Nutriția femeilor Nutriție pentru femei - Resursă nutriționistă
O dietă sănătoasă și echilibrată este piatra de temelie a unui stil de viață sănătos atât pentru bărbați, cât și pentru femei. În calitate de copii, băieții și fetele au nevoie în general de aceleași lucruri din dieta lor. Dar, odată cu începerea pubertății, aducând schimbări în organism și hormoni, femeile au nevoi nutriționale diferite față de bărbați.
Pe această pagină, vom analiza nutriția pentru femei, inclusiv vitaminele și mineralele cheie și modul în care un nutriționist vă poate ajuta să mențineți o dietă echilibrată și să preveniți dezechilibrul hormonal.
Consumul de calorii
NHS recomandă ca bărbatul și femeia cu greutate sănătoasă să consume aproximativ 2.500kcal pe zi pentru bărbați și 2.000kcal pe zi pentru femei. Aceste valori pot varia, desigur, în funcție de vârstă, metabolism și nivelurile de activitate fizică, printre altele.
În timp ce toată lumea este diferită și cantitatea de calorii de care aveți nevoie va depinde de mai mulți factori, în general, femeile vor trebui să consume mai puține calorii. Dacă doriți să câștigați sau să pierdeți în greutate, vorbirea cu medicul de familie și/sau cu un specialist în nutriție vă poate ajuta să înțelegeți câte calorii ar trebui să consumați.
Cerințe nutriționale pentru femei
Pe lângă faptul că au nevoie de mai puține calorii decât bărbații, femeile au unele cerințe nutriționale diferite pentru bărbați. Acest lucru se datorează în principal hormonilor pe care îi produc femeile.
Mâncarea este puternică, iar dieta ta stă la baza sănătății tale. Este combustibilul care alimentează procesele biochimice din corpul dumneavoastră; substanțele nutritive pe care le consumați sunt utilizate pentru a produce hormoni, pentru a crea energie și pentru a îndeplini o mulțime de sarcini celulare care ne mențin în viață și în stare bună de sănătate.
- Terapeutul nutrițional Anita Beardsley (DipNT mBANT CNHC) discută despre modul în care modificările pozitive ale nutriției și stilului de viață pot afecta sănătatea femeilor, în special atunci când trec prin menopauză.
Următoarele vitamine și minerale sunt deosebit de importante pentru a include:
Fier
Când femeile ating vârsta fertilă, pierderea de sânge prin menstruație poate duce la deficit de fier sau anemie. Din acest motiv, femeile vor necesita, de obicei, mai mult fier decât bărbații.
Fierul poate fi găsit într-o gamă largă de alimente, inclusiv carne, pește și păsări de curte și produse non-animale, cum ar fi spanacul, linte și cereale îmbogățite. Vitamina C vă va ajuta corpul să absoarbă mai mult fier, așa că ar trebui să căutați și să includeți alimente bogate în această vitamină, cum ar fi broccoli, roșii și citrice.
Pe lângă creșterea aportului de alimente bogate în fier și a surselor de vitamina C, este de asemenea important să luați în considerare dieta curentă și ceea ce ar putea fi redus. Terapeutul nutrițional Claire Hargreaves (BSc Hons) investighează modul în care ceaiul sau cafeaua dvs. zilnică vă pot afecta nivelul de fier.
Calciu
Un alt mineral cheie de luat în considerare este calciul. Atât bărbații, cât și femeile (cu vârsta peste 19 ani și care nu alăptează) se recomandă să consume aproximativ 700 mg de calciu. Acest lucru ar trebui obținut cu ușurință din dieta ta.
Deși aportul recomandat de calciu este același pentru bărbați și femei, deoarece femeile consumă mai puține calorii, proporția este mai mare. Femeile încep să piardă densitatea osoasă începând cu vârsta de 35 de ani și se crede că sunt mai predispuse la apariția unor afecțiuni precum osteoporoza. Acesta este cazul mai ales după menopauză, deoarece necesitățile de calciu cresc de obicei.
Alimentele care conțin calciu includ produse lactate, legume cu frunze verzi, nuci, boabe de soia și pește unde mănânci oasele (adică sardinele). Vitamina D ajută la absorbția calciului din alimente. În timp ce majoritatea provin din lumina soarelui, puteți include vitamina D în dieta dumneavoastră. Alimentele bogate în vitamina D includ pește gras, ouă, lactate și alimente îmbogățite cu vitamina.
În următorul videoclip, nutriționistul înregistrat Rhiannon Lambert (BSc MSc RNutr) împărtășește cinci sfaturi pentru a obține mai multă vitamina D în dieta ta.
Acid folic
Acidul folic (sau folatul, denumirea pentru forma sa naturală) este esențial atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Dacă nu consumați suficient acid folic, puteți dezvolta anemie cu deficit de folat, care vă poate face să vă simțiți rău. Experții recomandă adulților să consume 0,2 mg de acid folic pe zi, care poate fi găsit în alimente precum sparanghel, mazăre, orez brun, ouă, spanac și varză de Bruxelles.
Acidul folic devine deosebit de important pentru femei atunci când rămân însărcinate. Acest lucru se datorează faptului că acidul folic ajută la reducerea riscului de defecte congenitale, cum ar fi spina bifida la bebelușii nenăscuți.
Dacă încercați să rămâneți gravidă sau în primele 12 săptămâni de sarcină, de obicei, consumul dumneavoastră ar trebui să crească cu încă 0,4 mg, printr-un supliment. Dacă nu sunteți sigur, vă rugăm să solicitați sfaturi profesionale și/sau să discutați cu medicul de familie. Dacă aveți antecedente familiale de spina bifida, trebuie să discutați cu medicul de familie, deoarece acestea vă pot sfătui să luați o doză diferită de supliment de acid folic.
Nutriția pentru femei - ce să ia în considerare
Există anumite aspecte ale sănătății femeilor, inclusiv dacă ați fost diagnosticată cu o afecțiune medicală, cum ar fi endometrioza sau sindromul ovarului polichistic (SOP), atunci când ați putea beneficia de un sprijin nutrițional suplimentar. De asemenea, anumite etape ale vieții, cum ar fi sarcina sau menopauza, aduc cu ele propriile provocări. Având sprijinul dedicat al unui profesionist calificat în nutriție vă poate ajuta să vă asigurați dieta în funcție de nevoile dvs. individuale.