Periodizarea Renașterii aprofundată pe fibră
Fibrele sunt un tip de carbohidrați. În general, nu este considerat un macro-nutrient, dar este un subtip de carbohidrați și nu este necesar pentru supraviețuire. Efectele fibrelor asupra sănătății sunt destul de variate și sunt determinate în mare măsură de tipurile și cantitățile prezente. Există mai multe moduri de clasificare a fibrelor, cele mai frecvente fiind solubile și insolubile. Fibrele care se dizolvă în apă fierbinte sunt solubile, iar cele care nu se dizolvă în apă fierbinte sunt insolubile. Fibrele solubile pot lega nutrienții și apa, pot provoca formarea gelului și pot fi fermentate, în timp ce fibrele insolubile pot lega doar apa și pot fi degradate.
În 2002, Consiliul Național al Alimentației și Nutriției a scris un articol intitulat „Consumuri dietetice de referință pentru energie, carbohidrați, fibre, grăsimi, proteine și aminoacizi”. În cadrul acestui articol a fost introdus termenul „fibră funcțională”, care nu este tocmai sinonim cu fibra dietetică. Fibrele alimentare se referă la carbohidrații nedigestibili din enzimele digestive și lignina care sunt intacte și intrinseci în plante. Fibrele funcționale sunt formate din carbohidrați nedigestibili care au fost izolați, extrși sau fabricați și s-a dovedit că au efecte fiziologice benefice [3]. Aceasta include mucilagii naturale, cum ar fi psyllium; chitina din exoscheletele crustaceelor; fructooligosacride sintetice, polidextroză și polioli; și dextrine rezistente. Termenul de fibre care apare pe etichetele alimentelor reflectă numai fibrele dietetice, nu fibrele funcționale în sine.
În cele din urmă, există clasificarea fibrelor vâscoase și non-vâscoase. Fibrele vâscoase sunt cele care formează soluții vâscoase sau geluri în apă. Acestea încetinesc golirea stomacului, întârzie absorbția unor substanțe nutritive în intestinul subțire și par să scadă colesterolul seric [4]. Aproape toate fibrele vâscoase sunt solubile, cu excepțiile notabile ale fructanilor și ale unor hemiceluloze. Toate fibrele non-vâscoase sunt insolubile și, prin urmare, au aceleași beneficii. Fibrele viscoase includ pectine, β-glucani, unele gingii și mucilagii, în timp ce celuloza, lignina și unele hemiceluloză sunt fibre non-vâscoase.
Aflați mai multe despre rolul fibrelor obținând cea mai vândută carte electronică, „The Renaissance Diet”, făcând clic pe imaginea de mai sus!
Beneficii dietetice din fibre
Probabil cel mai mare beneficiu al unei diete bogate în fibre este senzația de plenitudine/satisfacție care vine cu aporturi mai mari de fibre. Acest efect de satisfacție permite, de obicei, unei persoane să se simtă sătul în timp ce mănâncă mai puține calorii. Acest lucru se întâmplă de la întinderea stomacului atunci când consumați o masă bogată în fibre, împreună cu golirea gastrică încetinită din fibra solubilă, aceasta din urmă realizată prin atragerea apei de fibre și formarea unui gel vâscos în timpul digestiei. [5]
Dietele bogate în fibre sunt benefice în diferite grade în prevenirea și gestionarea mai multor probleme de sănătate și, de asemenea, echilibrează pH-ul intestinal și reduc riscul de cancer colorectal prin stimularea producției de fermentație intestinală a acizilor grași cu lanț scurt [6].
Dietele bogate în fibre au fost corelate cu un risc mai scăzut de boli de inimă [7], boli coronariene [8, 9] și sindrom metabolic [10, 11]. De asemenea, s-a demonstrat că reduc riscul apariției diabetului de tip 2 [12-15] și diverticulitei [16], care este o inflamație a intestinului, una dintre cele mai frecvente tulburări ale colonului legate de vârstă în societatea occidentală.
Unele studii clinice care au constatat că creșterea aportului de fibre alimentare vâscoase scade colesterolul total seric și colesterolul LDL [17-25]. O meta-analiză care a combinat rezultatele a 67 de studii controlate a constatat că chiar și o creștere de 10 g pe zi a aportului de fibre vâscoase a dus la reduceri ale colesterolului LDL în medie cu 22 mg/dl (0,57 mmol/L) și la reduceri ale valorii colesterolului total 17 mg/dL (0,45 mmol/L) [26]. Există, de asemenea, unele dovezi care sugerează că poate reduce incidența mai multor tipuri de cancer, dar dovezile merg în ambele sensuri [27-61], sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina efectele complexe ale fibrelor dietetice și ale suplimentelor de fibre asupra cancerului. Unele studii au constatat, de asemenea, că aportul mai mare de fibre alimentare este asociat cu un risc mai mic de mortalitate din toate cauzele [62-66], dar într-un studiu de urmărire din 2003, nu s-a găsit nicio asociere între aportul total de fibre sau aportul de fibre solubile. și mortalitate [67], astfel încât bilanțul dovezilor privind fibrele și mortalitatea din toate cauzele este încă neclar în acest moment.