Postează carbohidrați care conțin carbohidrați după ce ridici

Glucidele și indicele glicemic sunt două dintre cele mai neînțelese subiecte de fitness. Iată cum să vă ajustați abordarea într-una dintre cele mai critice situații: după antrenament.

După cum mulți dintre voi știți, există într-adevăr doar două ori pe zi pentru a lua carbohidrați simpli B: primul lucru dimineața și după antrenament.

Primul lucru dimineața, pentru că ieși dintr-un „post”, adică cât ai dormit cu o noapte înainte. Deci, în acel moment doriți o sursă simplă de carbohidrați și o sursă de proteine cu digestie rapidă. Acum, dacă intenționați să faceți cardio dimineața, săriți carbohidrații și faceți un mic shake de proteine, atunci când vă faceți cardio, veți arde mai mult grăsimi pentru combustibil. Când ați terminat, luați carbohidrații și proteinele.

După antrenament, este cealaltă dată să luați carbohidrați simpli: acest lucru este esențial, deoarece începe întregul proces de recuperare B/creștere musculară. După un antrenament greu, corpul tău este sever epuizat de glicogen și glucoză.

În timpul antrenamentului, mușchii care lucrează intens folosesc glucoză (energie utilizabilă) și glicogen (energie stocată) pentru energie. Ca atare, există un moment în care nivelurile de glucoză din sânge (energia disponibilă) și nivelurile de glicogen (energia stocată) devin atât de scăzute încât exercițiile intense nu pot continua. Pur și simplu nu există suficientă energie disponibilă pentru ca mușchii să o poată folosi.

Deci, ceea ce se întâmplă este că hormonul cortizol este secretat, acesta este hormonul „stres” al corpului tău și are efecte catabolice. Ceea ce face cortizolul este să mănânce țesutul muscular pentru proteine și să-l transforme în glucoză. Urmează un proces numit gluconeogeneză, producând glucoză din acești aminoacizi din ficat. Rezultatul net este pierderea țesutului muscular.

Scuturarea post-antrenament previne acest lucru. De asemenea, permite eliberarea insulinei, acesta este, așa cum știți majoritatea dintre voi, unul dintre mai mulți hormoni anabolici din corp (în special dacă sunteți un antrenor natural, doriți să maximizați eliberarea tuturor hormonilor anabolici ai corpului prin toate metodele disponibile ).

Deci, proteina B din zer B este cea mai bună sursă de proteine din acest moment, deoarece este absorbită rapid, care este cea mai bună sursă de carbohidrați? Ei bine, vrem o sursă de glucide glicemică. Acest termen se referă la carbohidrații cu un indice glicemic ridicat (rate de 70 și mai mari).

Indicele glicemic este o măsură a vitezei cu care un aliment crește glicemia și, prin urmare, nivelul de insulină. În mod normal, cel mai bine este să consumați alimente glicemice mai scăzute, astfel încât să nu inițiați o creștere a insulinei (rata de 55 și mai mică). Dar după antrenament, exact opusul este adevărat.

Este esențial să duceți carbohidrații (și proteinele) la celulele musculare cât mai repede posibil. De asemenea, nivelurile crescute de insulină vor ajuta la conducerea substanțelor nutritive în celulele musculare. Și din nou, carbohidrații cu conținut ridicat de glicemie sunt cei mai buni în acest scop.

Carbohidrați simpli

Carbohidrații simpli sunt prezenți în mod natural ca zaharuri simple, care apar în principal în fructe și lapte, precum și în alte alimente. Cele două tipuri principale de zaharuri sunt:

Monozaharide- constând dintr-o singură moleculă de zahăr.
Dizaharide- format dintr-o moleculă de zahăr dublu.

Mai jos sunt enumerate câteva zaharuri comune:

Monozaharidă

Fructoză- zahăr din fructe. S-ar putea să credeți că aceasta ar fi o sursă excelentă, dar indicele glicemic este de numai 11 pentru o porție de 25 de grame. Acest lucru înseamnă că nu este digerat rapid și nu crește nivelul de insulină într-un grad mare. Ceea ce înseamnă acest lucru este că sursele de fructe nu sunt o sursă bună de carbohidrați pentru băutura B după antrenament.