Mese înainte de antrenament Ce să mănânci înainte de antrenament
PT și antrenori la mesele dinaintea antrenamentului pentru a alimenta bine și pentru a-și reveni corect
Indiferent dacă sunteți alergător, Crossfitter, iubitor de HIIT, urs yoghin sau cărucior de duminică, s-ar putea să vă regăsiți adesea deliberând despre ce să mâncați înainte de un antrenament.
Și nu ești singur. Am pierdut numărul de câte ori personalul WH a fost văzut că disprețuiește cu disperare o banană în timp ce își leagă șireturile pe pantofii de alergat, într-o încercare de energie, dar doar pentru a geme de cusătură doar 15 minute mai târziu.
Asta pentru că, fapt distractiv: corpul tău îți ia cel puțin 60 de minute pentru a digera o gustare. Mâncați cu ora înainte de a vă deplasa și veți exercita în esență pe stomacul plin, ceea ce poate duce la probleme precum sughițuri, greață, crampe, greață și cusături, potrivit nutriționistului Jenna Hope (@jennahopenutrition).
NHS vă sfătuiește să permiteți aproximativ trei ore după ce ați luat masa principală înainte de a face mișcare și să plecați la cel puțin o oră după gustarea dinaintea antrenamentului pentru cele mai bune rezultate (și riscul cel mai mic de cusătură/greață dublă). Aceștia recomandă faptul că o gustare care conține niveluri scăzute de grăsimi, niveluri medii de proteine și niveluri mai ridicate de carbohidrați este „o alegere bună pentru a vă ajuta să efectuați în timpul antrenamentului și să vă recuperați ulterior”. De exemplu, gândiți-vă la unt de banane și arahide, prăjitură și gem de orez sau o mână de nuci.
În timp ce fiecare corp este diferit și acesta este cu siguranță un domeniu în care trebuie să-ți dai seama ce funcționează cel mai bine pentru tine, este important să ai suficientă energie pentru antrenament, notează Jenna. „Alimentarea antrenamentelor este importantă pentru a vă asigura că aveți niveluri adecvate de glicogen, care susțin cerințele antrenamentelor dvs.”
Sunteți gata pentru o listă cu ceea ce unii dintre antrenorii de top din Londra, nutriționiștii și antrenorii personali mănâncă înainte de antrenament? Pui pariu. Iată exact ce trebuie să mănânci înainte de un antrenament.
Adam Clarke, antrenor la Purdue Performance, nu se potrivește cu niciun fel de mâncare. „Cheia este să exersați alimentarea și consumul de alimente diferite înainte de a vă lăsa și de a afla ce funcționează pentru dvs. În alergările mai scurte mai ușoare, obținerea unei cusături sau supărarea stomacului nu este la fel de importantă, spre deosebire de cazul în care s-a întâmplat într-o cursă ”, împărtășește el.
Clarke și co-antrenorul Charlotte optează pentru mâncare adică ușor pe stomac, dar oferă un echilibru bun între carbohidrați și zahăr, de exemplu, patru prăjituri de orez cu miere și o banană, sau două felii de pâine prăjită albă cu gem de căpșuni + o banană. Charlotte iubește, de asemenea, alimentarea cu terci și o banană pentru alergări mai lungi.
Un sfat de top pentru alergători aici: este important să nu mâncați prea multă mâncare bogată în fibre, deoarece poate duce la balonare și poate provoca stomac deranjat atunci când alergați greu.
Odată ce ați găsit mâncarea perfectă pre-alergare, puteți avea 100% încredere în implementarea acestui lucru în rutina de pre-sesiune și cursă. Nu sunteți sigur de unde să începeți cu testarea apei cu asta? Clarke vă sfătuiește să scrieți ce alimente funcționează și care nu într-un jurnal, alături de cât timp ați avut înainte de a rula și cum v-ați simțit în timpul. În acest fel, vă puteți da seama exact ce combustibil vi se potrivește și corpului dumneavoastră.
În plus, dacă sunteți pe cale să efectuați o alergare intensă, tempo sau sesiune de intervale, Clarke recomandă o cafea pre-rulată, cu aproximativ 30 t0 cu 60 de minute înainte de exerciții.
„Pentru un antrenament HIIT este mai bine să alimentează cu o sursă de eliberare mai rapidă de carbohidrați și proteine sub forma unei mese cu aproximativ trei până la patru ore înainte sau a unei gustări mici cu aproximativ o oră înainte de antrenament ”, spune nutriționista Jenna Hope. Aceasta este pentru a oferi corpului dvs. timpul potrivit pentru a digera, ceea ce este deosebit de important pentru antrenamentele de intensitate mare, cum ar fi HIIT, când vă veți împinge corpul la limitele sale.
Exemple de mese ar fi ouă amestecate pe pâine prăjită de secară, paste integrale cu sos de roșii, pâine prăjită integrală cu unt de arahide sau brânză de vaci.
Sau, dacă sunteți în căutarea unei gustări, încercați o banană sau o jumătate de banană feliată pe prăjituri de orez sau o întâlnire umplută cu unt de arahide, vă recomandă Hope.
Deoarece exercițiile de pilates și barre adaptează în general o arsură mai lentă și mai constantă decât, să zicem, o sesiune de intervale de sprint, nu veți avea nevoie de atât de mult combustibil înainte de antrenament.