Pendul Cum să vă diversificați dieta
De ce ar trebui să „mănânci curcubeul” pentru o sănătate optimă.
Introducere
Un ecosistem sănătos este adesea definit de biodiversitatea sa - bogăția sa de specii. La fel, un microbiom intestinal uman divers (numărul diferitelor tipuri de bacterii) este, în general, un semn pozitiv și bine corelat cu starea generală de sănătate. Chiar acum, din cauza pierderii diversității dietelor, precum și a popularității dietelor restrictive de „excludere” din lumea occidentală care limitează opțiunile noastre alimentare, vedem că microbii dispar în tractul nostru GI. Această pierdere a bogăției speciilor poate contribui la mai multe stări de boală, cum ar fi autoimun, diabet, obezitate, autism și multe altele (referință).
Convingerile tale dietetice, alegerile zilnice actuale și tiparele de alimentație îți afectează bunăstarea. S-a arătat că, cu cât dieta este mai diversă, cu atât microbiomul este mai divers (și adaptabil la stres). Consumul unei varietăți de plante nu numai că va hrăni o gamă mai largă de bacterii, dar vă va oferi și o gamă mai largă de vitamine, minerale și fitonutrienți/polifenoli (adică substanțe chimice cu bioactivitate produse de plante - oferă beneficii potențiale pentru sănătate oamenilor). Într-un studiu, persoanele care au consumat mai mult de 30 de tipuri diferite de plante pe săptămână au avut mai mulți microbiomi intestinali decât cei care au consumat 10 sau mai puține tipuri de plante pe săptămână, indiferent de tipul de dietă prescris („American Gut Project” - descrierea proiectului) . Deși, deși s-a observat că persoanele care mănâncă mai multe plante au un microbiom intestinal mai divers decât persoanele care nu o fac, totuși nu este clar dacă creșterea diversității microbiene a unei persoane „sănătoase” de la nivelul actual va avea un efect pozitiv direct.
Efectele modificărilor alimentare
După cum am menționat, prin alegerile noastre dietetice, selectăm substraturi „alimentare” pentru unele bacterii intestinale, oferindu-le un avantaj competitiv față de alte bacterii intestinale. Fie că excludeți carnea sau anumite tipuri de plante și carbohidrați, dacă introduceți perioade intermitente de post etc., alegeți și favorizați bacteriile care pot utiliza nutrienții disponibili pentru supraviețuire. Prin urmare, dietele obișnuite pe tot parcursul anului, definite de stilul de viață și de gust, vor stabili în timp profilul microbiomului intestinal al adulților.
Cu toate acestea, este posibil să vă schimbați rapid microbiomul intestinal cu dieta - chiar și în doar câteva zile de la o schimbare mare. Bacteriile inerente alimentelor pe care le consumați (cum ar fi microflora naturală prezentă pe fructele și legumele proaspete, precum și pe alimentele fermentate) pot avea, de asemenea, un impact și pot contribui la schimbări. Aceste schimbări rapide pot avea un scop evolutiv. Pentru „vânătorii și culegătorii” antici, un răspuns adaptiv la schimbările bruște ale disponibilității alimentelor definite de exemplu de anotimpuri și climă ar asigura cea mai mare absorbție a nutrienților atât din alimentele familiare, cât și din cele noi.
Corpul tău este într-adevăr sensibil la modificările dietetice. Această reacție rapidă subliniază nu numai importanța alegerilor dietetice în sănătate și boală, ci și legătura dintre anumite bacterii și boli.
Abilitatea noastră de a gusta
Acum, mai mult ca oricând, trebuie să ne gândim la explorarea de noi soiuri de plante, aducând înapoi dieta bogată în aromă a strămoșilor noștri culegători de vânătoare. A vorbi despre „diversitate” și explorarea alimentelor necesită, de asemenea, o introducere rapidă a „gustului”:
Receptorii de gust și componentele de transducție a semnalului au fost identificate pentru cele cinci gusturi de bază: dulce, umami (japonez pentru „gust plăcut sărat”), amar, sărat și acru. Gustul poate fi și mai complex dacă luăm în considerare și următoarele calități: „Gras”, „kokumi” (gură) și „metalic”. În general, evaluând alimentele pentru aceste calități, suntem capabili să consumăm o dietă sănătoasă și hrănitoare, deoarece toate se referă la un component vital al alimentelor: Dulce indică carbohidrați, umami indică proteine și aminoacizi, sărătura indică osmoliți importanți precum clorura de sodiu, amărui ne avertizează despre compuși nocivi și toxici, acru ne spune ceva despre prospețime (astfel încât să putem evita alimentele putrede).
În teorie, abilitatea noastră de bază de a percepe aromele (gustul și mirosul combinate) și componentele chimice nu s-a schimbat de la stilul nostru de vânător-culegător. De fapt, capacitatea noastră de a gusta ar fi putut fi unul dintre cele mai importante simțuri ale strămoșilor noștri. Din gustul și textura alimentelor, suntem capabili să diferențiem dacă va fi sănătos sau dăunător pentru noi, diferența dintre viață și moarte.
Componentele amare și astringente ale plantelor (cum ar fi glucozinolații din broccoli sau taninuri, un tip de polifenol, care se găsesc în fructe și consumabile prelucrate precum vinul, ceaiul și cafeaua) funcționează adesea ca parte a strategiei de apărare a plantei împotriva prădătorilor, acționând fie ca inhibitori digestivi, fie toxine. De exemplu, taninurile inhibă absorbția fierului printre alte caracteristici anti-nutriționale. Cu toate acestea, atunci când sunt consumate cu moderație de oameni, studiile arată că acestea au o serie de efecte fiziologice pozitive, inclusiv proprietăți anti-cancerigene și anti-oxidante . Importanța acestor compuși amari și astringenți a fost confirmată în dieta primatelor maimuțelor rhesus. Aceste maimuțe își aleg alimentele pe baza conținutului fenolic, nu pe conținutul total de proteine sau carbohidrați (referință).