Modul corect de antrenament pentru box!
O privire aprofundată asupra modului de a intra în formă maximă pentru box, completat cu antrenamente de condiționare a probelor și cum să încorporezi aceste antrenamente în sala de antrenament!
Boxul este adesea etichetat ca fiind de natură veche. Perseverența și forța mentală cerute unui luptător de succes sunt unice din alte sporturi. Când un boxer demonstrează curaj și tenacitate în interiorul ringului, el este adesea etichetat ca un „retrograd” în zilele de aur ale boxului.
Din păcate, această mentalitate de școală veche cauzează adesea mai mult rău decât bine. Boxul a fost afectat de mituri arhaice de antrenament de mai mulți ani. Aceste mituri continuă să inducă în eroare mulți aspiranți la luptători astăzi.
Pe măsură ce știința sportului și nutriția performanței evoluează, boxul rămâne adesea nemișcat, refuzând să accepte progresele văzute peste tot în sporturile obișnuite, cum ar fi baseball, baschet și fotbal.
Boxerul de azi
Sportivii de astăzi sunt mai mari, mai rapizi și mai puternici. Știința a evoluat într-un ritm alarmant. Acum înțelegem natura complicată a modului în care funcționează corpul uman. Aceste cunoștințe au un report direct către lumea boxului.
Boxul este un sport exploziv, anaerob. Faptul de a arunca pumni, rundă după rundă, în timp ce luptă cu un adversar atacant este o sarcină descurajantă. Boxul este probabil cel mai exigent sport din toate punctele de vedere fizic.
Ca boxer, trebuie să dai cu pumnul, să aluneci și să blochezi cu mișcări și reacții de fracțiune de secundă. Un boxer trebuie să fie pregătit să lupte cu intensitate, rundă după rundă. Corpul tău trebuie să fie condiționat să arunce aceleași lovituri explozive în ultima rundă cu care ai început în runda 1.
Un sport anaerob
Un boxer trebuie să se antreneze într-un mod specific sportului dacă dorește să aibă succes în interiorul ringului. Mulți formatori din școala veche continuă să predice importanța sesiunilor lungi de drumuri dimineața devreme. Marea majoritate a boxerilor de azi aleargă încă 4 sau 5 mile zilnic. Aceste sesiuni lungi de alergare aerobă nu fac prea mult pentru a pregăti boxerul pentru cerințele fizice cu care se va confrunta în interiorul ringului.
Boxul este de natură anaerobă. Sportul a fost estimat ca aproximativ 70-80% anaerob și 20-30% aerob. Anaerob înseamnă a desfășura o activitate fără oxigen. Exercițiul anaerob, cum ar fi boxul, stresează mușchii la o intensitate ridicată pentru perioade scurte de timp.
Un exemplu perfect este o combinație rapidă pe care un luptător o aruncă în ring. Porțiunea aerobă a meciului are loc atunci când boxerul înconjoară inelul, respirând poate repede. Exercițiul aerob este definit ca activități de intensitate redusă efectuate pentru perioade lungi de timp.
Este clar că alergarea pe distanțe lungi lente (LSD) nu este o formă de condiționare specifică sportului pentru box. Un luptător trebuie să-și modeleze antrenamentul după cerințele fizice ale sportului. De ce să vă petreceți 100% din timp alergând într-un mod aerob, atunci când sportul este în primul rând de natură anaerobă? Nu există un răspuns la această întrebare.
Intervalele
Mai degrabă decât să piardă timp de antrenament prețios cu alergarea LSD, un luptător ar trebui să-și folosească mai valoros timpul pregătindu-se într-un mod specific sportului. Una dintre cele mai bune modalități de a condiționa corpul pentru box este prin alergarea pe intervale. Intervalele constau în alergare intensă și susținută pe o distanță sau timp stabilit.
Intervalele obișnuite pentru boxeri constau în distanțe de 200, 400, 600 și 800 de metri. Boxerii amatori luptă runde de 2 minute. Acești boxeri trebuie să fie pregătiți să lupte din greu pe durata rundei. Intervalul de 600 de metri va imita îndeaproape cerințele anaerobe impuse corpului în timpul luptei.
Luptătorii profesioniști luptă pentru runde de 3 minute. Intervalul de 800 de metri este perfect pentru acești boxeri. O regulă generală este de a rula cu încă un interval decât numărul de runde pe care le veți boxa. De exemplu, dacă vă luptați cu o luptă de 4 runde, este logic să rulați cinci intervale.