Planul de trei mese al Anna Jones pentru a-ți obține Food The Guardian de 10 zile
Fructele și legumele sunt ușor încorporate în micul dejun, prânz, cină și gustare, ceea ce vă face 10 zile pe zi recomandat. Am organizat acest plan de masă din arhiva AJ pentru a vă arăta cum.
Mic dejun: Malt de secară și vanilie ovăz peste noapte
Deși piersicile sunt folosite aici, orice fruct de sezon va funcționa, în funcție de momentul în care îl faceți: pere, măr suplimentar, prune, banane, smochine, gutui înăbușit, mango tăiat cubulețe ... alegeți.
Face 2 boluriPentru ovăzul peste noapte
80g ovăz laminat
50g fulgi de secară
1 lămâie
200 ml lapte de migdale (sau lapte la alegere)
1 măr
Dimineața
1 linguriță de malț de orz sau sirop de arțar
2 piersici coapte
O păpușă de iaurt grecesc
O mână de migdale, prăjite și tocate aproximativ
1 Cu o seară înainte să vrei să mănânci acest lucru la micul dejun, combină fulgii de ovăz și secară într-un castron cu coaja de jumătate de lămâie și de lapte. Radeți mărul într-un castron și stoarceți-l peste un pic de suc de lămâie, aruncați pentru a opri rumenirea, apoi adăugați la ovăz. Acoperiți și puneți în frigider peste noapte pentru a se înmuia.
2 Dimineața, îndulciți amestecul de ovăz cu un strop de malț de orz sau sirop de arțar, apoi amestecați bine.
3 Împărțiți între două boluri și tăiați piersicile deasupra. Finalizați cu o păpușă de iaurt grecesc și câteva migdale tocate.
Masa de pranz: Fenicul, măsline verzi și ierburi freekeh
Aici, freekeh (grâu verde recoltat înainte de a fi copt) este aruncat cu fenicul prăjit, praz și dovlecei, într-un pansament vibrant făcut cu măsline verzi grase, migdale și ierburi verzi tocate.
Puteți schimba feniculul și prazul cu aproape orice legumă prăjită: broccoli, conopidă, morcovi, sfeclă roșie. Fotografie: issy croker/The Guardian
Serveste 4
200g freekeh
2 bulbi de fenicul, tăiați și tăiați subțiri, blaturi cu frunze rezervate pentru a garni
2 praz, spălat și feliat subțire
2 dovlecei, feliate
4 catei de usturoi, curatati de coaja
1 lingură semințe de coriandru
Sare și piper negru
Ulei de măsline extra virgin
Un strop de oțet infuzat cu ierburi sau oțet de vin alb
O grămadă mică de mentă, coriandru și pătrunjel cu frunze plate, tocate mărunt
150g măsline verzi, clătite apoi fără sâmburi
6 linguri de ulei de măsline extravirgin
100g migdale, prăjite și tocate
1 chilli roșu proaspăt, însămânțat și tocat aproximativ
2 linguri de suc de lămâie proaspăt stors, plus altele după gust
1 buchet de patrunjel proaspăt sau busuioc
1 lingură ardei iute (fulgi de ardei roșu zdrobiți) sau ½ linguriță fulgi de ardei iute roșu
1 Înmuiați freekeh-ul în apă rece timp de 20 de minute. Preîncălziți cuptorul la temperatura de 180C/350F/gaz 4.
2 Puneți feniculul, prazul, dovlecelul și usturoiul pe o tavă de copt într-un singur strat, dacă puteți - folosiți 2 tăvi dacă trebuie. Presărați semințele de coriandru și o cantitate generoasă de sare și piper negru, apoi stropiți cu ulei de măsline. Se prăjește 20-30 de minute - scoateți tăvile din cuptor și scuturați-le cu grijă din când în când - până când legumele sunt fierte și crocante în jurul marginilor.
3 Presară oțetul peste legume imediat ce acestea ies din cuptor, apoi lasă-le deoparte să se răcească. Când sunt răcite, împrăștiați ierburile tocate mărunt deasupra.
4 Scurgeți freekehul înmuiat și adăugați într-o cratiță cu 750 ml apă rece și ½ linguriță de sare. Puneți la foc mediu, acoperiți și aduceți la fierbere, apoi coborâți focul pentru a fierbe ușor timp de aproximativ 12 minute. Gatiti pana cand sunt fragede, dar nu atat de mult incat boabele sa devina stufoase. Se scurge orice apă în plus și se lasă deoparte să se răcească.
5 Tăiați grosolan măslinele și puneți-le într-un castron împreună cu uleiul de măsline, migdalele, ardeiul iute proaspăt tocat și sucul de lămâie. Tocam aproximativ patrunjelul/busuiocul; se adaugă în castron. Se amestecă bine și se lasă deoparte până când este gata să servească salata.