Plan de antrenament de patru săptămâni pentru bărbați pentru pierderea rapidă în greutate Trăiește sănătos
Legate de
Cea mai bună modalitate prin care bărbații aruncă acea anvelopă de rezervă este să folosească o combinație de antrenament cu greutăți și exerciții cardio. Această abordare în două direcții funcționează deoarece cardio ajută la arderea caloriilor necesare pentru a pierde în greutate și antrenamentul cu greutăți crește masa musculară slabă, ceea ce ajută la menținerea greutății pe termen lung. Această abordare vă poate ajuta să pierdeți până la două kilograme pe săptămână pe o perioadă de patru săptămâni. Doar asigurați-vă că reduceți caloriile din dieta dvs. dacă vă așteptați să obțineți cele mai rapide rezultate posibile de pierdere în greutate.
Lucrurile care trebuie să știe
Cu acest plan de antrenament de patru săptămâni, veți exercita cinci zile pe săptămână. Luni, miercuri și vineri sunt zilele tale cardio. Marți și joi sunt pentru a ajunge la sala de greutăți. Planificați ca fiecare antrenament să dureze până la 60 de minute. Cheia acestui plan de lucru de patru săptămâni este intensitatea. Trebuie să te împingi să lucrezi din greu. Nu va fi ușor, dar a pierde până la opt lire sterline într-o lună merită să dai totul.
Zile Cardio
În prima săptămână, până la 30 de minute de cardio la aproximativ 60 până la 80 la sută din ritmul cardiac maxim, pe care îl puteți determina scăzând vârsta de la 220. Frecvența cardiacă maximă a unui copil de 30 de ani, de exemplu, este 190 bătăi pe minut. Măriți durata exercițiului cu 10 minute în fiecare săptămână. Așadar, săptămâna a doua ați face 40 de minute de cardio; săptămâna a treia ați face până la 50 de minute - și săptămâna a patra ați efectua un total de 60 de minute pe antrenament. Folosiți orice exercițiu aerob care vă face confortabil și vă aduce ritmul cardiac la nivelurile țintă, inclusiv jogging, antrenament eliptic, ciclism, înot ture, alergarea scărilor sau alergarea pe loc.
Zile de antrenament cu greutăți
Marți îți vei exercita pieptul, brațele, abdomenul și vițelii cu aceste exerciții: presă pe bancă, bucle bicepiene, scufundări tricepice, orice exercițiu abdominal și creșterea gambei. Exercitați-vă spatele, picioarele și umerii joi. Efectuați următoarele exerciții: deadlifts, apăsare pe umeri și genuflexiuni. În mod colectiv, aceste două sesiuni de antrenament cu greutăți vor viza toate grupele musculare majore. Faceți trei seturi de câte 10 repetări în prima săptămână și creșteți numărul de seturi cu una în fiecare săptămână următoare - săptămâna două până la patru seturi, săptămâna trei până la cinci seturi și săptămâna patru efectuați șase seturi. Folosiți suficientă rezistență pentru fiecare exercițiu, astfel încât repetarea finală să fie dificil de realizat.