Nutriție Wellness, Greutate; Fitness de Nat Taylor
Wellness: nutriție, greutate și fitness
Nu sunt dietetician înregistrat, iar recomandările mele se bazează pe ceea ce am găsit că funcționează pentru mine (n = 1, 6’1 ″ 185lb 33 ani, bărbat moderat activ)
Câteva sfaturi simple despre greutate, dietă și fitness sunt mai jos.
Pe măsură ce faceți cercetări suplimentare, vă implor să vă amintiți că nu ar trebui să credeți tot ce ați citit pe internet. Folosiți un instrument care vă va ajuta să găsiți studii precum Google Scholar, nu postări pe blog.
Pierderea în greutate (sau menținerea)
Pentru a pierde în greutate, mâncați mai puține calorii decât arde corpul, în medie. Bugetul dvs. de calorii (faceți clic aici pentru a calcula) este BMR-ul dvs. plus exercițiul.
De mai jos, verde indică alimente bogate în substanțe nutritive care ar trebui să fie o parte majoră a unei diete sănătoase; roșu indică alimentele cu un nivel scăzut de nutriție și bogat în calorii și care ar trebui eliminate complet sau consumate în cantități mai mici.
În loc să număr caloriile, prefer să urmez doar un plan de masă, deoarece dacă mănânci efectiv paharele zilnice recomandate de fructe și legume, mi se pare greu să mănânci în exces.
Acest lucru face ca rata metabolică bazală (BMR) să fie de aproximativ 1.855 de calorii pe zi. Exercițiul meu reprezintă aproximativ încă 650 de calorii pe zi, pentru un total de aproximativ 2.500 de calorii pe zi.
Planificatorul greutății corporale (nih.gov) este un instrument excelent pentru calcularea BMR și obținerea de informații nutriționale.
Știați?
1 oz de ciocolată = 150 de calorii = 23 de minute de mers pe jos.
1/4lb de carne de vită crudă = 200 de calorii = 6 căni de legume.
12oz suc de portocale = 36g zahăr = 3 portocale.
USDA spune pur și simplu „Alegeți un model de alimentație sănătoasă la un nivel adecvat de calorii” și acesta este un sfat bun.
Dieta cu o propoziție
Parafrazat din ceea ce mi-a spus soția mea nutriționistă, Amanda Stegmann MS:
Mâncați o dietă echilibrată și adecvată caloric, evitați alimentele pe care nu le-ați putea face în bucătărie și citiți etichetele pentru a evita siropul de porumb.
Planul MyPlate
Îmi place, de asemenea, abordarea Planului MyPlate al USDA. Tu 1) îți aproximezi nevoile calorice, apoi 2) dai clic pe planul de masă care arată câte servicii ai fiecărui grup de alimente de care ai nevoie.
Pentru mine, dacă găsesc numărul zilnic de fructe și legume, celelalte vin natural.
Un exemplu de plan MyPlate
Mănâncă atât de mult: Planificator automat de mese
Pentru leneși, eatthismuch.comPlanificatorul automat de mese „S va genera gratuit planuri de masă săptămânale, adaptate preferințelor dvs. și va genera automat o listă de cumpărături.
O dietă săptămânală
- Zilnic: Verduri cu frunze, nuci, morcovi, ceai verde, cereale integrale și fructe
- 3x săptămânal: Iaurt, conopidă, broccoli, cartof dulce, avocado, pește gras, tofu
- 1x săptămânal: Carne roșie, amidon alb, deserturi, alcool
- Nu: Sifon, mese procesate, supe conservate, „dietă” orice, fast-food
Scăderea/creșterea „dietei”
Joc la cercuri de câteva ori pe săptămână și ajung la o clasă Tabata, care consumă mult timp și costă, dar fac și lucruri simple, scurte și simple.
Antrenament de 7 minute
New York Times a elaborat un plan de 12 exerciții care nu necesită echipament, disponibil gratuit la https://well.blogs.nytimes.com/2013/05/09/the-scientific-7-minute-workout/. Îmi place să o fac după pauza de prânz pentru a revigora, în loc de o cafea de după-amiază.
L-am programat în aplicația Tabata Timer (vezi postarea mea), așa că intră direct în trackerul meu de fitness.
Google Fit
Dacă folosiți Google Fit și vă plimbați, acesta vă urmărește automat activitatea și vă arată o mică grafică frumoasă cu scopul de a vă menține inima sănătoasă. Greu de argumentat cu asta!