Poți să bei cafea înainte de a alerga
Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT este un nutriționist dietetician și expert în comunicații nutriționale cu sediul în telehealth din New York.
Unii oameni beau cafea înainte de a merge la fugă și nu au niciodată probleme. Alții se confruntă cu probleme gastro-intestinale, cum ar fi greață, vărsături și diaree sau arsuri la stomac dacă beau cafea înainte de a alerga.
Dacă tolerați și chiar aveți nevoie de cafea pentru a vă ajuta să mergeți dimineața, știți că este sigur să vă bucurați de o ceașcă înainte de a ieși la fugă. Cu toate acestea, există câteva argumente pro și contra care trebuie luate în considerare înainte de a prepara.
Pro și dezavantaje ale cafelei pentru alergători
Vigilență mentală îmbunătățită
Scăderea percepției efortului
Poate stimula utilizarea grăsimilor
Poate crește ritmul
Poate provoca dureri de cap
Poate provoca nervozitate
Beneficii
S-ar putea să descoperiți că consumul unei cești de cafea înainte de alergare sau cursă are un efect pozitiv. Cofeina este un supliment preferat înainte de antrenament. De fapt, un studiu a descoperit că trei din patru sportivi olimpici folosesc cofeină pentru a-și crește performanța, sportivii de rezistență fiind cei mai susceptibili de a utiliza cofeină.
Cofeina este ușor accesibilă și disponibilă în mai multe forme. Ca un potențial ajutor pentru alergare, a fost studiat pe larg - și cu rezultate pozitive. De exemplu, un studiu realizat pe 15 alergători bine pregătiți și 15 alergători de agrement într-un studiu de 5 kilometri a arătat o îmbunătățire medie cu 1% a timpului când cofeina a fost consumată înaintea alergării.
Unii sportivi ar putea obține acest beneficiu, deoarece se știe că cofeina scade percepția efortului. Cofeina blochează o moleculă numită adenozină (care este responsabilă de reglarea ciclului somn-veghe) să-i spună creierului să încetinească pregătirea pentru somn. Dacă nu simți că lucrezi din greu, este posibil să îți poți susține efortul pentru o perioadă mai lungă de timp.
Cercetările arată, de asemenea, că cofeina vă stimulează vigilența mentală, vă îmbunătățește starea de spirit și vă stimulează dorința de a alerga greu. Dacă beți cafea zilnic, probabil știți deja că zgomotul de java dimineața vă ajută să vă mișcați creierul și corpul.
În cele din urmă, există unele dovezi că consumul de cafea poate îmbunătăți utilizarea grăsimilor în organism. Pentru alergătorii care încearcă să slăbească, acest beneficiu poate fi util.
Dezavantaje
La fel ca orice supliment de antrenament, consumul de cofeină are unele dezavantaje potențiale pe care doriți să le luați în considerare.
- Senzatie crescuta de a urina. Cofeina este un diuretic ușor și poate crește atât frecvența cât și urgența urinării, în special pentru noii consumatori de cofeină (nu provoacă deshidratare). Acest lucru poate fi problematic dacă alergați într-o zonă în care băile nu sunt ușor disponibile. După utilizarea obișnuită, efectele sunt reduse.
- Probleme GI. Este posibil să aveți probleme gastro-intestinale atunci când beți cafea înainte de a alerga, mai ales dacă adăugați lapte de vacă (cu lactoză), înlocuitori de zahăr sau alte ingrediente care nu pot fi tolerate individual. În plus, cofeina are potențial laxativ, ceea ce înseamnă că poate provoca diaree la unii oameni. Alte efecte pot include boala de reflux gastroesofagian, arsuri la stomac și dureri de stomac.
- Draci. Persoanele sensibile la cofeină ar putea dezvolta dureri de cap sau „nervozitate” atunci când beau cafea. Oricare dintre condiții ar face o alergare mult mai puțin confortabilă.
Chiar dacă cofeina a fost studiată pe larg, multe dintre studii sunt de dimensiuni mici și limitate. În plus, nu toate constatările au fost pozitive. De fapt, un studiu a constatat că cafeaua cu cofeină nu a oferit niciun beneficiu în comparație cu cafeaua decafeinizată la alergătorii care concurează pe o cursă de 800 de metri. Acest lucru poate fi legat de doză, totuși, cu un aport mediu de 91,3 mg și un interval de 6 până la 420 mg pe zi. Societatea Internațională de Nutriție Sportivă a recomandat între 3 mg și 9 mg de cofeină pentru fiecare kilogram de greutate corporală.
Multe studii care investighează beneficiile cofeinei asupra performanței la rulare sunt de mică amploare și nu toate studiile au fost consecvente în constatările lor.
Linia de jos? Cofeina poate spori performanța la unii alergători, dar nu la toți. Deoarece consumul și performanța cofeinei variază de la o persoană la alta, sportivii serioși trebuie să testeze consumul acesteia înainte de a concura.
Sincronizarea cofeinei
Dacă sunteți un alergător de dimineață, este probabil să luați o ceașcă de cafea înainte de a vă lăsa pantofii pentru a ieși pe drum. Unii alergători consumă, de asemenea, cofeină în timpul și după alergare pentru beneficii suplimentare.