăjită integrală
  • Orez brun sau mei cu legume și curry de fasole
  • Hummus de naut pe cracker de secară
  • Se amestecă legumele sau aburite cu tăiței de orez și nuci de caju

Poți obține suficientă proteină fiind vegetarian?

Bineinteles ca poti. Cu toate acestea, deoarece nivelurile de proteine ​​sunt mult mai mici în alimentele pe bază de plante, este necesară o cantitate mult mai mare de alimente pentru a atinge nivelurile zilnice recomandate. Voi prezenta câteva fapte și puteți decide dacă ați putea consuma suficiente proteine ​​într-o singură zi din aceste surse:

Să presupunem că încercați să consumați 75 de grame de proteine ​​/ zi, o cantitate recomandată pentru o persoană medie (rețineți că nu toți oamenii pot sau ar trebui să consume atât de mult, citiți mai multe). Și vei obține asta mâncând fasole neagră și orez brun.

Informații nutriționale despre fasolea neagră și orezul brun:

ALIMENTE CANTITATE CALORII PROTEINE (grame)
fasole neagra ½ cană 113 7.6
orez brun 7/8 cană 112 2.32