Modalitățile perfecte pentru a vă forma - în 20 de secunde, o oră sau șase luni Fitness The Guardian
A face timp pentru exerciții poate fi dificil din cauza muncii, a angajamentelor familiale sau a costurilor. Iată cum să îl strângeți, indiferent de programul dvs.
Douăzeci de secunde
„Unii oameni cred că dacă nu se pot încadra într-o rutină de 60 de minute de gimnastică, nu are rost”, spune Steve Kamb, instructor de fitness și fondatorul site-ului de antrenament NerdFitness. Dar, pentru mulți oameni, este nevoie de mult curaj doar pentru a trece prin ușă pentru a merge la prima alergare. A te acorda 20 de secunde pentru a fi curajos este o piatră de temelie minunată. Folosiți-l pentru Google pentru un plan de antrenament sau chiar doar pentru a intra în sala de sport și a vă întoarce din nou, sugerează Kamb. „Nu contează dacă finalizați sarcina încă. Uneori, intrarea în sala de gimnastică în primul rând este victoria. ”
Treizeci de secunde
Plankingul angajează un număr de mușchi de la umeri, spate și stomac. Realizarea unei scânduri non-stop de 30 de secunde este mai dificilă decât pare, dar scândurile ajută la construirea unui nucleu mai puternic și la îmbunătățirea posturii și chiar a flexibilității. Mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimile, astfel încât scândurile te pot ajuta să arzi mai multe calorii chiar și atunci când nu te antrenezi.
Scândurile vă vor ajuta să construiți un nucleu mai puternic. Fotografie: Undrey/Getty Images/iStockphoto
Câțiva scriitori BuzzFeed care au decis să scandeze în fiecare zi timp de 30 de zile, ajungând la o scândură de două minute, au văzut îmbunătățiri în definirea mușchilor până la sfârșitul procesului lor.
Un minut
Sprintarea timp de doar un minut în fiecare zi poate reduce grăsimea corporală, poate construi mușchi și poate crește viteza cu care corpul tău arde calorii în timp ce te odihnești. Alergătorii de maraton încorporează în mod regulat scurte scurte de sprinting în antrenament, ca în tehnica suedeză fartlek, deoarece îmbunătățește drastic viteza și capacitatea cardiovasculară, astfel încât oamenii să poată exercita mai mult timp. Sprinturile ar trebui să fie împărțite în rafale de 20 de secunde, astfel încât să lucrați clar. Un studiu asupra bărbaților obezi a arătat că au îmbunătățit puterea picioarelor și absorbția oxigenului în doar două săptămâni.
Un altul a constatat că un minut de antrenament la intervale de sprint, de trei ori pe săptămână, a avut aceleași beneficii pentru sănătate ca 50 de minute de exerciții moderate moderate, în ciuda unui angajament de timp de cinci ori mai mic (atunci când se iau în considerare încălzirea și răcirea) . Este, de asemenea, unul dintre cele mai bune antrenamente abdominale pe care le poți face - ridicarea piciorului la unghiul de 45 de grade necesar unui sprint adecvat este echivalentă cu a face o criză, iar sprinterii repetă această mișcare de aproximativ 60 de ori într-un sprint de 100 de metri.
Trei minute
Dacă obiectivul dvs. este să faceți într-o zi o tragere în sus, începând cu puterea de prindere ar putea fi o idee, deoarece aceasta este cea care determină dacă cădeți de pe bară. „Nu este nimic care să te împiedice să ridici gantere și să mergi la plimbare”, spune Kamb. El sugerează să le purtați ca niște valize alături, un exercițiu cunoscut sub numele de „fermierul poartă”. În fiecare săptămână forța de prindere va deveni puțin mai bună.
Patru minute
Un antrenament de patru minute te-ar putea ajuta să taci vocea din capul tău care spune: „Nu vreau să mă antrenez”. Antrenamentele Tabata sunt alcătuite din intervale de 20 de secunde de exerciții intense urmate de 10 secunde de repaus, repetate de opt ori, totalizând patru minute. „Adesea, când oamenilor le lipsește un antrenament, simt că și-au pierdut toate câștigurile. Tabata păstrează impulsul și vă va susține creșterea musculară chiar și atunci când nu puteți ajunge la sală ”, spune Kamb.