Meal Prep The Ultimate Guide & Rețete

Mâncarea poate fi scumpă, fără a menționa că mesele din restaurant nu vă ajută să căutați un pachet de șase.

O mulțime de oameni ocupați simt că nu există timp să gătești. În schimb, ar prefera să lovească Starbucks pentru o brioșă „ușoară” pentru micul dejun, apoi să alerge repede la magazinul local pentru prânz și poate chiar și o mâncare chinezească pentru cină, deoarece magazinul alimentar este excesiv de ocupat după ora 5:30.

Toate cheltuielile în exces și aportul caloric vă pot lăsa să vă simțiți puțin vinovați, dar ce puteți face în acest sens?

Dacă sunteți gata să luați serios sănătatea și fizicul, atunci este timpul să pregătiți masa.

Dacă sunteți dispus să petreceți ore în fiecare săptămână în sala de gimnastică, atunci de ce să nu vă dedicați ceva timp pentru a vă planifica și pregăti mesele? Ce sens are zdrobirea unor greutăți și apoi lovirea drumului spre casă?

Ce este „Pregătirea mesei”?

Din fericire pentru dvs., pregătirea meselor nu este atât de plictisitoare sau consumatoare de timp pe cât ați crede. În doar câteva ore (sau mai puțin!) În fiecare săptămână, puteți prelua controlul asupra macro-urilor, bugetului alimentar și sănătății.

Pregătirea meselor include planificarea, cumpărăturile, pregătirea, gătitul și depozitarea meselor săptămânale.

Pregătirea meselor va fi diferită pentru toată lumea și depinde de stilul tău de viață și de obiectivele tale. La sfârșitul zilei, pregătirea meselor ar trebui să vă simplifice mesele, economisind atât timp, cât și bani.

De ce să pregătiți mesele?

Dacă aveți mâncare sănătoasă pregătită și așteptați în frigider, vă este mai ușor să vă respectați obiectivele.

Ce se întâmplă când ți-e foame la serviciu și nu ai adus mâncare cu tine? Sunteți forțat să renunțați la mâncarea rapidă sau să vă supărați mâniei taliei automatei. Dintr-o dată, acea pauză de prânz de 30 de minute necesită mult mai mult timp (și bani) decât se anticipase și ai putea economisi bătăi de cap pregătind câteva zile de mâncare.

Același lucru se întâmplă când ai avut o zi lungă și ai venit acasă la un frigider gol. Sunt nopțile în care ajungi să comanzi pizza. Imaginați-vă că veniți acasă la un frigider plin de mese gătite, gata pentru consum, care se potrivesc obiectivelor dvs. de sănătate și estetice!

Pregătirea mesei nu trebuie să fie plictisitoare!

Pregătirea meselor este simplă și eficientă, dar nu trebuie să fie plictisitoare! Deși este posibil să vedeți mulți culturisti care aleg să mănânce aceeași mâncare zi de zi, nu există niciun motiv să faceți acest lucru dacă nu funcționează pentru obiectivele dvs. Pregătirea meselor poate însemna gătirea a 2-4 mese diferite pe săptămână în loc de 14 porții din același lucru.

După cum voi aborda mai detaliat, pregătirea meselor poate presupune amestecarea și potrivirea oricăror ingrediente doriți sau găsirea de rețete gourmet în cărți sau online și pregătirea lor în avans.

Nu lăsați teama de mâncare plictisitoare să vă împiedice să preparați masa. Simțiți-vă liber să vă variați mesele la fel de des și de câte ori doriți!

Pentru a vă ușura lucrurile, vă voi oferi cel mai bun ghid pentru începători pentru pregătirea meselor. Voi acoperi tot ce aveți nevoie pentru a începe prima rundă de pregătire a mesei, de la instrumente utile până la porționarea alimentelor.

Inainte sa incepi

Instrumente utile

Cuțite bune
Scară alimentară
Skillet
Containere de depozitare
Pungi de congelare/depozitare
Termometru pentru carne (opțional, dar util)
Cutie sau geantă de prânz izolată

Capse de cămară

Înainte de a intra în planificarea primei liste de cumpărături, va trebui să vă asigurați că cămara dvs. este în ordine.

Este bine să păstrați câteva elemente de bază sau să folosiți ingrediente la îndemână și să le completați când ați epuizat. Nu există nimic mai rău într-un preparat de masă decât să începeți o rețetă și să vă dați seama că nu aveți un ingredient de bază, cum ar fi uleiul de măsline sau orezul.

A avea o mulțime de elemente de bază la îndemână înseamnă că ar trebui să puteți arunca ceva împreună într-o ciupire, chiar dacă vă lipsesc alte ingrediente.

Nu intrați în panică dacă nu aveți încă aceste articole la îndemână. Nu sunt esențiale, dar pe măsură ce începeți să dobândiți elementele de bază, veți vedea că lista săptămânală de produse alimentare devine mai scurtă.

Iată câteva articole care fac parte dintr-o cămară bine pregătită pentru pregătirea mesei. Desigur, această listă poate varia în funcție de nevoile dvs. alimentare specifice, dar este un bun punct de plecare.

Ovăz
Orez, paste uscate și quinoa
Unt de arahide
Uleiuri de gătit (ulei de măsline, ulei de cocos etc.)
Condimente și amestecuri de condimente
Condimente (muștar, sos de soia, sosuri calde)
Pudră de proteine
Capse congelator: Fructe congelate, legume congelate

Nu treceți cu vederea importanța condimentelor, condimentelor și condimentelor pentru a menține preparatul pentru masă interesant. Puteți transforma un castron de pui și orez din bland în inspirat asiatic în mexican cu adaosuri potrivite de aromă!

Pasul 1 - Planificare și cumpărături

În etapele de planificare, veți dori să vă asigurați că vă acoperiți nevoia de proteine, legume, grăsimi sănătoase și amidon. O modalitate simplă de a începe pregătirea mesei este să amestecați pur și simplu un articol din fiecare categorie, deoarece se potrivește macrourilor dvs.

Când pregătiți în acest fel, lista dvs. de alimente trebuie pur și simplu să includă suficiente opțiuni din fiecare categorie. Nu este nevoie să alegeți rețete și să enumerați ingrediente aici.

Pentru prima pregătire pentru masă, puteți achiziționa pui + sparanghel + cartofi dulci și puteți ajusta cantitățile pentru a se potrivi obiectivelor dvs. macro și calorice.

Alegeți câte zile doriți să vă pregătiți (este bine să începeți cu 3-4 dacă nu sunteți încă gata să abordați o săptămână întreagă) și asigurați-vă că ingredientele dvs. vor rezista. Dacă doriți 6 oz de piept de pui pentru 4 mese, va trebui să cumpărați cel puțin 1,5 kg la magazin. Dacă aveți prea mult, puteți îngheța oricând excesul pentru mai târziu.

Dacă pregătiți masa urmând rețetele, asigurați-vă că ați citit toate rețetele dvs. și scrieți tot ce veți avea nevoie la magazin. Acest proces va deveni mai rapid odată ce veți avea o cămară bine aprovizionată.

Ce alimente pregătesc bine?

Pentru a vă ajuta cu prima listă de produse alimentare, iată câteva exemple de alimente care se prepară bine și se găsesc în majoritatea rețetelor de preparare a meselor.

Proteine

Pui (piept sau măcinat), curcan (măcinat sau carne de sân), carne slabă de vită (măcinată sau sfoară), filet de porc, cârnați de pui, conserve de ton și somon, ouă.

Carbohidrați (amidon și legume)

Orez (maro sau alb), cartofi (dulci sau albi), cereale (ovăz, farro, bulgar), quinoa, legume crucifere (broccoli, conopidă, varză de Bruxelles), verdeață cu frunze întunecate (salată română, varză, spanac, bietă), sparanghel, ardei, leguminoase (toate varietățile de fasole și linte).

Grăsimi sănătoase

Avocado, ulei de cocos, ulei de măsline, unturi de nuci.

Nu uitați să încărcați gustări sănătoase în timp ce faceți cumpărături. Aruncarea câtorva gustări în cutia dvs. de prânz ar trebui să vă împiedice să faceți raiduri la distribuitorul automat sau la benzinăria din pauza de prânz. Recomand iaurt grecesc, brânză cu sfoară, brânză de vaci, ouă fierte, batoane cu proteine, prăjituri de orez, nuci sau fructe și legume proaspete.

Ce alimente nu pregătesc bine?

Deși, în general, puteți fi flexibil cu privire la ce alimente să preparați, există câteva care nu sunt la fel de bune pentru prepararea meselor.

Peștele proaspăt pierde multă textură odată ce a fost depozitat în frigider și deseori nu se reîncălzește bine. Probabil că puteți scăpa cu reîncălzirea peștelui într-un sos acasă, dar colegilor voștri vă amintim să nu reîncălziți peștele în cuptorul cu microunde al camerei! Dacă doriți să obțineți omega-3 la birou, ar putea fi cel mai bine să rămâneți la conservele de ton și somon.