Privarea de somn; Creșterea în greutate Ce; Link Susan Sklar, MD

Cum contribuie somnul slab la obezitate?

Te chinui să te convingi să te culci noaptea? Există prea multe zile în care ardeți lumânarea la ambele capete, presupunând că veți putea prinde somnul „în cele din urmă” sau „în weekend”? Nu numai că somnul slab are un impact semnificativ asupra stării generale de sănătate, dar ar putea fi de asemenea învinuit pentru creșterea în greutate.

Adulții care dorm, în medie, mai puțin de șapte ore pe noapte au șanse mai mari de a fi obezi [2] decât adulții care dorm între șapte și opt ore în fiecare noapte. De ce? O parte a problemei este că ai tendința de a mânca mai mult când nu ai somn, dar nu consumi calorii suplimentare pentru a compensa asta. De asemenea, când nu mai aveți somn, hormonii responsabili de controlul foametei (leptina, hormonul sațietății și grelina, hormonul foamei) sunt dezechilibrați. Acest lucru te face mai înfometat și mai puțin plin. Prin urmare, dacă nu dormiți suficient, aveți mai multe șanse să mâncați în exces - și să ajungeți la alimente bogate în grăsimi și bogate în carbohidrați.

Ca femeie, s-ar putea să te lupți mult mai mult decât un bărbat cu impactul acelor nopți nedormite. Femeile au nevoie de mai mult somn decât bărbații [3], deoarece își folosesc creierul mai mult decât bărbații. Cu toate acestea, ar putea fi mai probabil să economisească un somn adecvat. La rândul lor, este mai probabil să mănânce în exces - și, prin urmare, sunt mai susceptibile de a fi spânzurați. Statisticile arată că mai multe femei sunt obeze decât bărbații. Somnul joacă probabil un rol.

Munca în schimburi și obezitatea: când dormi contează

Laura a decis cu ani în urmă că munca de noapte în muncă era cea mai bună alegere pentru familia ei. Poate să doarmă în timpul zilei în timp ce copiii sunt la școală, să lucreze când dorm și să fie acolo pentru toate acele evenimente importante din viața lor. Există o singură problemă: îi este foame în mod constant, indiferent dacă este la serviciu sau acasă. Nu numai atât, ea tânjește zahăr și carbohidrați, folosindu-i în mod constant pentru a-și spori energia - mai ales când a pierdut un somn suplimentar din cauza unui termen important de lucru sau a unui eveniment cu copiii ei pe care pur și simplu nu-l putea rata.

Greutatea ei se strecoară de ani de zile. Încearcă să urmeze o dietă și se asigură că se potrivește în mod regulat la mișcare. Familia ei este ocupată, cu o mulțime de activități care se desfășoară în mod regulat. Din păcate, greutatea nu se desprinde.

Somnul adecvat nu este singurul factor important în amânarea riscului de obezitate - iar programul de schimb al nopții Laurei ar putea fi acuzat de creșterea în greutate. Corpul tău există într-un program și ritm zilnic. Pe un ritm circadian normal [4], adică programul în care corpul tău cade în mod natural - ar trebui să dormi noaptea.

Corpul tău crede că ar trebui să doarmă, să nu încerce să proceseze mâncarea. Indiciile tale de foame nu sunt aliniate. Când mănânci, corpul tău nu poate prelucra alimentele la fel de bine ca în timpul zilei. Acest lucru face ca organismul dvs. să aibă mai multe șanse de a stoca calorii suplimentare ca grăsimi.

Din păcate, societatea „mereu activă” de astăzi a crescut numărul de persoane care trebuie să lucreze în ture de noapte - și chiar și lucrul la a doua tura îți poate dezactiva ceasul intern și poate îngreuna procesarea caloriilor așa cum ar trebui să faci în mod optim.

Provocările tehnologiei și somnului: telefonul dvs. mobil ar putea să vă saboteze pierderea în greutate

Am făcut-o cu toții: ne uităm la un ecran mult timp după momentul în care trebuia să fim în pat noaptea. Până în 2009, nouă din zece americani au raportat că folosesc un tip de tehnologie [5] înainte de culcare. Poate că sunteți obișnuiți să aruncați televizorul și să vă uitați la el câteva ore înainte de a adormi. Poate v-ați obișnuit să vă derulați prin telefon în timp ce așteptați ca partenerul să vină la culcare. Tehnologia este excelentă pentru distragere și divertisment, dar nu este excelentă pentru un somn adecvat.

Mulți oameni dau vina pe lumina albastră [6] produsă de dispozitivele electronice pentru că provoacă tulburări de somn: întârzie producția de melatonină naturală în organism, îi face pe oameni mai atenți și tinde să schimbe ritmul circadian natural al corpului puțin mai târziu - o adevărată provocare când trebuie să te trezești devreme în dimineața următoare. Lumina albastră este o problemă suficientă. Folosirea tehnologiei dvs. - mai ales dacă sunteți implicat activ în orice faceți, cum ar fi atunci când postați pe rețelele sociale sau jucați un joc video - vă poate oferi acea scuturare suplimentară de conștientizare mentală și claritate care vă ține pasul cu mult timp în urmă ora ta de culcare.

Hormonii eliberați în timpul somnului vă afectează eforturile de slăbire

În timpul somnului cel mai profund al nopții - când nu visezi sau în acea stare ușoară de somn în care orice te poate trezi - corpul tău produce hormoni care îți controlează foamea și pierderea în greutate. În timpul somnului profund, undele creierului încetinesc, iar corpul se concentrează pe repararea sa - și pe generarea hormonilor de care aveți nevoie pentru a vă controla greutatea.

Cortizol: hormonul de depozitare a grăsimilor

Nivelurile ridicate de cortizol [7] pot cauza o serie de probleme:

Dificultăți de descompunere a grăsimii pentru energie
Probabilitate mai mare de a descompune mușchii în loc de grăsimi pentru a produce energia de care are nevoie corpul
Niveluri mai ridicate de foame (și mai multe pofte pentru acele alimente despre care știi că ar trebui să mănânci cu măsură)