Pregătirea rapidă a greutăților Cele 6 întrebări pe care toți le adresează Google
În fiecare zi, milioane de oameni adresează Google câteva dintre cele mai presante întrebări ale vieții, mari și mici. Și mi-am asumat responsabilitatea de a vă oferi răspunsurile.
Astăzi, abordez șase dintre cele mai populare întrebări pe tema antrenamentului cu greutate la post, creșterea musculară și pierderea în greutate.
1. Este OK să ridici greutăți pe stomacul gol?
Da, este OK să ridici greutăți pe stomacul gol. Puteți face aproape orice în stare de post și asta include ridicarea greutăților.
Cu toate acestea, calitatea antrenamentelor dvs. poate ajunge să fie compromisă într-o oarecare măsură, în funcție de:
- Tipul de antrenament pe care îl faceți
- De cât timp posti
- Ce ai mâncat cu o zi înainte
Voi presupune că urmați o rutină de antrenament concepută pentru a vă crește dimensiunea mușchilor. Adică ridicați greutăți (ish) grele, faceți mai multe seturi de ascensoare compuse și vă împingeți cu greu în fiecare set.
Dacă da, este puțin probabil ca antrenamentul de post dimineața să creeze o problemă, deși este posibil să vă dureze câteva săptămâni pentru a vă obișnui. Dar, dacă îl lăsați până după-amiaza sau seara înainte de antrenament, este posibil să nu puteți ridica la fel de mult greutate sau să faceți cât mai multe repetări.
Într-un studiu, lăsarea mai multor ore între trezire și ridicarea greutăților a avut ca efect reducerea rezistenței la repetiție (numărul de repetări pe care le puteți face cu o greutate dată) cu 15% în genuflexiune și 6% în bancă [1].
De-a lungul timpului, această scădere a forței va însemna că mușchii sunt câștigați mai încet în comparație cu a face același antrenament cu câteva mese în interiorul vostru.
De obicei, pot rezista până după-amiaza devreme, fără să mănânc nimic. După aceea, încep să-mi fie foame, oboseală și ușoară. Pentru mine, ideea de antrenament cu greutăți la post după-amiază nu este una plăcută. M-am antrenat pe stomacul gol dimineața fără probleme, dar nu după-amiază și cu siguranță nu seara.
Cantitatea de alimente pe care ați mâncat-o cu o zi înainte va face, de asemenea, o schimbare. O zi mare de mâncare înainte de un antrenament post vă va lăsa o mulțime de energie pentru a trece prin acel antrenament. Dar dacă abia ați mâncat ceva cu o zi înainte, este posibil să vă fie greu să vă dați totul la sală.
Există, de asemenea, un grad de variabilitate de la persoană la persoană.
Unii oameni adoră antrenamentul la post și simt că se descurcă mai bine fără să mănânce nimic înainte de un antrenament de dimineață. Chiar și doar un shake pre-antrenament îi lasă să simtă că vor arunca tot timpul.
Alții consideră că devin șubrede și amețite atunci când încearcă antrenamentele postite. Cele mai bune antrenamente au loc după ce au mâncat de mai multe ori pe parcursul zilei.
Toate acestea înseamnă că va trebui să experimentați. Va dura ceva timp ca corpul dvs. să se adapteze la antrenamentul cu greutăți la post, așa că acordați-vă câteva săptămâni pentru a vă obișnui înainte de a decide dacă este sau nu potrivit pentru dvs.
LIBER: Descărcați antrenamentul meu simplu de 3 zile cu hipertrofie completă, cu link-uri către demonstrații video ale fiecărui exercițiu. Înscrieți-vă la sfaturile mele zilnice de e-mail pentru a obține acces instantaneu la antrenament. Pentru a primi gratuit o copie a antrenamentului prin e-mail, faceți clic sau atingeți aici.
2. Poți construi antrenamentul muscular postit?
Da, puteți construi antrenamentul muscular postit. Indiferent dacă veți construi atât de mult mușchi cât ați fi făcut dacă antrenamentul dvs. s-ar fi făcut după o masă este deschis dezbaterii, din motivele pe care le-am menționat mai devreme. Dar antrenamentul de rezistență, chiar și într-o stare de post, va stimula în continuare câștigul muscular.
Pentru a maximiza răspunsul de consolidare a mușchilor la o perioadă de antrenament de forță, mai ales dacă se face pe stomacul gol, doriți să obțineți niște proteine post-antrenament în interiorul vostru [2].
Antrenamentul primul lucru dimineața într-o stare de post, apoi așteptarea până după-amiaza înainte de a mânca orice proteină, va încetini cu siguranță ritmul cu care se câștigă mușchiul. Această proteină post-antrenament poate fi sub formă de alimente obișnuite sau un supliment proteic. Unele proteine din zer amestecate cu apă vor face treaba foarte bine.
3. Va ajuta antrenamentul cu greutăți la post cu pierderea de grăsime?
Antrenamentul cu greutăți la post poate ajuta cu siguranță la pierderea de grăsime. Dar nu vă va ajuta să pierdeți grăsimea corporală mai repede decât același antrenament făcut după ce ați mâncat. De fapt, beneficiile antrenamentelor post, cel puțin din punct de vedere al pierderii de grăsime, sunt minime.
Studiile arată că antrenamentul cu greutăți la post crește arderea grăsimilor comparativ cu același antrenament făcut după masă [3].
Cu toate acestea, corpul tău va regla viteza cu care arde grăsimile și carbohidrații în timp. De aceea, trebuie să analizăm cât de repede antrenamentul afectează pierderea de grăsime într-o perioadă de săptămâni și luni. Ceea ce se întâmplă în timpul unui antrenament în sine nu spune întreaga poveste.
Există doar o mână de studii pentru a analiza efectele pe termen lung ale exercițiilor fizice pe post asupra compoziției corpului. Toate arată cam același lucru. Indiferent dacă vă antrenați într-o stare de post sau hrănită, nu va avea o mare diferență în cantitatea de grăsime pe care o pierdeți.
Pe scurt, nu cred că veți vedea un beneficiu imens în ceea ce privește pierderea de grăsime datorită antrenamentului cu greutăți la jeun (sau cardio-jeun, de altfel).
Adevărul este că exercițiul fizic nu este deosebit de eficient ca instrument de slăbit.
Cu siguranță poate ajuta puțin puțin. Dar dacă vă întrebați dacă antrenamentul cu greutăți la post va ajuta la pierderea de grăsime, vă concentrați asupra lucrului greșit.
În ceea ce privește slăbirea, alimentele pe care le consumați (sau pe care nu le consumați) sunt mult mai importante decât ceea ce faceți în sala de gimnastică. Gândiți-vă la antrenamentele dvs. ca la o modalitate de a câștiga (sau chiar doar să rețineți) mușchi, iar dieta dvs. ca o modalitate de a scăpa de grăsimea corporală.