Nu pot dormi Încercați astăzi aceste tehnici bazate pe dovezi, fără droguri, psihologie
Folosiți terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie pentru a odihni insomnia.
Postat pe 05 aprilie 2020
Nu pot dormi? Nu esti singur.
Până la 30 la sută din populație raportează tulburări de somn și aproximativ 10 la sută dintre persoanele prezente cu tulburări semnificative în funcționarea în timpul zilei din cauza insomniei (Fundația Națională a Somnului, 2020). Sigur, sunt unii care decid să rămână treaz fie prin alegere, fie prin necesitate (mă gândesc la mama singură copleșită sau la amânarea studentului). Cu toate acestea, în sensul acestui articol, "insomnie" se va referi la experiența somnorilor frustrați care își oferă oportunități suficiente pentru somn, dar nu pot realiza cu ușurință.
Complexitatea insomniei
Insomnia în sine este o afecțiune complexă. Majoritatea oamenilor se confruntă cu insomnie pe termen scurt la un moment dat în viața lor, din cauza reacțiilor frecvente la evenimente stresante din viață (probleme de sănătate, dificultăți de relaționare, recuperare după o intervenție chirurgicală etc.) declanșează, de asemenea, apariția insomniei. După rezolvarea stresului inițial sau a problemei psihologice, mulți oameni se trezesc capabili să doarmă din nou bine. Din fericire, acest tip de insomnie „pe termen scurt” tinde să dureze cel mult câteva zile sau săptămâni.
Pentru alții, insomnia persistă chiar și după ce declanșatoarele inițiale sunt rezolvate. Acest lucru se întâmplă parțial din cauza reacțiilor negative repetate la pierderea somnului, cum ar fi întinderea în pat, aruncarea și întoarcerea, încercarea de a „compensa” somnul pierdut mergând la culcare mai devreme sau hiper-concentrându-vă pe insomnie pe tot parcursul zilei. După câteva nopți (sau săptămâni) de insomnie, doar actul de a te culca poate declanșa răspunsuri condiționate de anxietate și teamă. Mai devreme decât mai târziu, noaptea însăși generează panică și teamă, iar o noapte bună de somn devine rară și imprevizibilă.
Explorarea tratamentelor
Au apărut numeroase tratamente în încercările de a atenua insomnia. Aceste abordări variază de la tratamente mai „naturale” (melatonină, ierburi) la intervenții farmacologice (antidepresive sedative, benzodiazepine). În timp ce somniferele le pot ajuta pe unii pe termen scurt, acestea nu sunt recomandate pentru utilizare pe termen lung datorită efectelor secundare și riscurilor potențiale (McCrae și colab. 2006; Williams și colab. 2013). Chiar și atunci, medicamentele în sine nu „remediază” cauzele care stau la baza insomniei și nu toată lumea răspunde bine la această abordare.
Din fericire, există un tratament bazat pe dovezi, fără medicamente, numit Terapie cognitiv-comportamentală pentru insomnie sau CBT-I. Deși cel mai bine este să treceți prin CBT-I cu un clinician experimentat, multe dintre tehnicile și practicile CBT-I pot fi aplicate pe cont propriu. Eficacitatea CBT-I a fost documentată pe parcursul mai multor studii și s-a dovedit că oferă un management mai bun pe termen lung al insomniei în comparație cu medicamentele singure (Qaseem și colab. 2016). Această metodă este atât de eficientă încât, în 2016, Colegiul American al Medicilor a recomandat ca toți pacienții adulți să primească CBT-I ca primă linie de tratament pentru insomnie cronică.
Principalul motiv pentru care CBT-I funcționează atât de bine este că abordează și corectează gândurile, sentimentele și comportamentele care stau la baza care contribuie la insomnie. Împreună cu promovarea unei igiene sănătoase a somnului, practicienii utilizează psihoeducație, restructurare cognitivă și tehnici comportamentale pentru a promova schimbări durabile și durabile. Următoarele tehnici intră sub umbrela generală a CBT-I și vă pot ajuta să puneți în sfârșit insomnia.
CELE ELEMENTARE
Nu te mai teme de insomnie
Unul dintre factorii de perpetuare care contribuie la insomnie este teama de a nu dormi. Dormitorii neliniștiți stau adesea treji noaptea, rumegând în cele mai nefavorabile situații dacă somnul nu este realizat într-un anumit interval de timp. S-ar putea să-și facă griji cu privire la modul în care performanța lor la locul de muncă ar putea suferi sau să se îngrijoreze de riscurile potențiale pentru sănătate asociate cu privarea de somn. În realitate, în calitate de expert în somn Dr. Daniel Erichsen afirmă în De ce nu dormim (2019), gradul în care privarea de somn afectează sănătatea generală și funcționarea executivă este neclară și în mare parte înțeleasă greșit.