O rutină de antrenament de picioare și funduri de 20 de minute pentru toate nivelurile de fitness

Acest antrenament de 20 de minute pentru picior și fund face parte din provocarea mea de fitness de 30 de zile. Pentru aceasta, tot ce vei avea nevoie este de tine și de covorașul tău, pentru că este vorba despre exerciții de greutate corporală. Am conceput acest lucru pentru a fi un antrenament AMRAP, ceea ce înseamnă că obiectivul dvs. este să faceți cât mai multe repetări posibil (cu o formă adecvată!) Sau fiecare mișcare în timpul alocat, odihniți-vă după cum este indicat și apoi continuați cu următorul exercițiu. Se intenționează să fie un antrenament cu impact redus, cu corpul inferior, dar nu te lăsa păcălit. O să o simți a doua zi - dar într-un mod bun!

Iată o previzualizare a programului de antrenament, pe care îl puteți accesa aici sau prin intermediul aplicației de fitness streaming All/Out Studio (bonus: prima săptămână de programare în aplicație este gratuită!). Dacă urmăriți aici, puteți viziona videoclipul de mai sus sau puteți continua să derulați pentru o defalcare a fiecărei mișcări, inclusiv instrucțiuni și o demonstrație de exerciții vizuale.

Antrenament rapid pentru picior și fund

Cercuri de șold
Lovituri de picior cu câini în jos
Ascensoare laterale pentru picioare
Scăderea alternativă a picioarelor

Air Squat
Deadlift cu un singur picior
Salturi cu creionul
Extindere în genunchi
Walk-Up Squat
Podul Glutei
Scândură de păianjen
Split Squat Iso Hold
Splits în picioare
Standing Straddle

Timp: 20 de minute

Echipament: Mat

Bun pentru: partea inferioară a corpului

Instrucțiuni: Începând cu prima mișcare, finalizați cât mai multe repetări posibil în timpul prescris, păstrând în același timp forma corectă. Odihnați-vă unde a fost menționat înainte de a continua la următorul exercițiu.

1. Cercuri de șold

Cum să: Începeți pe covor pe coate și genunchi, ținând umerii peste coate și șoldurile peste genunchi. Faceți cercuri în aer cu genunchiul drept, mișcându-vă de la șold. Desenați cercul cât mai larg posibil, păstrând trunchiul stabil. Continuați să mișcați genunchiul drept în cercuri timp de 30 de secunde, apoi schimbați picioarele și repetați pe piciorul stâng timp de 30 de secunde înainte de a trece la următoarea mișcare.

2. Lovitura de picioare a câinelui în jos

Cum să: Începeți în poziție de scândură, cu picioarele la distanța șoldului, cu mâinile la distanță de umeri. Ridicați șoldurile pentru a vă deplasa în poziția de câine orientată în jos, îndreptând coada în sus și apăsând tocurile în podea. Ridicați piciorul drept drept înapoi și în sus, menținând piciorul drept bine flexat. Aduceți piciorul drept înapoi în jos, apoi repetați mișcarea pe piciorul stâng. Continuă alternând picioarele timp de 30 de secunde, apoi treci la următoarea mișcare.

3. Ridicarea laterală a picioarelor

Cum să: Începeți prin a vă întinde pe partea dreaptă, cu picioarele flectate. Puneți mâna stângă pe pământ în fața pieptului pentru a stabiliza corpul. Păstrați corpul în linie dreaptă, coadă ascunsă. Cu piciorul stâng flectat și piciorul drept, ridicați piciorul spre tavan. În funcție de flexibilitate, opriți-vă undeva între 45º-80º și partea inferioară a spatelui. Continuați să ridicați și să coborâți piciorul drept timp de 30 de secunde, apoi schimbați laturile și repetați piciorul stâng timp de 30 de secunde înainte de a trece la următoarea mișcare.

4. Scăderea alternativă a picioarelor

Cum să: Începeți prin a vă întinde pe spate. Țineți mâinile de șolduri cu spatele inferior apăsat pe saltea. Ridicați ambele picioare până în tavan, picioarele la un unghi de 90 °. Cu picioarele flectate, coborâți încet piciorul drept în jos. Aduceți piciorul drept înapoi și repetați cu piciorul stâng. Continuă alternând picioarele timp de 30 de secunde, apoi treci la următoarea mișcare.

Sfat rapid: Coborâți piciorul cât mai aproape de pământ, fără a vă arca spatele pentru a menține forma corectă.

5. Air Squat

Cum să: Începeți să stați cu picioarele la distanță de șold, degetele de la picioare ușor arătate. Ținând capul în linie cu coadă, așezați-vă în timp ce mișcați șoldurile înapoi. Coborâți până când coapsele sunt paralele cu solul. Mergeți în sus prin călcâi până în picioare și repetați. Completați cât mai multe repetări în 45 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde. Continuați cu următoarea mișcare.

6. Deadlift cu un singur picior

Cum să: Începeți să stați cu greutatea în piciorul drept, piciorul drept ușor îndoit. Ridicați piciorul stâng ușor de pe podea, apoi atingeți piciorul stâng și brațul stâng în ambele direcții în timp ce articulați șoldurile până când trunchiul este paralel cu podeaua, formând o linie lungă cu corpul. Reveniți la început. Completați cât mai multe repetări posibil pe partea dreaptă în 45 de secunde, odihniți-vă 10 secunde, apoi faceți cât mai multe repetări pe partea stângă în 45 de secunde. Odihnește-te încă 10 secunde, apoi treci la următoarea mișcare.

7. Salturi cu creionul

Cum să: Începeți să stați în picioare, cu picioarele la distanța umerilor. Păstrați brațele în lateral. Salt în sus și în jos, sărind de pe bilele picioarelor. Completați cât mai multe repetări în 45 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde. Continuați cu următoarea mișcare.

8. Air Squat