Nu pot face un pull-Up aici; s Cum se ajunge acolo
Fie că sunteți un războinic de weekend, un CrossFitter îndrăgostit sau un yoghin slinky - există o mișcare care nu încetează niciodată să fie MF greu pentru majoritatea dintre noi: pull-up-ul. Deși există unii oameni care pot efectua un șir de extrageri cu grație și ușurință (ne uităm la tine, Chris Hemsworth), majoritatea dintre noi pur și simplu nu putem. Dar de ce este asta?
Împrospătați-mi memoria: Ce este din nou un pull-up?
Tragerea în sus - care arată atât de simplu de executat - implică agățarea de o bară cu mâinile și tragerea corpului la bară. După cum se dovedește și ca prima (sau a doua ... sau a treia () încercare se va dovedi, nu este ușor. „Gândește-te la asta: îți folosești brațele (relativ) mici pentru a-ți trage corpul și nucleul mult mai mari până când ai ridicat pieptul la bară”, spune terapeutul fizic Grayson Wickham, D.P.T., fondatorul Movement Vault. „Dacă cântărești 200 de kilograme, literalmente ridici 200 de kilograme de masă. Desigur, este greu - și necesită o tonă de forță ". Atins.
Wickham spune că mușchii principali folosiți sunt lats-ul tău, dar pentru a finaliza o tragere este nevoie de o grămadă de mușchi diferiți. „Lista este lungă”, avertizează Manning Sumner, sportiv RSP Nutrition și antrenor certificat NSPA.
Sunteți gata să vedeți o grămadă de cuvinte greu de pronunțat la rând? „Tragerea utilizează trapezul mijlociu și inferior, romboizi, pectorali majori și minori, deltoizi, infraspinatus, latissimus dorsi, teres major, subscapularis, biceps brachii, brachialis, brachioradialis, flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris, palmaris longus digitorum profundus, flexor digitorum superficialis și flexor pollicis longus, oblic extern și erector spinae ", spune Sumner.
Și dincolo de forță, finalizarea unui pull-up necesită tehnică.
Dacă ți-ai urmărit partea echitabilă de filme de acțiune, tragerea corpului în sus cu brațele pare ceva ce ar trebui să poți face. Dar Judine Saintgerard, antrenor la Tone House din New York, spune: „Aș argumenta că tehnica - poziționarea corpului și știind ce mușchi doriți să activați pentru a iniția și finaliza mișcarea - este locul în care majoritatea oamenilor se luptă atunci când vine vorba de performanță Tracțiuni la bară. "
Deci, pentru a elimina elementul „Nu știu cum”, să trecem peste elementele de bază.
Primul pas:
Niciun șoc aici: primul pas este să stai sub bar și să-l prinzi cu ambele mâini. Dacă bara de tragere este prea înaltă pentru a putea ajunge de la sol și nu vă simțiți confortabil sărind, stați pe o bancă sau o cutie, astfel încât să puteți poziționa corect mâinile. Palmele ar trebui să fie îndreptate spre tine, cu mâinile la o lățime de umăr între ele, iar degetul mare ar trebui să fie înfășurat în jurul abdomenului barei (astfel încât să fie aproape de vârful degetelor).
Te simți bine? Acum atârnă.
Oh la naiba. Asta înseamnă că picioarele tale nu mai sunt pe podea, bancă sau cutie și, în schimb, atârnă în aer sau sunt în spatele tău cu genunchii îndoiți. Aici, doriți să vă angajați nucleul (gândiți-vă la tragerea buricului în coloana vertebrală). Trageți umerii înapoi (aceasta este o mișcare subtilă). Toate aceste „strângeri” vă vor împiedica să vă balansați pe bară.
Pentru a începe mișcarea reală în sus („tragerea”), strângeți bara cu mâinile, punând un accent suplimentar pe înșurubarea marginii exterioare a rozului în bară - acest lucru vă va ajuta să vă angajați în mod corespunzător partea superioară a spatelui.
Acum, imaginează-ți că îți tragi coatele până la șolduri.
Sau un alt indiciu: imaginați-vă că faceți un grapefruit între fiecare axilă - acest lucru vă va ajuta să vă trageți coatele și să activați acele laturi. „Pe măsură ce trageți, rezistați dorinței de a vă balansa picioarele sălbatice”, spune Greg Pignataro, antrenor personal la Grindset Fitness în Scottsdale, Arizona. "Promit că nu va fi mai ușor!"
Dacă aveți deja puterea de a face un pull-up, vă veți simți corpul în mișcare spre bară. Din punct de vedere tehnic, o coadă de tragere necesită bărbie pentru a trece peste bară. Dar Alena Luciani, fondatoarea Training2xl, spune că, dacă nu poți trage bărbia deasupra barei, încearcă să reziști dorinței de a-ți strânge gâtul, încercând să faci asta.