Nutriție pentru tineri înotători; Anita Bean
Nutriția este o parte importantă a programului dvs. de formare. Mâncarea tipurilor și cantităților potrivite de alimente, precum și consumul suficient de lichide înainte, în timpul și după fiecare sesiune de antrenament vă vor ajuta să obțineți performanțe mai bune și să vă recuperați mai repede între sesiunile de antrenament. De asemenea, vă va ajuta să vă mențineți sănătoși și să vă reduceți șansele de a avea răceli și alte boli ale căilor respiratorii superioare.
Iată câteva strategii nutriționale care pot fi folosite pentru a vă îmbunătăți sesiunile de antrenament.
Ce este o dietă sănătoasă pentru înotători?
Înotătorii au nevoie de o dietă bogată în substanțe nutritive pentru a-și alimenta corpul în timpul antrenamentului, precum și de proteine adecvate pentru creștere și repararea mușchilor și de grăsimi (în principal nesaturate) pentru combustibil și sănătatea generală. Un ghid general pentru zilele de antrenament este să aveți o treime din carbohidrații din farfurii (paste, pâine, orez, cartofi sau cereale), o treime din proteine (pește, pui, carne slabă, ouă, fasole, linte, tofu) și o treime legume. De asemenea, ar trebui să includeți grăsimi sănătoase (ulei de măsline, pește gras, nuci) și cel puțin 5 porții de fructe și legume pe zi pentru a vă asigura că obțineți grăsimi omega-3, vitamine, minerale, fibre și alți nutrienți de protecție necesari pentru a vă menține sănătos și promovează recuperarea.
Mănâncă ceva înainte de antrenament dimineața devreme
O sesiune de antrenament de 2 ore dimineața devreme va impozita cu siguranță depozitele de carbohidrați (glicogen) din corp. Fără nimic s-ar putea să vă simțiți bine pentru prima jumătate a sesiunii, dar lipsit de energie pentru a doua jumătate. Antrenamentul pe gol poate duce la scăderea nivelului de glucoză din sânge, oboseală timpurie, senzație de amețeală, greață și performanțe slabe.
Încercați să aveți alimente nutritive bogate în carbohidrați, cum ar fi terci, pâine prăjită integrală cu miere, o banană (sau alt fruct), o bară de fructe și nuci (de exemplu, Nakd) sau granola.
Nu vă puteți confrunta cu alimente solide? Încercați o băutură hrănitoare, cum ar fi un smoothie sau un iaurt. Unii combustibili sunt mai buni decât deloc.
Aveți multă apă de rehidratat după somnul de noapte.
Ia un mic dejun bogat după antrenamentul de dimineață
Re-alimentarea în termen de 30 de minute de la antrenament este deosebit de importantă dacă vă veți antrena din nou seara. Acest lucru vă va ajuta mușchii să se refacă mai repede.
Ar trebui să conțină o mulțime de carbohidrați pentru a umple depozitele de combustibil epuizat (glicogen), precum și proteine pentru a repara și reconstrui mușchii
Alimentele adecvate includ terci cu fructe și nuci; iaurt grecesc strecurat cu fructe și nuci; ouă și pâine prăjită; cereale integrale (de exemplu, granola, musli sau Weetabix) cu lapte și iaurt.
Gustări și mese regulate pe tot parcursul zilei
Asigurați-vă că mâncați la intervale regulate și nu treceți niciodată peste mese. Cu cât ești mai activ, cu atât vei avea nevoie de mai mult combustibil.
Planificați și organizați mese și gustări. Luați mâncare adecvată pentru gustări la școală
Regula generală: 3 mese și 2 - 4 gustări
Alimentați cu 2 ore înainte de antrenamentul de seară
Dacă vă antrenați seara, mesele și gustările anterioare vă vor ajuta să vă alimentați antrenamentul.
Timpul optim pentru masa dinaintea exercițiului este cu 2 ore înainte de antrenament.
Dacă sesiunea de antrenament începe la ora 19:00, luați cina între orele 16 - 17:00. Scopul pentru „confortabil plin”, nu umplut.