Plan de masă de 7 zile; 2000 de calorii pe zi; CrossFit HCC
Ziua 1:
Mic dejun (417 calorii)
Pâine prăjită cu ou de avocado
• 1 felie de pâine integrală
• 1/2 avocado mediu
• 1 ou mare, gătit în 1/4 linguriță. ulei de măsline sau tigaie cu un strat subțire de spray de gătit (spray de 1 secundă)
Condimentați oul cu un vârf de sare și piper.
• 1 banană medie
Gustare de dimineață (305 calorii)
• 1 măr mediu
• 2 lingurițe. unt de arahide
Masa de pranz (468 calorii)
• 2 cani supă de ravioli și legume
• 2 felii diagonale de baghetă (1/4 inch grosime), de preferat grâu integral
• 3 lingurițe. brânză Cheddar mărunțită
Top felii de baghetă cu 1 1/2 lingură. brânză fiecare și un vârf de piper. Prajeste pana se topeste branza.
• 1 portocaliu mediu
Gustare de după amiază (220 calorii)
• 5 lingurițe. hummus
• 1 cană de castravete feliat
• 2 morcovi medii
Masa de seara (584 calorii)
Somon și legume
• 4 uncii. somon copt
• 1 cană varză de Bruxelles prăjită
• 1 cană orez brun
• 1/8 linguriță. sare
• 1/8 linguriță. piper
• 1 1/2 lingură. nuci
Vinaigreta
• Combinați 1 1/2 linguriță. fiecare ulei de măsline, suc de lămâie și sirop de arțar; condimentează cu 1/8 linguriță. sare.
Aruncați varză de Bruxelles cu 1/2 linguriță. ulei de măsline și coaceți la 425 ° F până se rumenesc ușor, 15 până la 20 de minute. Se acoperă somonul cu 1/4 linguriță. ulei de măsline sau un strat subțire de spray de gătit (spray de 1 secundă) și condimentați cu 1/8 linguriță. fiecare sare și piper. Coaceți la 425 ° F până la opac la mijloc, 4 până la 6 minute. Serviți varză de Bruxelles, somon și orez brun stropit cu vinaigreta și acoperite cu nuci.
Ziua 2:
Mic dejun (414 calorii)
Pâine prăjită cu ou de avocado
• 1 felie de pâine integrală
• 1/2 avocado mediu
• 1 ou mare, gătit în 1/4 linguriță. ulei de măsline sau tigaie cu un strat subțire de spray de gătit (spray de 1 secundă)
Condimentați oul cu un vârf de sare și piper
• 1 pere medii
Gustare de dimineață (266 calorii)
• 7 caise uscate
• 7 jumătăți de nuc
• 1 oz. Brânză Cheddar
Masa de pranz (468 calorii)
Supă rămasă
• 2 cani supă de ravioli și legume
• 2 felii diagonale de baghetă (1/4 inch grosime), de preferat grâu integral
• 3 lingurițe. brânză Cheddar mărunțită
Completați fiecare felie de baghetă cu 1 1/2 lingură. branza si un praf de piper. Prajeste pana se topeste branza.
• 1 portocaliu mediu
Gustare de după amiază (179 calorii)
• 4 linguri. hummus
• 3 morcovi medii
Masa de seara (533 calorii)
• 1 1/2 cani Delicata Squash & Tofu Curry
• Serviți curry peste 1 cană de orez brun
Gustare de seară (133 calorii)
• 2 întâlniri Medjool
Planifica: Faceți Granola Maple-Nut pentru mâine. De asemenea, puteți cumpăra granola, pentru a ușura lucrurile. Scopul pentru o granola care are în jur de 130 de calorii (sau mai puțin) și mai puțin de 6 grame de zahăr la 1/4 ceașcă.
Ziua 3:
Mic dejun (426 calorii)
• 1/2 cană Granola de arțar-nuc
• 1 cană de iaurt grecesc simplu fără grăsime
• 1/2 cană de afine
Gustare de dimineață (220 calorii)
• 5 lingurițe. hummus
• 2 morcovi medii
• 1 cană de castraveți tăiați felii
Masa de pranz (466 calorii)
Apple & Cheddar Pita Pocket
• 1 pita de grâu integral rotund (6-1/2-inch)
• 1 lingură. muştar
• 1/2 măr mediu, feliat
• 2 oz. Brânză Cheddar
• 1 cană de verdeață mixtă
Tăiați plăcinta în jumătate și întindeți muștarul în interior. Umpleți cu felii de mere și brânză. Prajeste pana cand branza incepe sa se topeasca. Adăugați verdeață și serviți.