Nutriție inteligentă pre și postnatală pentru o sarcină sănătoasă și dincolo; Mame din orașul mare

Există multe schimbări care însoțesc sarcina, iar nevoile nutriționale sunt cu siguranță una dintre ele! La ce substanțe nutritive ar trebui să acordăm o atenție specială, de ce și cum le încorporăm în alegerile noastre alimentare zilnice?

Proteine, carbohidrați și grăsimi sunt cei trei nutrienți care produc energie pentru mama în timpul sarcinii. Acestea vă vor furniza energia de care aveți nevoie, în plus față de îndeplinirea multor roluri structurale și funcționale pe măsură ce copilul dumneavoastră crește și se dezvoltă.

Rețineți calitatea atunci când alegeți surse de proteine, carbohidrați și grăsimi.
Urmăriți proteine de înaltă calitate, cum ar fi peștele, carnea slabă și lactatele, deoarece proteinele sunt necesare pentru dezvoltarea țesuturilor și a mușchilor. Vegetarian sau Vegan? Scopul unei varietăți de leguminoase, nuci și fasole.
Alegeți carbohidrați cu nutrienți, cum ar fi cerealele integrale, legumele, fructele, nucile și fasolea, care livrează, de asemenea, vitamine, minerale și fibre. Glucidele sunt descompuse în glucoză, care este principala sursă de energie pentru bebeluș în timpul sarcinii.
Nu toate grăsimile ar trebui limitate. În timpul sarcinii, grăsimea alimentară este necesară ca element principal al celulelor și țesuturilor bebelușului și pentru dezvoltarea sănătoasă a creierului și a ochilor. Ajungeți la surse puternice de grăsimi „bune”, cum ar fi acizii grași omega-3 din somon, halibut, avocado, migdale și ulei de măsline.

Doi micronutrienți cărora trebuie să li se acorde o atenție deosebită sunt vitamina B folat și fierul mineral - ambele fiind necesare în cantități cu 50% mai mari decât înainte de sarcină.

Folat joacă un rol foarte important în formarea și dezvoltarea creierului și a coloanei vertebrale a bebelușului. Această etapă majoră de dezvoltare are loc în primele trei până la patru săptămâni de sarcină - de multe ori înainte ca o femeie să-și dea seama chiar că este însărcinată - și este monumentală în reducerea riscului unui defect al tubului neural care pune viața în pericol, cum ar fi spina bifida. Având în vedere acest lucru, încurajez toate femeile aflate la vârsta fertilă să acorde o atenție deosebită aportului lor de folat (400 mcg/zi înainte de sarcină; 600 mcg/zi în timpul sarcinii), mai ales că concepția poate avea loc atunci când sarcina nu face parte din "Plan." Folatul apare în mod natural în legumele cu frunze verzi, fasole garbanzo, fasole lima, sucuri de citrice și avocado.

Fier este necesară pentru a forma o componentă a celulelor roșii din sânge numită hemoglobină care este responsabilă pentru capacitatea de transport a oxigenului din sânge. Când mama rămâne gravidă, volumul ei de sânge se extinde și asta înseamnă mai multe celule roșii din sânge, mai multă hemoglobină și da, mai mult fier! Sarcina marchează o creștere cu 50% a necesității zilnice de fier a unei femei - de la 18 mg la 27 mg. Copilul are nevoie de fier pentru propria sa creștere și dezvoltare, în special pentru dezvoltarea creierului și depinde de mama pentru a furniza suficient din acest mineral important. Deficitul de fier este frecvent în timpul sarcinii, fiind esențial pentru așteptarea mamelor de a obține suficient fier prin alimente (carne de vită, pui, stafide, prune uscate, tofu ferm). Dacă consumă fier din surse non-animale (aceasta include suplimente), mama ar trebui să ia în considerare consumul de ceva bogat în vitamina C - cum ar fi un grapefruit, portocală sau ardei gras - pentru a optimiza absorbția fierului.