Mâncare pentru 10K; Charm City Run

V-ați angajat să conduceți Sole of the City 10K, ați înregistrat câteva mile grele în ultimele săptămâni, iar acum evenimentul este aproape aici! Dar aveți un plan pentru a mânca în zilele și orele dinaintea cursei pentru a vă asigura că veți fi bine alimentați și gata să alergați? Te-am acoperit cu o simplă listă de verificare ...

1-2 săptămâni afară:

Mănâncă alimente nutritive
Pregătește-ți corpul pentru o alergare grozavă hrănindu-l bine. Alegeți o mulțime de legume proaspete sau congelate, o mulțime de semințe și nuci pentru grăsimi sănătoase, proteine slabe și cereale integrale și nu veți avea prea mult loc în farfurie pentru alimente cu zahăr, săruri, grase. O modalitate ușoară de a amplifica nutriția din dieta dvs. este de a adăuga o salată mare pentru prânz sau cină (sau ambele!). Pentru o salată de dimensiunea mesei, începeți cu un pat de verdeață cu frunze întunecate, adăugați straturi de legume (morcovi, castraveți, ardei grași, roșii), o jumătate de cană de fasole gătită (scursă și clătită chiar din cutie este bine), o ceașcă mare de quinoa sau orz gătit și deasupra cu semințe crude și nuci. Îmbrăcați-l cu un amestec de oțet de mere și miere sau un sos preparat fără o mulțime de zahăr adăugat și bucurați-vă!

Ziua înainte de 10K:

Nimic nou!
Mâncarea previzibilă cu o zi înainte de cursa dvs. va duce la digestie și eliminare previzibile. Destul spus.
Bea până la fund
Apa pe care o beți astăzi vă va hidrata în cursa de mâine.
Luați-vă ușor la petrecerea pastei
Deși este important să mâncați o sursă bună de carbohidrați în noaptea dinaintea Sole of the City, nu este nevoie să vă întoarceți câteva secunde sau treimi la paste și pâine, deoarece încărcarea cu carbohidrați este utilă doar pentru curse mai lungi de câteva ore. În schimb, savurați o cină cu o sursă bună de carbohidrați, unele grăsimi și proteine. Deși fibrele sunt o parte foarte importantă a dietei, nu este nevoie să încărcați fibrele în această seară sau puteți ajunge să vă simțiți gazos sau balonat dimineața.

Dimineața celor 10K:

Mănâncă devreme
Mă înfund când văd alergătorii urcând la linia de start cu un covrig într-o mână și o banană în cealaltă. Dacă mănânci chiar înainte de o alergare, îți ceri corpului să efectueze mai multe sarcini: 1. Trimite sânge la tractul meu digestiv pentru a digera mâncarea și 2. Trimite sânge la picioare, astfel încât să pot alerga. Nimeni nu iese câștigător. Acordați cel puțin o oră pentru digestie în ziua cursei - 90 de minute este chiar mai bine, iar pentru unii cu stomacuri deosebit de sensibile, două ore este locul dulce pentru a permite o digestie suficientă pentru a rula confortabil.
Alimentează-te
Până acum, ar fi trebuit să experimentați diferite mic dejunuri înainte de alergări, așa că mâncați ceea ce vă funcționează cel mai bine! Micul dejun clasic, bogat în carbohidrați, include un covrig sau pâine prăjită cu un pete de unt de arahide, fulgi de ovăz și o banană sau un castron de orez. Cu excepția cazului în care sunteți bine antrenat să le consumați înainte de a alerga, evitați să mâncați multe grăsimi, fibre și proteine, care durează mult timp pentru a fi digerate și nu oferă combustibil imediat.
Bea până la fund
Beți apă sau ceai la micul dejun sau, dacă sunteți băutor de cafea, bucurați-vă de asta. Beți puțină apă în plus, dar beți-o devreme - bătând sticle uriașe de apă în ora dinaintea cursei, probabil că vă va lăsa să căutați un porta-john în primul sau al doilea kilometru.