Planul de dietă Calistenica Cum să obțineți cele mai bune rezultate
Pentru a vă asigura că vedeți cele mai bune rezultate posibile din antrenamentele dvs. de calistenie, vă puteți întreba ce ar trebui să mâncați.
Dieta cu calistenie ar putea fi o opțiune pentru dvs., dar ce este și ce alimente puteți mânca în acest plan de dietă?
Ghidul nostru pentru planul de dietă calistenică va analiza această dietă în detaliu. Vom afla ce trebuie să mănânci pentru a pierde sau a te îngrasa eficient, plus ce tipuri de suplimente ar trebui să iei în considerare.
Mănâncă natural
Dacă sunteți serios în legătură cu pierderea în greutate și creșterea masei musculare și a forței prin calistenie, îmbunătățind în același timp starea generală de sănătate, atunci trebuie să faceți modificări serioase la alimentele pe care alegeți să le consumați în dieta.
Cu siguranță nu veți vedea cele mai bune rezultate din regimul de antrenament dacă continuați să mâncați junk food nesănătos, cum ar fi hamburgeri, cartofi prăjiți și băuturi răcoritoare pentru fiecare masă.
Multe dintre ingredientele găsite în alimentele pe care le consumăm sunt nenaturale sau artificiale. Acest lucru poate duce la o serie de probleme de sănătate, inclusiv creșterea în greutate.
Prin urmare, aceste alimente vă vor face dificil să vă atingeți obiectivele de fitness.
Având în vedere că 40% din populația lumii este clasificată ca obeză [1] și implicațiile asupra sănătății pe care aceasta le implică, este important să luăm măsurile necesare pentru a ne împiedica să devenim doar o altă statistică.
Ingredientele pentru care ar trebui să fii atent și să le eviți, dacă este posibil, includ:
- Grăsimi trans (uleiuri hidrogenate) - Acestea sunt adăugate la alimente pentru a-i spori gustul și pentru a-i prelungi durata de valabilitate. Ele pot fi potențial periculoase, deoarece consumul acestora poate crește colesterolul LDL (rău), reducând în același timp nivelul de colesterol HDL (bun) [2].
Acest lucru poate crește riscul de a dezvolta boli de inimă, diabet și o serie de alte condiții de sănătate.
- Sirop de porumb cu multa fructoza - Acest îndulcitor foarte procesat se găsește în multe junk food procesate. Este plin de calorii și s-a constatat că crește colesterolul rău [3].
- Îndulcitori artificiali - Acestea trebuie evitate deoarece conțin substanțe chimice care vă pot afecta capacitatea de a depozita grăsimi [4] și, de asemenea, pot reduce cantitatea de serotonină pe care corpul o produce [5], care vă poate afecta starea de spirit, somnul și sistemul digestiv.
Indulcitorii artificiali de care trebuie să fie atenți pe etichetele produselor includ sucraloză, aspartam și zaharină.
- Nitriți și nitrați de sodiu - Acestea sunt aditivi alimentari care sunt folosiți pentru a păstra aroma și culoarea cărnii procesate.
Deoarece sunt cancerigene, acesta poate avea un efect negativ asupra funcției ficatului și pancreasului [6], ambele fiind responsabile de producerea insulinei.
- Glutamat monosodic (MSG) - MSG este un potențiator de aromă adesea găsit în supe, condimente și mâncăruri de restaurant.
S-a demonstrat că supraexcită celulele găsite în hipotalamus, ceea ce poate determina o creștere a foametei și a poftei de mâncare [7].
Pentru a evita consumul acestor ingrediente, se recomandă ca înainte de a adăuga un produs în coșul alimentar să citiți mai întâi eticheta acestuia.
Ar trebui să evitați produsele care conțin ingrediente artificiale, aditivi și coloranți. Aș încerca personal să aleg un produs care să conțină cât mai puține ingrediente sau chiar mai bine să cumpăr ingrediente individuale și să îți creez propria mâncare sănătoasă de la zero.
Alege Organic
Ar trebui să mănânci multe fructe și legume, deoarece acestea sunt pline de substanțe nutritive esențiale necesare pentru o sănătate bună, pentru a pierde în greutate și pentru a pierde grăsime. Nu înseamnă că trebuie să urmezi o dietă strictă de calistenie vegană, dar pur și simplu nu poți greși cu fructele și legumele.
Cu toate acestea, nu toate produsele sunt la fel. Ori de câte ori este posibil, ar trebui să alegeți să mâncați produse organice. Fructele și legumele cultivate organic sunt cele cultivate pe terenuri agricole care nu conțin pesticide sintetice.
Pesticidele au fost legate de creșterea în greutate [8], posibil prin afectarea microbiotei intestinale.
Microbiota intestinală conține zeci de miliarde de microorganisme care ajută la controlul multor funcții ale corpului, inclusiv sistemul imunitar și greutatea. De asemenea, ajută la digerarea anumitor alimente din stomac și intestinul subțire pe care nu le-ați putut digera.
Există câteva potențiale dezavantaje ale cumpărării organice:
- Cost - De obicei, fructele și legumele produse organic vor costa mai mult să cumpere. Aceasta este reprezentarea costului necesar creșterii.
- Disponibilitate - Nu toate magazinele au o gamă atât de mare de produse organice, ceea ce înseamnă că poate fi necesar să căutați alimentele dorite.
Deși cel mai bine este să alegeți organic atunci când este posibil, dacă nu puteți cumpăra, atunci trebuie să vă asigurați că îl spălați bine înainte de a pregăti alimente cu el.
Consumați o mulțime de proteine
Pentru a construi masa corporală, trebuie să vă asigurați că mâncați cantități adecvate de proteine în dieta dumneavoastră.
Este elementul principal al corpului și este utilizat pentru construirea mușchilor, tendoanelor, organelor și pielii.
De asemenea, ajută la funcționarea enzimelor corpului, a hormonilor, a neurotransmițătorilor și a diferitelor molecule mici care îndeplinesc multe funcții importante.
Cercetările au descoperit, de asemenea, că vă pot ajuta să slăbiți și să pierdeți grăsime. Vă poate crește rata metabolică, ceea ce vă va ajuta să ardeți mai multe calorii zilnice, vă poate ajuta și la reducerea poftei de mâncare [10].
Se recomandă să încercați să obțineți în jur de 1 gram de proteină pe kilogram în greutate corporală în fiecare zi [11] [12]. Aceasta înseamnă că, dacă cântăriți 200 de kilograme, ar trebui să consumați 200 de grame de proteine zilnic.
După un antrenament intens de calistenie, țesutul muscular va experimenta micro-lacrimi. Proteinele pot ajuta la repararea acestor lacrimi, ajutând la construirea mușchilor mai mari și mai puternici [9].