Note Mat-Fat-to-Fit

Matt Morrison

31 iul 2016 · 13 min citit

Sunt un bărbat de patruzeci și cinci de ani, care a fost supraponderal pentru o mare parte din viața mea.

Vara trecută, am arătat așa. Am cântărit peste 90 de kilograme. Deși am fugit să mă gândesc în kilograme în ultimul an sau cam așa, fiind englez dintr-o anumită generație, am crescut gândind în piatră și kilograme. Deci, aceasta a fost de aproape 14 pietre de 5 kg în bani vechi.

Nu sunt un bărbat înalt (173 cm). Am fost spânzurat.

După cum spun, am răzuit de mult. Ceea ce vedeți mai jos este o înregistrare a cântăririlor mele de luni dimineață de la mijlocul lunii iunie 2010 până la mijlocul anului 2015.

Mi s-a părut destul de ușor să slăbesc atunci când mi-am dat capul în jurul lui. Dar mi s-a părut extrem de ușor să recâștig greutatea respectivă. În timp, lucrurile se înrăutățeau.

Cu toate acestea, în ultimul an, am avut un pic de schimbare. Am slăbit și am ținut-o departe.

Am împărtășit unele dintre rezultate prietenilor mei de pe Facebook. Au fost extraordinar de susținători. Unii m-au întrebat ce fac.

Deci, aceste note sunt pentru ei. Nu sunt deosebit de bine ordonați. Voi încerca să le mențin mai mult sau mai puțin actualizate.

Sunt leneș și lacom, cu tendința să mănânc. Deci, pentru mine, este vorba mai ales de a mânca mai bine, de a face mișcare mai inteligent. În plus, o mulțime de lucruri de urmărire pentru a mă menține sincer, angajat și simt că îmi ating obiectivele

„Un pachet de șase se face în bucătărie, nu în sală” (zicală populară.)

Cu toții avem abs, dar până nu obțineți aproximativ 10% grăsime corporală pentru un bărbat, 18% pentru o femeie, nu vor fi vizibile. Mi-am petrecut prea mult din viață concentrându-mă asupra exercițiului, când aproape totul este mâncare.

„Calorii înăuntru, calorii în afară”: Pierderea în greutate este termodinamica - dacă mănânci mai mult decât arzi, te îngrași. Dacă arzi mai mult decât mănânci, te subții.
(De asemenea, urmăriți: Matematica pierderii în greutate)
Cel mai important lucru de gestionat este aportul caloric.
Orice dietă care funcționează face acest lucru. Orice dietă care nu face acest lucru nu va funcționa.
Al doilea lucru cel mai important este macronutrienții (proteine, grăsimi, carbohidrați) - acestea au un efect asupra sațietății, sensibilității la insulină, creșterii musculare, energiei.
După aceea, micronutrienții (vitamine și minerale).
Dar cea mare este caloriile. Dacă nu le înțelegeți corect, nu vă controlați greutatea.

Hrană vegetală - verdeața cu frunze este preferabilă (deoarece este bogată în vitamine). Spanacul este acum o parte imensă a dietei mele. Ocazional mănânc varză.
„Legumele crucifere” (broccoli, conopidă, varză) sunt bune. Dar mă fac să fart. Cea mai mare problemă cu care mă confrunt este gazul. Este bine când soția mea nu este în preajmă.
Am intoleranță la lactoză. Cea mai mare parte a lumii este - deși majoritatea nord-europenilor posedă mutația genică care le permite să descompună lactoza. Dacă (ca mine) nu poți, atunci lactoza este descompusă de bacteriile prietenoase din intestin. Mănânc cantități uriașe de lactate. Bacteriile îmi dau vânt. Din nou, mă descurc.
Nu demonizați în mod inutil un anumit grup de alimente (de exemplu, grăsimi sau carbohidrați). Cu toate acestea, consensul este că grăsimile trans (căutați mențiuni despre grăsimi sau uleiuri „parțial hidrogenate” în informațiile nutriționale) sunt oribil de rele pentru dvs.
Recunoașteți că „carbohidrații” includ mai mult sau mai puțin tot ceea ce nu este „gras” sau „proteic” sau „alcool” - astfel încât fructele și legumele sunt în principal carbohidrați.
Carbohidratii cu amidon (cartofi, orez, ovăz) pot fi prietenul tău.
Carbohidratii simpli (zaharuri, cereale rafinate precum făina) sunt mai puțin benefice - deși își au locul lor. Aceasta înseamnă „mai puțină pâine albă, mai puțin zahăr”.
În ciuda faptului că are mult zahăr, fructele sunt în general OK (deși mai puțin OK decât s-ar putea crede) din cauza conținutului de fibre și vitamine. Am făcut greșeala de a face fructe și legume la începutul programului: aceasta elimină fibra benefică (bună pentru sațietate, digestie), lăsând doar zaharurile. Smoothies sunt mult mai bune.
Grăsimile sunt importante pentru funcțiile corpului - dar sunt calorii (9 kcal/g comparativ cu 4 kcal/g pentru carbohidrați și proteine.) De aceea oamenii încearcă să le limiteze. Folosesc nuci și iaurt grecesc plin de grăsimi pentru a mă ajuta să îmi ating țintele (mai multe despre asta mai târziu)
Suplimentele sunt doar atât - suplimente. Nu sunt înlocuitori pentru alimente. Am început să folosesc unele, dar nu aș recomanda să încep cu ele.
Pe de altă parte, dacă (ca și mine) aveți un apetit mare, merită cu siguranță să găsiți niște alimente voluminoase, care sunt sărace în calorii și care vă vor umple. Satietatea a fost un lucru important pentru mine. La început am căutat alimente care aveau o cantitate foarte mare, dar cu o densitate calorică redusă
Floricele de porumb; Fidea Shiritaki; Stocuri de supă (poate doriți să fiți puțin atenți la conținutul de sare - nu mi-a păsat prea mult) Ciuperci; Castravete, legume verzi; Variante dietetice ale alimentelor.
Am băut volume imense de apă (am descoperit bucuriile suprahidratării - intoxicația cu apa. Acum sunt mai atentă).

Stabilirea unui deficit de calorii

Caloriile introduse, caloriile exterioare sunt totul la început. Și în cele din urmă.
Două lucruri pe care trebuie să le luați în considerare: rata metabolică bazală (BMR) și cheltuielile totale de energie zilnice (TDEE).
BMR-ul tău este energia (caloriile) pe care corpul tău o arde stând pe fund.
TDEE este BMR-ul tău, plus orice arzi mișcându-te, făcând exerciții fizice.
Există o mulțime de calculatoare bune pe web. Îl recomand pe acesta ca pe un loc bun pentru a începe.
Remediați-vă deficitul de calorii undeva confortabil. M-am întors cu asta. În prezent, am un deficit caloric de 15%. Se pare că funcționează, pentru că nu simt dorința de a mă chinui.

Glicogen, insulină etc.

Merită să vă faceți capul în jurul efectului insulinei asupra corpului. După cum înțeleg (ceea ce nu este mult):

Când mâncăm, carbohidrații din alimentele noastre sunt transformați în glucoză
Pe măsură ce nivelul glicemiei crește, producem insulină ca răspuns
Insulina ajută glucoza să fie absorbită de celulele musculare - unde este stocată sub formă de glicogen, și de celulele adipoase unde este stocată ca grăsime
La oricine, cu excepția unui diabetic, acest proces este destul de eficient
Vorbim despre „a avea un conținut scăzut de zahăr din sânge” și așa mai departe, de parcă ne-ar cere corpul nostru. Dar, de fapt, de cele mai multe ori facem doar scuze pentru poftele noastre mentale. Bărbați-vă și recunoașteți că este lăcomia sau forța obișnuinței

Recompunerea corpului

Nu încerc să slăbesc, încerc să slăbesc.

Sau mai bine zis, încerc să-mi schimb procentul de grăsime corporală.
Am început cu aproximativ 27% grăsime. După vreo 2 luni eram la 25%. După alte 4 luni, 19%. Obiectivul meu actual este de aproximativ 15%.
În teorie, există două modalități prin care pot face acest lucru: pierde grăsime sau mărește mușchii.
În realitate, dacă operăm cu un deficit caloric, pierdem mușchi și grăsimi în același timp. Anumite tipuri de exerciții fizice ajută la evitarea acestui lucru - așa cum înțeleg, există un fel de prioritate „dacă nu îl folosești, îl pierzi”; iar corpul tău va dispune de mușchii înfometați de energie care nu sunt folosiți. De asemenea:

Avem nevoie de mai mult mușchi pentru a ne purta corpul gras. Pe măsură ce slăbim, pierdem mușchi
Ardem mai multe calorii transportându-ne corpul gras. Pe măsură ce slăbim, TDEE scade
Pe măsură ce mâncăm mai puțin, BMR-ul nostru poate scădea și (mai ales dacă luați un deficit caloric prea drastic).
Așadar, trebuie să ne recalculăm BMR și TDEE - nu putem pierde în greutate și sperăm să ne întoarcem la dieta noastră inițială. Acesta este motivul esențial pentru care graficul meu de greutate înainte de a începe cel mai recent program arăta așa