Post intermitent și îmbunătățirea compoziției corpului - InBody SUA
Nota editorului: această postare a fost actualizat pe 14 august 2018, pentru acuratețe și cuprinzătoare. Aceasta a fost publicat inițial la 24 august 2016.
Simțiți-vă vreodată că faceți mișcare și săriți de la o dietă la alta pe degeaba?
Pentru unii oameni, realizarea rezultatelor dorite de sănătate și fitness este incredibil de frustrantă. Fie că este vorba de pierderea în greutate sau de îmbunătățirea compoziției corpului, ceea ce a funcționat pentru colega Caroline poate să nu funcționeze neapărat pentru dvs.
Luați, de exemplu, postul intermitent.
Este ușor să găsești povești despre oameni care devin poetici și jură prin post intermitent (IF), inclusiv antreprenorul-autor James Clear, Chris Martin al lui Coldplay și Hugh Jackman care au trebuit să câștige mușchi slabi pentru Wolverine. Între timp, există, de asemenea, persoane care se grăbesc să sublinieze faptul că omiterea meselor pentru perioade mai lungi nu a funcționat pentru ele și chiar a dus la o altă serie de probleme de sănătate.
Dar ești sceptic.
De ce ar funcționa dacă este opusul total al a ceea ce majoritatea dintre noi știm de ceva vreme? Ar trebui să mâncăm mese mici și dese pe tot parcursul zilei pentru a ne menține metabolismul într-o stare constantă de alimentare a cuptorului proverbial, corect?
În această postare de blog, vom intra în carnea (și măduva, dacă doriți să săpați mai adânc!) A faptelor stabilite și a celor mai noi descoperiri despre IF pentru a vă ajuta să decideți.
Cum funcționează postul intermitent
Pur și simplu, oricine trece prin post intermitent urmează un anumit ciclu de post și mâncare.
În timp ce majoritatea dietelor vor recomanda anumite tipuri de alimente sănătoase sau să vă recomande un aport de calorii, DACĂ vă ajută să vă atingeți obiectivele de sănătate și fitness, recomandând cât de des ar trebui să mănânci . Perioada în care consumați calorii va fi restricționată, urmând perioade de post.
În prezent, există numeroase protocoale IF, dar cele mai cunoscute includ:
Câștiguri slabe (metoda 16/8)
Martin Berkhan de la leangains.com (prin urmare este adesea denumită metoda Lean Gains) a popularizat perioada de șaisprezece ore de repaus și cea de opt ore de consum într-o zi. În această metodă, mâncați prima masă imediat după postul de 16 ore.
Acest stil IF funcționează pentru unii oameni, deoarece nu trebuie să-și facă griji că le este foame timp de 16 ore. Adesea, vor dormi (și vor repeta automat) timp de 8 ore mai mult sau mai puțin și vor prelungi această stare de post pentru încă 8 ore. Să presupunem că ați luat ultima masă la ora 19, ați dormit la ora 21 și v-ați trezit la ora 5 dimineața. Veți mânca prima masă la ora 11 dimineața dacă urmați acest regim de post intermitent.
În afară de programul de alimentație, Lean Gains recomandă, de asemenea, o dietă bogată în proteine, ciclism cu carbohidrați, un regim de exerciții structurate completat cu antrenament de post și consumul de mai multe calorii în zilele de antrenament.
Eat Stop Eat (Metoda 2 × 24/săptămână)
În acest regim IF, veți avea două zile de post, fiecare o perioadă de 24 de ore, pe saptamana. De exemplu, veți lua brunch astăzi la 10 dimineața și veți începe postul până mâine din nou până la aceeași oră. Dacă credeți că vă puteți descurca mai bine dacă o faceți cu cina, puteți opta și pentru acel tipar.
Post alternativ de zi
În esență, postul alternativ de zi vă recomandă să aveți o zi de post orice alta zi. În eșantionul programului de zi alternativă de mai jos de James Clear, veți face repede peste noapte luni și toată ziua marți. Ați mânca din nou marți la ora 20:00, veți face modelul obișnuit de mâncare toată ziua miercuri și repetați același post de 24 de ore până miercuri la ora 20:00.
Salt aleator de masă
Indivizi care sări peste masă la întâmplare credeți că dacă nu vă lăsați supărați de foame în anumite momente ale zilei, micul dejun, de exemplu, poate avea aceleași beneficii (discutate mai jos) ca protocoalele IF menționate mai sus.
Această abordare mai puțin metodică a Postului intermitent este, de asemenea, o încuviințare a ceea ce strămoșii noștri au presupus că au trăit atunci când vânează sau hrănesc după alimente - nu aderă la anumite programe de mâncare și mănâncă numai atunci când erau cu adevărat flămânzi și/sau când aveau suficientă mâncare în jur.
Ce este pentru mine și obiectivele de compoziție a corpului meu?
Acum, că aveți o idee despre diferitele protocoale de post intermitente pe care le puteți explora, să trecem la beneficiile sale pentru sănătate - ce conține pentru dvs.?
Postul intermitent și sensibilitatea la insulină
Pentru început, s-au arătat perioade de post de 20 de ore crește sensibilitatea la insulină.
Iată o lecție rapidă despre ceea ce face insulina. Acest hormon ajută la eliminarea glucozei (cunoscută și sub denumirea de zahăr din sânge) din fluxul sanguin după masă. Acesta va livra în principal această glucoză în ficat și mușchiul scheletic și a servit ca energie stocată sub formă de glicogen. Acesta va livra fie glucoza (zahărul din alimentele pe care le consumați) în ficat pentru depozitare și utilizare ulterioară, fie către mușchii scheletici pentru energie.
Cu toate acestea, a mânca mult prea des, prea mult sau prea prost poate face corpul dvs. mai puțin sensibil (rezistență la insulină) la efectele insulinei. Drept urmare, ficatul și mușchii scheletici nu vor mai primi mai multă glucoză.