Performanță sportivă-Optimizarea nutriției tale; Recuperare cu Irene Gardner; Republica Rugby
Așa cum am discutat în primul meu articol, Nutrition 101, mâncarea este energia necesară pentru a ne alimenta corpul
pe parcursul zilei. Acum, dacă te antrenezi pentru un sport, corpul tău necesită mai mult combustibil ... mai mult
combustibil de înaltă calitate. Doriți să obțineți nutrienți de înaltă calitate din legume, fructe, cereale integrale,
proteine slabe, lactate și grăsimi sănătoase.
Alimentare înainte de eveniment.
Promovează:
Combustibil adecvat pentru mușchii tăi
Calitate și intensitate susținute
Creșteți acuitatea mentală
Reduceți riscul de rănire
Previne:
Debutul mai devreme al oboselii
Viteză și rezistență reduse
Fiecare sport necesită o varietate de abilități, solicitând o
un anumit set de forțe fizice și concentrare mentală.
Rugby-ul, de exemplu, necesită rezistență, viteză,
și forță, precum și nevoia de a reacționa rapid
și mențineți concentrarea atunci când obosiți.
Prin urmare, alegerile dvs. de alimentare și sincronizarea
antrenamentul și competiția îți influențează corpul
abilitatea de a efectua, adapta și recupera.
Prior la antrenament sau competiție, ce și când ar trebui să mănânci?
Scopul de a lua o masă cu 3-4 ore înainte de un eveniment și o gustare cu 1-2 ore înainte. Masa sau gustarea dvs. trebuie să fie bogată în carbohidrați, săracă în grăsimi și fibre și moderată în proteine (Consultați grupurile de alimente aici: Nutriție 101). Alimentele cu conținut ridicat de grăsimi, proteine și fibre durează mai mult timp pentru a fi digerate decât alte alimente și pot provoca disconfort stomacal înainte sau în timpul evenimentelor. De asemenea, includeți 12-16 uncii de lichid cu 1 oră înainte de un eveniment.
Alimentarea corectă a corpului vă va oferi mușchilor și creierului energia necesară pentru a vă antrena eficient și eficient.
Iată exemple de gustări înainte de eveniment pentru a include 1-2 ore înainte; alegeți 1 din fiecare coloană:
Glucide: 15-30 grame Proteine: 10-20 grame
1-2 felii de pâine 12-16 oz de lapte *
1 bucată sau cană de fructe 1 cană de iaurt grecesc *
1/4-1/2 cană fructe uscate 1-2 ouă
1/2-3/4 cană orez/trecut/fulgi de ovăz 1-2ox carne/delicatese/ton
6-12 biscuiți de cereale integrale 2-4 lingurițe de unt de nuci *
2x6 "tortilla 1/4-1/2 căni de nuci/semințe *
1/2-1 briose englezești sau bagel 1-2 brânză de sfoară
* Conține cel puțin 15g de
glucide
Ce ar trebui să includeți în timpul antrenamentului sau al competiției?
Bea 4-8 uncii de lichid la fiecare 15-30 de minute în timpul unui eveniment. Luați în considerare băuturile sportive pentru antrenamente sau meciuri> 60 de minute.