Pregătirea forței 10 strategii de consolidare a forței care nu vor muri niciodată
Forța este fundamentul actelor cotidiene de atletism (cum ar fi lovirea unei curse de 300 de metri în golf) și a faptelor care nu sunt atât de umane (cum ar fi saltul de 5’1 ”al lui J.J. Watt). Forța nu se limitează la dimensiunea și capacitatea mușchilor. Când devii mai puternic, ești mai capabil să slăbești, să alergi mai repede și să lovești mai tare.
--> Ești convins că trebuie să lucrezi la forța ta? Avem 10 sfaturi simple pentru antrenament de forță pentru a vă ajuta să faceți ca totul din viața dvs. să se simtă puțin mai ușor (și mult mai ușor).
1. Dețineți „cei patru mari”
Squat, deadlift, bench press și press pentru umeri sunt cele mai bune exerciții de antrenament de forță, punct. Închiderea și rândul sunt mișcări grozave, dar nu le face să fie punctul central al antrenamentului - pot fi ascensoare de asistență pentru a completa presă pe bancă și pe umeri, menținându-ți mușchii trageți în echilibru cu cei apăsători.
2. Folosiți mai întâi bile
Uitați de toate echipamentele de modă. Hârtia este rege, gantera este regină și orice altceva este un bufon de curte - pot avea locul lor, dar nu sunt esențiale. Începeți antrenamentele cu exerciții cu bile, cum ar fi „cele patru mari”, așa cum este descris mai sus. Barbells vă permit să încărcați o mulțime de greutate, iar ridicarea greutății este primul pas spre a vă întări. Odată ce cele mai grele exerciții de forță sunt îndepărtate, puteți trece la antrenament cu gantere și greutate corporală.
3. Păstrați-l simplu
--> Unii antrenori își fac clienții să se ridice cu o anumită viteză de repetare, cum ar fi trei secunde în sus, o secundă în jos. Este minunat pentru elevii avansați, dar dacă tocmai începiți să știți acest lucru: nu este nevoie să numărați nimic în afară de reprezentanți în timpul unui set. Pur și simplu concentrați-vă pe ridicarea și scăderea greutăților într-un mod controlat, oprindu-vă pentru o contare de o secundă în partea de sus a liftului. Folosirea unui tempo arbitrar vă poate reduce tensiunea asupra mușchilor sau vă poate forța să utilizați cantități diferite de greutate, încetinind progresul. Singura modalitate de a vă asigura că vă întăriți este dacă încărcările cresc în mod constant.
4. Păstrați un jurnal
Notează-ți exercițiile, seturile, repetările și soarta fiecărui antrenament. Țineți evidența celor mai bune ascensoare și a celor mai multe repetări pe care le-ați făcut cu o anumită greutate la un exercițiu. Străduiți-vă constant pentru a îmbunătăți aceste numere.
5. Nu exagerați
Încercați să rămâneți la trei sau patru lifturi pe antrenament. Menținerea scurtă a antrenamentelor vă ajută să profitați de creșterile hormonale. Când faci prea multe exerciții într-o sesiune, cel puțin unele dintre ele se fac pe jumătate. Tot ce aveți nevoie este un singur lift principal pentru fiecare antrenament (unul dintre cele patru mari), unul sau două lifturi de asistență (pentru menținerea echilibrului corpului și consolidarea în continuare a mușchilor care efectuează liftul principal), apoi lucrarea de bază sau de specialitate la sfârșit ( exerciții abdominale sau unele mișcări ale antebrațelor sau vițeilor, în funcție de obiectivele dvs.). Dacă faceți mai mult, vă scade rezultatele.