Modificări ale dietei minuscule care fac o mare diferență; Viață vibrantă
Cu toții am văzut modelul, fie în noi înșine, fie într-un prieten: ne frustrăm cu blugii strâmți, ajungem la punctul „este suficient” și decidem să ne revizuim viața cu o dietă strictă.
Timp de câteva luni, lucrurile sunt grozave. S-ar putea să ne simțim mai bine. Am putea scădea o cantitate impresionantă de greutate. Și apoi, în ciuda celor mai bune intenții ale noastre, cădem de pe bandă.
Studiu după studiu arată că acest tipar este omniprezent în rândul persoanelor care țin dieta, indiferent de dieta preferată pe care o aleg. „Avem mare succes în a ajuta oamenii să piardă în greutate cu o multitudine de tipuri diferite de diete, dar ceea ce nu putem face este să-i ajutăm să mențină această pierdere în greutate”, spune Lesley Lutes, dr., Profesor asociat de psihologie la Universitatea British Columbia. „La șase luni, oamenii par să se platească cu pierderea în greutate. Apoi, oamenii își recapătă toată greutatea de-a lungul timpului - 50% din aceasta în primul an. ”
O mare parte a problemei este că dietele extreme ne fac să fim mizerabili. Dieticii raportează de obicei sentimente puternice de lipsă și satisfacție scăzută, spune Lutes, iar nemulțumirea lor crește doar în timp, pe măsură ce limitările dietei lor încep să se simtă din ce în ce mai împovărătoare.
Deci, ce zici de abandonarea dietei extreme și concentrarea în schimb pe îmbunătățiri mici și incrementale ale rutinei - „ajustări” care îmbunătățesc starea de sănătate, dar nu se simt catastrofale și cu care poți rămâne pe termen lung?
Aceasta este o abordare favorizată de Taylor Wolfram, MS, R.D.N., L.D.N., dietetician în cabinetul privat din Chicago, Illinois. Scopul, sugerează ea, ar trebui să fie formarea de obiceiuri, nu remedieri rapide. „Îmi place să le spun clienților:„ Nu faceți o schimbare pe care nu o puteți păstra pentru totdeauna ”, pentru că îmi place să mă concentrez pe durabilitate”, spune Wolfram. „Lasă-te la aisberg puțin câteodată. Așadar, veți face o mică schimbare și, odată ce veți obține acest lucru și vă veți simți ca un obicei ușor de gestionat, atunci, bine, adăugați altceva ".
Dar „micile modificări” pot face de fapt o diferență în sănătatea ta? Absolut, spune Lutes. Într-un studiu de scădere în greutate realizat de cercetătorii de la Universitatea Tufts, voluntarii supraponderali au fost împărțiți în două grupuri: un grup a urmat o dietă relativ ușoară care le-a restricționat aportul de calorii cu 10%, iar celălalt a fost supus unei diete care restricționa aportul de calorii de către 30 la sută. Voluntarii la o dietă extremă au slăbit într-un ritm mai rapid în primele șase luni - dar după șase luni, greutatea lor a început să se strecoare. Spre deosebire de acestea, cei care au urmat o dietă mai blândă au avut tendința să se mențină constant în greutate după perioada de șase luni. În cele din urmă, cele două grupuri au prezentat aproape aceeași cantitate de pierdere în greutate după o perioadă de un an comparativ cu momentul în care au început.
Deci, dacă „modificările” sunt o modalitate eficientă de îmbunătățire a sănătății, ce „ajustări” dau cel mai mare bang pentru dolar? Pentru a afla, am chestionat șase dieteticieni înregistrați cu această întrebare: „Dacă ai putea convinge toți americanii să facă o singură mică schimbare a obiceiurilor lor alimentare sau a mentalității lor despre alimente, care ar fi?” Iată ce au spus:
[1] Mănâncă o ceașcă de legume la prânz.
Sharon Palmer, R.D.N., „Dieticianul alimentat de plante” și autorul The Diet Powered Diet
Potrivit lui Palmer, creșterea aportului de legume este cea mai puternică schimbare pe care majoritatea americanilor o pot face pentru sănătatea lor.
„Legumele sunt foarte bogate în fibre, bogate în fitochimicale, bogate în antioxidanți și sărace în calorii”, spune Palmer. Nu numai că sunt foarte hrănitoare, dar prioritizarea legumelor lasă, de asemenea, mai puțin spațiu pentru alternative mai puțin sănătoase. „Mâncând mai multe legume, eliminați în alimentație alte alimente mai puțin sănătoase”, spune Palmer.
Din păcate, doar nouă la sută dintre americani consumă efectiv cantitatea zilnică recomandată de legume. Un motiv principal pentru acest lucru, spune Palmer, este că mulți oameni nu încep să-și mănânce legumele zilnice până la cină, ceea ce face imposibil să mănânce suficient. Pentru a obține toate legumele de care are nevoie corpul, începeți să mâncați cel puțin până la prânz (sau la micul dejun!).
Bate de salată sau morcov, broccoli aburit sau varză crudă - opțiunile sunt nesfârșite. Consumați legumele crude sau fierte; veți obține beneficiile în ambele sensuri.
[2] Adăugați într-o singură porție de verdeață cu frunze
pe zi.
Taylor Wolfram, MS, R.D.N., L.D.N., practică dietetică privată în Chicago, Illinois