Post intermitent pentru slăbire Ce spune cercetarea; Kion

Important: Postul nu este pentru toată lumea. Înainte de a efectua modificări dietetice sau de stil de viață, consultați întotdeauna un medic calificat. Aceste informații sunt destinate să servească doar ca material educațional și să nu fie invocate pentru diagnostic sau tratament medical.
* Majoritatea studiilor din acest articol au fost efectuate pe animale sau bărbați. Dacă sunteți o femeie, vă rugăm să consultați secțiunea de mai jos despre considerații speciale pentru femei și post.

Ce este postul intermitent?

Postul intermitent este practica ciclismului între perioadele de mâncare și perioadele de post intenționat sau abținerea de la mâncare. Oamenii au postit de milenii, fie în scopuri religioase sau culturale, fie din necesitate în perioadele de lipsă.

Cu toate acestea, este o situație rară pentru majoritatea oamenilor moderni să renunțe la o masă atunci când există magazine în fiecare colț.

Cercetătorii încep să investigheze modul în care postul afectează intermitent pierderea în greutate și compoziția corpului. Spre deosebire de „dietele” tradiționale care dictează ceea ce mănânci, postul intermitent se concentrează asupra când mănânci și poate fi o practică puternică pentru o sănătate mai bună.

Avantajele postului intermitent

Beneficiile postului sunt similare cu cele ale restricției de calorii, care s-a dovedit a avea efecte pozitive asupra pierderii în greutate și, eventual, chiar și a longevității. Problema este că, pentru majoritatea oamenilor, numărarea caloriilor este extrem de obositoare, necesită multe presupuneri și nu este durabilă. Tinde să creeze un ciclu vicios de slăbire doar pentru a câștiga totul înapoi. Restricția pe termen lung a caloriilor fără alimentări regulate poate fi catastrofală pentru hormoni și poate duce la scăderea nivelului de energie, pierderea mușchilor sau vă poate face să vă simțiți foame și frig. Nu e amuzant.

Aici intervine postul intermitent.

Postul intermitent s-a dovedit a imita beneficiile restricției de calorii fără potențiale dezavantaje și nevoia de a restricționa în mod intenționat consumul de alimente. Studiile sugerează că postul intermitent este la fel de eficient ca dietele tradiționale cu restricție calorică pentru pierderea în greutate datorită beneficiilor specifice care apar în timpul ferestrei de post:

Oxidarea grăsimilor îmbunătățită: Studiile efectuate la om au arătat că postul pentru perioade de 12 sau mai multe ore poate îmbunătăți oxidarea grăsimilor și poate induce cetoza ușoară.

Creșterea ratei metabolice: Postul pe termen scurt a dovedit că duce la creșterea cheltuielilor energetice și a ratei metabolice în studiile la om.

Reglarea zahărului din sânge: Postul poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină, reduce nivelul zahărului din sânge și reduce inflamația sistemică, factori cruciale pentru reglarea poftei de mâncare și sănătatea metabolică.

Apetit normalizat: S-a demonstrat că postul ajută la reglarea grelinei, „hormonul foamei”. Grelina antagonizează leptina, hormonul responsabil pentru a ne spune că suntem saturați, astfel încât echilibrarea celor două este esențială pentru reglarea apetitului.

O mai bună retenție musculară: Postul intermitent stimulează producția de hormon de creștere și testosteron, în special la populațiile supraponderale. Acești hormoni vă ajută să mențineți masa musculară în timp ce pierdeți în greutate și, cu cât aveți mai multă mușchi, cu atât ardeți mai multe calorii în repaus.

Pe lângă beneficiile sale pentru pierderea de grăsime, postul intermitent are o serie de alte beneficii pentru sănătate:

Autofagie: Un proces de reparare în care celulele elimină proteinele deteriorate și le înlocuiesc cu altele noi. Acest proces a fost legat de anti-îmbătrânire, longevitate și îmbunătățirea sănătății metabolice, deoarece menține celulele tinere și funcționează optim.

Sănătate îmbunătățită a intestinului: Postul vă poate face intestinul mai puternic, oferindu-i o pauză de digestie, protejându-l de efectele negative ale stresului, creșterea nivelului de bacterii bune și distrugerea microbilor dăunători.

Profiluri îmbunătățite ale lipidelor din sânge: S-a demonstrat că postul îmbunătățește o serie de markeri ai lipidelor din sânge, inclusiv tensiunea arterială, colesterolul, zahărul din sânge și trigliceridele.

Niveluri energetice îmbunătățite: Majoritatea oamenilor echivalează foamea cu letargia, dar postul tinde să ducă la creșterea nivelului de energie și a funcției cognitive. Acest lucru se datorează creșterii metabolismului grăsimilor și a producției de cetonă.

Postul intermitent este un mod simplu de a regla aportul de energie fără a fi nevoie să cântăriți, să măsurați, să urmăriți și să numărați fiecare bucată de mâncare pe care o consumați. Mulți oameni consideră că postul este o alternativă mai ușoară la restricția calorică pentru pierderea grăsimilor, creșterea nivelului de energie și îmbunătățirea sănătății metabolice.

Diferite tipuri de post intermitent

Există mai multe metode diferite pentru postul intermitent, fiecare dintre ele constând din ferestre de post și hrănire diferite pentru a susține obiective diferite. Iată câteva dintre cele mai frecvente tipuri de post intermitent:

Mancare cu timp limitat: Aceasta este o abordare excelentă pentru începători. Consumul de timp restricționat presupune pur și simplu să nu mâncați între cină și micul dejun a doua zi. Dacă te-ai culcat vreodată la câteva ore după cină, ai dormit întreaga noapte și ai așteptat câteva ore să mănânci micul dejun, ai făcut deja acest tip de post!

  • Durata postului: 10-14 ore
  • Cum arată: Dacă cina se termină la 20:00, ora de culcare este la 22:00, trezește-te la 6:00, micul dejun ar fi consumat între 8 și 10 AM. În timpul ferestrei de post se consumă doar apă - fără alte băuturi și fără suplimente.
  • Frecvență: Zilnic

16: 8 Post: Cunoscută și sub numele de Metoda LeanGains, postul 16: 8 implică postul timp de 16 ore în fiecare zi - la fel de simplu ca sări peste micul dejun. Această metodă este populară, deoarece o zi întreagă de alimente ar putea fi încorporată în fereastra de hrănire, făcându-l ușor de întreținut pe termen lung.

  • Durata postului: 16 ore
  • Cum arată: Dacă cina se termină la ora 20:00, mâncarea se reia la ora 12 în ziua următoare. Hrănirea poate fi comprimată într-o fereastră și mai scurtă de 6 ore după ce a postit timp de 18.
  • Frecvență: Zilnic

Eat-STOP-Eat: Poate cel mai simplu protocol de post, metoda Eat-STOP-Eat implică postul de 24 de ore o dată sau de două ori pe săptămână. Este extrem de eficient pentru persoanele care au mult de pierdut în greutate.

  • Durata postului: 24 de ore
  • Cum arată: Dacă cina se termină la 19:00, mâncarea nu se va relua până la 19:00 a doua zi.
  • Frecvență: 1-2 ori pe săptămână