MyFitnessPal Un an într-un experiment de trei luni - Fitness; Independent

Prezentarea maximelor și a minimelor unei călătorii de 365 de zile în care am urmărit fiecare aspect al dietei și al exercițiilor fizice. Cum este să trăiești viața ca o serie de numere ... și merită?

În urmă cu un an, săptămâna aceasta, mă întâlneam cu unul dintre cei mai vechi prieteni ai mei din copilărie (și colegi amatori de fitness amatori) la o masă și îi plângeam că mă simt blocat. Era foarte conștientă de povestea mea, din moment ce a ei mergea paralel cu a mea: am avut ambii au urmat o dietă de inspirație paleo (în principal carne, legume, fructe și amidon complex, minimizând cerealele și leguminoasele) timp de câțiva ani și au urmat amândoi un program regulat de fitness pentru ridicare grea și cardio-interval cu câțiva ani înainte. Adesea am comparat note și am discutat cu entuziasm despre rețete și rutine, dar în ultima vreme se părea că poveștile noastre divergeau. Arăta mai slabă și mai musculoasă ca niciodată și împărtășea cu entuziasm câtă energie și forță avea.

Eu, pe de altă parte, am simțit că mă opresc. Anul precedent, am pierdut rapid o greutate nesănătoasă ** din cauza stresului și anxietății. Așadar, am petrecut câteva luni lucrând pentru a îmbunătăți diversitatea dietei mele și să mă concentrez pe hrană și forță pentru a reveni într-un loc mai bun. Cu toate acestea, am simțit că aș fi putut să legăn pendulul puțin prea departe în cealaltă direcție. Bănuiam că tendința ascendentă continuă se datorează mai mult decât doar câștigurilor musculare, deoarece unghiurile mele ascuțite au devenit puțin prea moi și hainele mele au devenit puțin prea strânse din nou. Și urăsc să recunosc acest lucru, dar oricât știam că greutatea pe care am câștigat-o ** a fost mult mai bună pentru mine decât a fi subponderală la limită, amintindu-mi cum arăta să ai un corp de „model de costum de baie” îmi încurca într-adevăr creierul. În capul meu, Eram disperat să găsesc acea cale de mijloc, să fiu „slab” mai degrabă decât „subțire”, să mănânc și să ridic cu intenția de a fi puternic, dar totuși am „șase pachete”. Și la suprafață, prietenul meu părea să fi dat seama de asta.

Așa că, când mi-a spus (probabil pentru a suta oară) că ceea ce trebuia să fac era să urmăresc meticulos aportul meu de alimente și să-l ajustez pentru a se potrivi unui anumit set de macro-uri pentru obiectivele mele, am decis să ascult. Mai ținusem un jurnal alimentar ca exercițiu de conștientizare (recomandat de antrenorul meu de sănătate), dar fusesem sceptic cu privire la cât de bine ar funcționa pentru mine o abordare „după cifre”. În acest moment, totuși, m-am gândit că nu ar putea fi rău să încerc, deoarece nu credeam că ceea ce fac în prezent funcționează. Fiind persoana condusă, încăpățânată, de tip A, sunt, am decis să intru totul. Un experiment de trei luni pentru a atinge obiective macro, calorice și de activitate specifice în fiecare zi și pentru a vedea dacă rezultatele corespunzătoare ar fi la fel de simple precum pretindeau toată lumea.

Vreau să arunc o declarație de renunțare aici înainte să ajungem prea departe în acest sens: după cum puteți vedea, experimentul meu special a fost pur din motive superficiale și estetice. Este important să rețineți că numărul de pe scară nu are nimic de-a face cu sănătatea sau fitness-ul, obiectivele dvs. nu sunt obiectivele mele, suntem cu toții demni de dragoste și respect exact așa cum suntem și toate celelalte mari super-pozitive, super- lucruri adevărate despre care de multe ori trebuie să ne reamintim. De asemenea, deși voi face tot posibilul să nu menționez niciun număr sau greutate specifică, multe dintre aceste lucruri au fost foarte motivate pentru mine (în bine sau în rău) doar pentru a ști unde este spațiul meu.

Bun? Ok, să continuăm.

Experimentul MyFitnessPal

Întrebare:

Este posibil să pierd o cantitate mică de greutate ** și să ating un anumit obiectiv estetic (#abs), menținând în același timp un stil de viață sănătos și funcțional?

Ipoteză:

Ipoteza 1: Mâncarea/exercitarea strict „după cifre” pentru a crea un deficit specific va duce la pierderea în greutate corespunzătoare **
Ipoteza 2: Alegerea alimentelor de înaltă calitate și echilibrul adecvat al macro-nutrienților va duce la pierderea în greutate, reducând în același timp pierderea musculară (menținerea forței) sau pierderea de energie (menținerea performanței)
Ipoteza 3: Luarea unei abordări „dacă se potrivește cu macro-urile dvs.” alături de o dietă paleo va permite în continuare distracție, spontaneitate și socializare cu moderare, menținând în același timp obiectivele mele anterioare

Experiment:

Utilizați MyFitnessPal Premium pentru înregistrează cu precizie aportul meu zilnic de calorii timp de trei luni. Urmăriți fiecare masă, gustare, probă, băutură, vitamină etc. cât mai specific posibil pentru a avea cele mai fiabile date. Nu ratați nicio zi.
în plus, exercițiu pentru o anumită perioadă de timp în fiecare zi. Urmăriți fiecare minut de exercițiu utilizând o combinație a contorului meu de pași și înregistrarea manuală.
Adaptați-mi dieta și rutina de exerciții la un anumit calculat valoarea de bază zilnică a caloriilor, după un raport de macronutrienți, și creșterea cantității de calorii în tandem cu activitatea fizică sporită. **

** Nu voi pune aici nicio cifră specifică despre calorii, macrocomenzi sau kilograme câștigate/pierdute, deoarece acestea pot fi adesea declanșatoare, dar nu ezitați să vă contactați dacă doriți să aflați detalii despre ceea ce au fost și cum Am ajuns la acele numere.

Procedură:

Exploatarea alimentelor - urmărirea fiecărui ingredient din toate mesele mele, inclusiv încercarea de a contabiliza utilizarea sosurilor, a sosurilor și a uleiurilor în prepararea alimentelor. Aceasta acoperă mesele de casă, mesele de restaurant, mesele la casele altor persoane, gustările aleatorii etc. Am folosit o combinație de mai multe metodologii aici:
- Scanarea codurilor de bare pentru orice a venit în ambalaj, ceea ce salvează alimentele pentru utilizare ulterioară
- Crearea produselor alimentare personalizate pentru achiziții obișnuite (carne proaspătă, mâncare pentru salată etc.)
- Crearea meselor personalizate pentru mesele obișnuite (mic dejun zilnic, mese repetate, cum ar fi Chipotle, etc.)
- Crearea de rețete personalizate pentru alimentele pe care le gătesc acasă des sau le fac în vrac (pui mărunțit, pizza cu conopidă etc.)
- Folosind produsele alimentare din comunitate pentru a găsi ingrediente în mese, nu m-am pregătit eu sau mesele similare de la lanțul de restaurante care publică numărul lor de calorii/nutriție și comparând mai multe pentru a găsi un număr mediu rezonabil care părea să aibă date corecte.
Măsurarea alimentelor - obținerea unei reprezentări exacte a cantității de mâncare pe care o mănânc acasă:
- Folosirea unei cântare alimentare pentru a cântări tot ceea ce este cuantificat în uncii/grame
- Folosirea paharelor și lingurilor de măsurare pentru a măsura tot ceea ce este cuantificat în linguri/lingurițe/căni
„Globul ochilor” alimentelor - folosind cunoștințele mele obținute din cântărirea/măsurarea alimentelor și referințe vizuale la Google de „dimensiuni” de porții (palma, bile de ping pong etc.), pentru a estima cantitatea de alimente pe care o consum atunci când nu pot obține un greutate exactă, cum ar fi restaurantele
Urmărirea exercițiilor - obținerea unei reprezentări exacte a cât de mult mă mișc și cum corespunde cu energia arsă:
- Înregistrare manuală (folosind estimările calorice cardiovasculare) a ridicării greutăților, a calisteniei și a turbo-kickboxului
- Integrare cu MapMyRide pentru ciclism
- Introducerea manuală a rezultatelor urmăritorului de pași din frunza mea Bellabeat

Observații și analize:

Binele

Mult mai onest și conștient de ceea ce pun în corpul meu: Unul dintre primele lucruri pe care le-am învățat este că avem tendința de a subestima foarte mult dimensiunile de servire. Obținerea indicilor vizuali din cântărire, măsurare și înregistrare ma făcut să fiu mult mai conștient de mărimea porțiunilor din fața mea. Sunt, de asemenea, mai conștient de impactul ingredientelor „ascunse”, cum ar fi uleiurile, pansamentele și alte preparate standard de gătit. Am devenit foarte dispus să întreb ce era în mâncarea mea când am ieșit, precum și să verific panourile cu ingrediente.
Am găsit o mulțime de alternative inteligente pentru ingrediente și arome: Este ușor să continui să folosești aceleași ingrediente și tehnici pentru a adăuga aromă mâncărurilor (sosuri, uleiuri, brânzeturi, unturi etc.), dar pentru că încercam să ating anumite obiective specifice de macronutrienți, a trebuit să fiu atent să nu mă sprijin prea mult pe acestea lucruri. Am învățat multe despre diferite combinații de arome cu mirodenii, salsas, ulei de pește, aminoacizi de nucă de cocos, suc de citrice și alte câteva modalități de a adăuga gust unic mâncărurilor. În plus, acum sunt practic un expert în modalități delicioase de a găti pui!
Previne tendința de a mânca din alte motive decât foamea/hrana: Dacă trebuie să scriu toate acestea, îmi dă un moment de pauză să mă întreb „Chiar vreau asta sau îmi mănânc doar sentimentele?” Uneori am ales totuși să mă răsfăț, dar cel puțin a devenit o alegere intenționată în loc de consum fără minte.
Îmi ține sub control consumul de alcool: La fel ca cele de mai sus, dacă trebuie să le scriu pe toate, îmi oferă un motiv (bazat pe date) să spun nu acelei băuturi suplimentare pe care probabil nu ar trebui să le iau oricum și să evit cocktailurile zaharoase face mai ușor să treci peste bord. În plus, antrenamentul intens în fiecare zi nu se asociază bine cu lipsa de somn sau mahmureală!