Nutriție înainte de exerciții
Mesele dinaintea exercițiilor fizice sau dietele dinaintea concursului vă permit să vă depășiți depozitele de glicogen
- Când să mănânci (momentul mesei)?
- Ce să mănânci (selectarea alimentelor)?
- Cât de mult să mănânci (ajustarea cantității)?
- Câtă apă de băut (hidratarea corpului)?
- Ce să nu mănânci (evitarea alimentelor)?
Momentul mesei: Când mâncați înainte de exerciții?
O greșeală obișnuită în rândul sportivilor și exercițiilor fizice este sincronizarea greșită a meselor. Ar trebui să existe un spațiu de timp între exercițiu și masă. Ar trebui să acordați timp adecvat digerării alimentelor înainte de antrenament sau competiție. În alimentația sportivă, ar fi suficiente 1 până la 3 ore.
Spațiul minim de timp între masă și exercițiu este de 60 de minute. Este recomandat să nu mâncați nimic în decurs de 60 de minute înainte de antrenament sau exercițiu, deoarece alimentele trebuie digerate corect înainte de a începe sesiunea de exerciții. Exercițiul intens ar necesita, de fapt, alocarea mai mult timp pentru digestie.
Toată lumea are un timp diferit de masă, în funcție de sport, metabolismul corpului, nivelul de fitness și condițiile de sănătate. Cu cât metabolismul corpului este mai lent, cu atât ai avea nevoie de mai mult timp pentru digestie.
Pentru performanțe maxime, nu ar trebui să mănânci niciodată foarte aproape de sesiunile de antrenament sau exerciții, ceea ce este o greșeală foarte frecventă. Dacă mâncați foarte aproape de antrenament sau de sesiunea de antrenament sportiv, aceasta vă poate împiedica performanța din următoarele motive:
a) Deoarece alimentele nu au fost digerate complet și nu v-au părăsit stomacul, v-ați simți plin și greu în stomac, ceea ce va duce adesea la vărsături în mijlocul exercițiilor fizice sau al competiției.
b) După o masă obișnuită, fluxul sanguin în sistemul gastrointestinal (GI) crește pentru a ajuta digestia. Să presupunem că faceți mișcare la scurt timp după ce mâncați, ceea ce se întâmplă fiziologic s-ar putea să vă surprindă. Sistemul gastrointestinal necesită mai multă lovitură de sânge pentru digestie, iar mușchii au nevoie de mai mult flux de sânge pentru exerciții. Ar exista un fel de luptă între sistemul GI și sistemul musculo-scheletic pentru a obține mai mult flux sanguin, iar „câștigătorul” este întotdeauna sistemul dvs. GI. Cu alte cuvinte, aproximativ 20% din fluxul sanguin se va deplasa de la mușchi la sistemul GI pentru a ajuta digestia. Ulterior, o circulație deficitară în mușchi vă va afecta performanța. Majoritatea oamenilor se plâng spunând „Nu mi-a plăcut antrenamentul” sau „Nu a fost o sesiune de antrenament bună”. Dacă ați avut o astfel de experiență, acum știți de ce.
Selectarea alimentelor: Ce să mănânci înainte de mișcare sau competiție?
O masă pre-exercițiu are un model special și ar trebui să urmați modelul indiferent de ce tip de sport vă desfășurați și de ce oră din zi vă exercitați
O masă înainte de exercițiu trebuie să fie bogată în carbohidrați complecși, moderată în proteine și săracă în grăsimi și fibre. O greșeală obișnuită în special în rândul participanților la sala de gimnastică este să ia alimente bogate în proteine înainte de antrenamente. Din punct de vedere al performanței, carbohidrații complecși sunt sursele principale de energie în timpul oricărui exercițiu sau evenimente sportive, oferind 90% din energia dumneavoastră. Proteinele sunt responsabile doar pentru aproximativ 10% din energia de care aveți nevoie, mai ales într-un exercițiu prelungit.
Glucidele complexe dinaintea exercițiului fizic ar trebui să aibă un indice glicemic (GI) mai mic și alcaline în natură. Sistemul de clasificare Abazar`s reprezintă o abordare de clasificare pe baza căreia puteți alege cei mai buni carbohidrați complecși înainte de competiție sau exerciții fizice regulate.
Din punct de vedere al nutriției sportive, carbohidrații complecși din rangul 1 sunt cele mai bune alegeri, iar carbohidrații complecși din rangul 7 nu sunt alegeri bune mai ales pentru sportivii profesioniști care vor concura.
Ajustarea sumei: cât de mult să mănânci?
Pentru a alimenta mușchii pentru a maximiza performanța, corpul folosește o combinație de carbohidrați și grăsimi pentru energie. Indiferent dacă faceți mișcare sau nu, principala sursă de energie pentru organism este carbohidrații, urmată de grăsimi. Proteina este ultima care se alătură echipei de furnizare a energiei a corpului.