Lunges Faceți-le bine! 7 versiuni pentru a vă supraîncărca picioarele

Când vine vorba de exerciții pentru picioare și glute, lovirea este una dintre clasicele. Această mișcare aparent simplă este foarte eficientă, așa că lunges sunt un plus excelent la rutina dvs. de fitness, chiar și pentru începători! Și vă vom arăta cum să o faceți perfect.

Ce sunt lunges?

Vreți picioarele tonifiate și fesierele bine definite ? Apoi ar trebui să includeți cu siguranță fandare în planul tău de picior-zi. Sigur, mulți dintre noi am învățat ce a fost o lovitură când eram copii. Dar nu subestima această mișcare înșelătoare de simplă! Pentru că îți fac picioarele să ardă și glutele îți apar cu adevărat. Le puteți face la la sală sau acasă deoarece nu aveți nevoie de echipament sau greutate suplimentară. Doar motivația ta de a te forma și tehnica potrivită!

Ce mușchi antrenează lunges?

Lunges sunt antrenamentul perfect pentru glute și picioare tonifiate deoarece îți antrenează coapsele și partea din spate a picioarelor fără greutate sau echipament suplimentar.

mușchii primari utilizate într-o lovitură sunt:

gluteus maximus (musculus gluteus maximus) și
extensorul piciorului (mușchiul cvadriceps femoral).

muschii secundari utilizate într-o lovitură sunt:

cei trei mușchi ai hamstrilor:
- flexorul piciorului (mușchiul biceps femoral)
- semimembranosul
- semitendinosul și
mușchii gambei.

în plus, mușchii puternici ai miezului sunt importante pentru a vă menține spatele să nu se scufunde în timp ce efectuați acest exercițiu. Deci, dacă sunteți în căutarea unei mișcări eficiente pentru a vă antrena posteriorul, ar trebui să încercați cu siguranță câteva plonje.

Gata pentru a începe cu un antrenament? Cu a noastră alimente gratuite antrenamente, adaptate obiectivelor și nivelului dvs. de fitness, puteți lucra în mod eficient la obiectivele dvs. acasă. Tu decizi! Există atât de multe opțiuni diferite pentru a alege.

Câte calorii arde o lovitură?

Vrei să slăbești și te întrebi ce exerciții ar trebui să faci? Deoarece o lovitură este unul dintre cele mai active exerciții, te va face să transpiri. A 15-20 de minute de antrenament de aruncare arde aproximativ 100 de calorii, dar aceasta este doar o valoare aproximativă de referință.

Câțiva factori influențează câte calorii arzi, inclusiv a ta înălţime, sex, vârstă, și nivel de fitness . Dacă doriți să aflați câte calorii trebuie să consumați într-o zi, consultați pagina noastră contor de calorii . Puteți introduce detalii despre corpul dvs., stilul dvs. de viață și obiectivele dvs. pentru a vă ajuta cu calculele caloriilor.

Tehnica Lunge/Step-by-Step

Nici cel mai bun exercițiu pentru picioare nu vă va ajuta dacă tehnica dvs. nu este corectă. Faceți o lovitură corect și vă veți bucura de antrenamentele dvs. peste termen lung și reduceți riscul de rănire, cu sau fără greutate suplimentară. Pentru ca totul să funcționeze fără probleme pentru dvs., în cele ce urmează se explică cum să efectuați corect o lovitură, pas cu pas.

Pasul 1: Poziția de pornire

Tot ce ai nevoie ești tu și o pereche robustă de pantofi, dar o poți face chiar și desculț. Stai cu picioarele lățimea șoldului în afară, cu fața în față. Lasă-ți brațele să atârne ușor de părțile tale.

Pasul 2: Deplasarea în jos și în sus

Ia o mare pas înainte cu piciorul drept. Celălalt picior rămâne în poziția inițială. Acum deplasați-vă până când genunchiul din față este peste picior. Rotiți ușor genunchiul frontal spre exterior. Acest lucru previne căderea genunchiului în interior neintenționat. Mergeți cât mai jos cu piciorul din spate, menținând în același timp controlul și tensiunea în partea superioară a corpului. Apoi împingeți din nou în sus și împingeți-vă înapoi în poziția inițială cu piciorul drept.

Alternativ puteți, de asemenea mișcă-ți brațele în timpul exercițiului. Când începeți cu piciorul drept, ridicați brațul stâng și îndoiți cotul la 90 de grade. Brațul drept este, de asemenea, îndoit la unghi drept, dar va rămâne lângă tine. Când faceți un pas înapoi, coborâți ambele brațe înapoi în lateral. Când începeți cu piciorul stâng, ridicați brațul drept.

Ta partea superioară a corpului ar trebui sa stai în poziție verticală pe parcursul întregii mișcări, adică evitați să vă aplecați înainte sau înapoi. Ține-ți trunchiul și abdomenul cuplate pentru a evita golirea spatelui. Dacă aveți dificultăți în menținerea echilibrului, puneți genunchiul din spate pe covor în timpul mișcării descendente.

Pasul 3: repetări

După ce ați revenit la poziția de plecare, mergeți înainte cu celălalt picior. Sau poți antrena mai întâi un picior și apoi celălalt, doar asigură-te că faci asta același număr atât pentru piciorul drept, cât și pentru cel stâng .

Rețineți că setul și numărul de repetări depind de dvs. obiectivul personal de fitness . Dacă doriți să construiți masa musculară, faceți între 8-12 repetări și 3-4 seturi. Pentru a vă crește rezistența musculară și a arde câteva alte calorii, până la 15-20 de repetări.