Macronutrienți care vă calculează proteinele, grăsimile; Carbohidrati - Corpul meu Bucătăria mea

Să ne dăm seama de macronutrienți! În postarea noastră Calorii: de câte am nevoie? am prezentat patru pași pentru a vă ajuta să determinați cheltuielile dvs. energetice zilnice totale (TDEE). TDEE este numărul total de calorii de care aveți nevoie zilnic. Cunoașterea TDEE este un prim pas extraordinar în controlul dietei. Acum vrem să săpăm ceva mai adânc și să explorăm modul în care puteți aloca caloriile TDEE.

În acest post vom analiza mai întâi câteva definiții și rolurile macronutrienților în dieta ta. Apoi, vom prezenta cum să vă estimați necesarul zilnic de proteine, grăsimi și carbohidrați. De asemenea, oferim un link către două instrumente simple (unul special conceput pentru dieta ketogenică) care automatizează aceste calcule pentru dvs.

Sperăm că această postare vă oferă cunoștințele și instrumentele de care aveți nevoie pentru a lua decizii în cunoștință de cauză cu privire la compoziția dietei.

Câteva cunoștințe de bază despre macronutrienți

Macronutrienții sunt substanțele nutritive care ne furnizează energia (măsurată în calorii) necesară corpului nostru pentru creștere, metabolism și alte funcții. Prefixul „macro” înseamnă mare; macronutrienții sunt necesari în cantități mari, spre deosebire de micronutrienți (vitamine și minerale).

Proteinele, grăsimile și carbohidrații alcătuiesc grupul de macronutrienți. Să luăm o clipă să analizăm pe scurt fiecare dintre acești macronutrienți.

Carbohidrați: Acestea sunt o sursă majoră de energie pentru corpul nostru și sunt stocate în mușchii și ficatul nostru pentru o utilizare ulterioară. Alimentele care conțin cantități mari de carbohidrați includ fructe, cereale (orez, ovăz, orz etc.) și rădăcini (cartofi, igname, morcovi etc.). Carbohidrații furnizează 4 calorii de energie pe gram. Consultați această postare pentru a afla mai multe despre carbohidrați.

Proteine: Corpul nostru folosește proteine pentru a crește țesuturi și mușchi, pentru a repara organele și pentru a crea hormoni și enzime; proteinele sunt, de asemenea, utilizate pentru energie atunci când carbohidrații sunt indisponibili. Alimentele care conțin niveluri ridicate de proteine includ păsările de curte, peștele, fasolea, jurnalul, nucile și leguminoasele. Proteinele furnizează 4 calorii de energie pe gram.

Grăsimi: Pentru a absorbi vitaminele, corpul nostru are nevoie de grăsimi. Alimentele care conțin un procent ridicat de grăsimi includ uleiurile de gătit, untul, nucile și brânza. Dintre cei trei macronutrienți, grăsimile conțin cel mai mare număr de calorii pe gram; grăsimile furnizează 9 calorii de energie pe gram.

Institutul de Medicină (OIM), în raportul său privind aportul alimentar pentru energie, recomandă intervale pentru proteine, grăsimi și carbohidrați. Tabelul următor rezumă intervalele recomandate de OIM pentru adulți. Trebuie să rețineți că unele diete nu respectă aceste intervale din diverse motive. De exemplu, există dovezi că dietele care conțin niveluri mai ridicate de proteine (mai mari de 35%) sunt mai eficiente pentru scăderea în greutate 4. Gândiți-vă la aceste intervale ca la o estimare aproximativă a aspectului distribuției macronutrienților.