Program de antrenament pe jos pentru partenerii de lucru ai alianței de slăbire
Când mergeți pentru a pierde în greutate, urmarea unui program de antrenament vă va ajuta să fiți consecvenți și să vă asigurați că faceți cantitatea de exercițiu de care aveți nevoie pentru a arde calorii și grăsimi. Dar antrenamentul dvs. de mers pe jos nu trebuie să fie același lucru vechi în fiecare zi. Este bine să alternați zilele scurte de mers pe jos și zilele lungi de mers, cu o zi de odihnă după cum este necesar.
Un program de mers pe jos pentru pierderea în greutate ar trebui să ofere cantitatea de exerciții de intensitate moderată și exerciții de forță recomandate de American Heart Association și de Centers for Disease Control and Prevention. Timpul total de exerciții cu intensitate moderată săptămânală ar trebui să fie de cel puțin 150 de minute pentru sănătate și fitness și mai mult este mai bun pentru menținerea pierderii în greutate. Ar trebui să faci mișcare în majoritatea zilelor săptămânii.
Plan de antrenament pentru slăbit
Puteți utiliza acest exemplu de program și puteți modifica zilele după cum este necesar. Timpul listat este la ritmul cardiac și ritmul țintă, după încălzire. Puteți împărți plimbările lungi în două sau plimbări mai scurte dacă programul dvs. nu vă permite suficient timp pentru o plimbare lungă într-o zi.
- duminică: Antrenament lung de mers cu 60 de minute într-un ritm alert
- luni: Ziua liberă fără antrenament pe jos, dar vă puteți bucura de plimbări ușoare.
- marţi: Antrenament scurt pe jos, cu 30 de minute într-un ritm alert, plus un antrenament de forță
- miercuri: Antrenament scurt pe jos, cu 30 de minute într-un ritm alert
- joi: Antrenament lung de mers pe jos de 60 de minute într-un ritm alert
- vineri: Antrenament scurt pe jos, cu 30 de minute într-un ritm alert, plus un antrenament de forță.
- sâmbătă: Ziua lungă de mers ușor, cu 30 de minute într-un ritm alert, apoi încă 30 până la 90 de minute într-un ritm ușor.
În timp ce numărul de calorii pe care le ardeți depinde de greutatea dvs. și de distanța pe care o parcurgeți, acest plan poate arde 2000 de calorii pe săptămână pentru mersul mediu.
Antrenamente de mers pe jos pentru pierderea în greutate
Iată detalii despre diferitele tipuri de antrenamente pe care le puteți folosi pentru a vă construi planul personal. Un ritm alert este cel în care respirați mai tare decât de obicei, iar ritmul cardiac este de 60 până la 70% din ritmul cardiac maxim. Vă puteți verifica ritmul cardiac luându-vă pulsul (manual sau folosind o aplicație), utilizând o bandă de fitness care are detectarea ritmului cardiac sau purtând un monitor de ritm cardiac.