O alternativă la forța de voință pentru pierderea psihologiei în greutate astăzi
Cum evitarea, distragerea atenției și acceptarea vă vor ajuta să evitați tentația
Postat pe 24 martie 2013
CELE ELEMENTARE
O credință obișnuită, chiar și în rândul medicilor, este că aproape nimeni nu reușește să piardă în greutate pe termen lung. Și de aproape două decenii, m-am numărat printre sceptici, putând să calculez pe degetele unei mâini numărul pacienților mei care au reușit să o facă - literalmente mai puțin de cinci din sute multiple, dacă nu câteva mii.
Când am dat peste ideile prezentate în dieta cu carbohidrați lent (totuși „lent”, spre deosebire de „scăzut”, deoarece este permisă o zi trișată pe săptămână), am devenit entuziasmat - și nu doar pentru pacienții mei. Deși nu am avut niciodată o mare problemă de greutate, după nouă ani de căsătorie, patru ani de paternitate și o reducere de 50% a timpului disponibil pentru exerciții fizice, am constatat că aș pune aproape douăzeci de kilograme în plus . Așa că, când soția mea m-a observat observând câțiva centimetri de abdomen atârnând peste părțile centurii într-o zi, mi-a sugerat să încerc și eu dieta cu carbohidrați lent. Am făcut și am pierdut greutatea suplimentară în doar două luni.
Deoarece am găsit dieta atât ușoară, cât și eficientă și pentru că o serie de studii au sugerat că un exces de carbohidrați este probabil un factor major al epidemiei de obezitate din America de Nord, am început să recomand dieta cu carbohidrați pacienți. Și au început să slăbească.
Dar nu toate. Unii pur și simplu nu și-au putut înfășura ideea de a renunța la carbohidrați (inclusiv un cardiolog!) Și nici nu au vrut să-l încerce. Unii l-au încercat, dar nu le-a plăcut. Și unora le-a plăcut, dar nu au putut să rămână pe ea.
Acest ultim grup a fost cel care m-a frustrat cel mai mult. Aici a fost o abordare a pierderii în greutate care nu necesită numărarea caloriilor, cunoașterea grupurilor de alimente sau controlul porțiilor. Trebuiau să urmeze o singură regulă simplă pentru a-l face să funcționeze: nu mâncați carbohidrați șase din fiecare șapte zile. Ca să nu mai spun că aproape toți mi-au spus că de fapt nu le lipsește carbohidrații! Deci, de ce au eșuat?
Când am auzit asta, însă, m-am entuziasmat din nou, pentru că motivul pentru care mi-au dat eșecul era greșit. Lipsa de voință nu a fost ceea ce le-a făcut. Ceea ce i-a determinat a fost decizia lor de a folosi voința în primul rând.
PROBLEMA CU VOȘTE
Forța de voință este nu numai printre cele mai slabe forțe mentale, dar la majoritatea oamenilor se obosește de fapt cu utilizarea continuă. Unii au sugerat că acest lucru face parte din motivul pentru care ziua înșelătoriei îi ajută pe oameni să rămână la dietă: le oferă voințelor lor obosite o șansă foarte necesară de a-și reveni suficient pentru a rezista tentațiilor săptămânii următoare. Totuși, problema este că orizontul de timp peste care puterea voinței eșuează nu sunt zile - sunt ore (nu că ziua înșelătoriei nu este crucială - doar nu, în opinia mea, pentru reîncărcarea testamentului).
Acest lucru explică aproape sigur de ce majoritatea pacienților mei care au renunțat la dietă mi-au spus că atunci când vor întâlni un carbohidrat tentant în timpul săptămânii, prea des voințele lor nu erau suficient de puternice pentru a rezista. Când s-au trezit confruntați cu o bucată de plăcintă, un brownie sau un covrig - mai ales dacă era aproape de sfârșitul zilei - ajungeau să o mănânce aproape la fel de des pe când o treceau. Nu au durat prea multe săptămâni pentru a eșua în acest fel pentru ca aceștia să se descurajeze și să renunțe.
Dar motivul pentru care au eșuat nu a fost pentru că dieta cu carbohidrați lent nu funcționează. Motivul pentru care au eșuat a fost că se bazau pe o strategie greșită pentru ao pune în aplicare. Cheia pentru a rezista tentației nu este puterea de voință. Este distragerea atenției, evitarea și acceptarea. Ceea ce urmează mai jos este, așadar, planul în 7 puncte pe care i l-am dat pentru a învinge tentația fără a se baza pe voința.
PLANUL CU 7 PUNCTE
1. Distragerea este mai eficientă decât puterea de voință. În 1970, psihologul Walter Mischel a plasat faimos un cookie în fața unui grup de copii și le-a dat de ales: puteau mânca cookie-ul imediat sau puteau aștepta până când se întorcea dintr-o scurtă misiune și apoi erau recompensați cu o secundă. Cu toate acestea, dacă nu așteaptă, li se va permite să mănânce doar primul. Nu este surprinzător că, odată ce a părăsit camera, mulți copii au mâncat prăjitura aproape imediat. Câțiva, însă, s-au împotrivit să mănânce primul cookie suficient de mult timp pentru a-l primi pe al doilea. Mischel i-a numit pe acești copii cu întârziere mare.
Cum au reușit? „În loc să concentreze atenția îndelungată asupra obiectului pe care îl așteptau”, scrie Mischel, „au evitat să se uite la el. Unii și-au acoperit ochii cu mâinile, și-au așezat capul pe brațe și au găsit alte tehnici similare pentru a-și abate ochii de la obiectele recompensei. ” Cu alte cuvinte, a concluzionat Mischel, distragerea atenției este superioară voinței pentru întârzierea satisfacției.
Pentru a rezista unei plăceri tentante, atunci trebuie să găsiți o modalitate nu de a rezista, ci de a vă distrage atenția. Cum? Cu cel mai distractiv lucru care există: o altă plăcere.
2. Cel mai eficient mod de a te distrage de la o plăcere este cu o altă plăcere. Într-un al doilea studiu, Mischel a plasat două gălbenușuri unul lângă altul în fața unui grup diferit de copii cărora le-a explicat, ca și în studiul anterior, că mâncarea primului înainte de a se întoarce în cameră ar însemna că nu pot mânca al doilea. Apoi a instruit un grup dintre ei să-și imagineze când a ieșit din cameră cât de multe gălbenușuri sunt ca niște nori: rotunzi, albi și pufosi. (În schimb, el a instruit un grup de control să-și imagineze cât de dulci, masticabili și moi erau.) Un al treilea grup l-a instruit să vizualizeze crocanța și sărătura covrigei. Poate nu surprinzător, copiii care au vizualizat calitățile marshmallow-urilor care nu au legătură cu mâncarea lor (adică modul în care erau asemănătoare cu norii) au așteptat de aproape trei ori mai mult decât copiii cărora li s-a recomandat să vizualizeze cât de delicioase ar fi marshmallows-urile gust.
Totuși, cel mai interesant a fost că imaginea plăcerii de a mânca covrigi a produs cea mai lungă întârziere în satisfacția tuturor. Se pare că, imaginându-și plăcerea pe care ar simți-o din a se răsfăța cu o ispită indisponibilă, i-a distras pe copii chiar mai mult decât restructurarea cognitivă a modului în care au gândit la tentația din fața lor.
Deci, atunci când doriți să evitați ceva tentant, citiți în schimb o carte captivantă. Sau vizionați un film. Sau ascultați muzică. Ceva care ți se pare cu adevărat plăcut. Sau dacă, dintr-un anumit motiv, nu vă puteți angaja într-o plăcere alternativă - sau nu ar trebui, dintr-un anumit motiv - gândiți-vă să o faceți. De exemplu, când vezi o pizza, gândește-te să mănânci înghețată. Cât mai viu posibil, imaginați-vă senzațiile specifice pe care le va experimenta limba dvs., pe măsură ce aroma preferată de înghețată se scurge pe langa gât și în stomac. (Pe de altă parte, gândirea la un aliment atunci când încercați să evitați să mâncați un alt aliment poate fi prea visceral activantă. Unii oameni ar putea avea nevoie să-și îndrepte gândurile către un alt tip de plăcere decât cel pe care încearcă să-l evite. face ca această strategie să funcționeze pentru ei.)