Liniile directoare dietetice și sănătatea ta Asigurarea sănătății tale; Bunăstare

Mai multe informații despre acest subiect

Liniile directoare dietetice pentru americani 2015-2020 sunt ușor diferite de versiunile anterioare, deoarece se concentrează mai degrabă asupra tiparelor alimentare decât asupra componentelor dietetice individuale. În general, principala recomandare este de a urma un model de alimentație sănătoasă, care încorporează o varietate de alimente și băuturi bogate în nutrienți. Liniile directoare vă recomandă:

Consumați în principal alimente bogate în nutrienți, care includ fructe, legume, cereale integrale, produse lactate fără grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă și fructe de mare
Consumați mai puține alimente cu sodiu (sare), grăsimi saturate, grăsimi trans, colesterol, zaharuri adăugate și cereale rafinate. (Comitetul consultativ din spatele liniilor directoare recomandă în mod specific reducerea consumului de sodă îndulcită cu zahăr.)
Echilibrează caloriile cu activitatea fizică pentru a menține o greutate sănătoasă și a reduce riscul bolilor cronice

Folosiți alimente vegetale ca bază a meselor

Majoritatea caloriilor din dieta dvs. ar trebui să provină dintr-o varietate de produse din cereale integrale, legume și fructe. Alimentele vegetale oferă o varietate de vitamine și minerale esențiale pentru sănătate și majoritatea sunt în mod natural sărace în grăsimi.

Liniile directoare recomandă încorporarea tuturor subgrupurilor de legume - verde închis, roșu și portocaliu, leguminoase (cum ar fi fasole și mazăre) și amidon - în tiparele dvs. alimentare. (Puteți avea o parte din fiecare pe parcursul săptămânii, de exemplu.)

Alimentele vegetale - cum ar fi pâinea integrală și cerealele, legumele și fructele - oferă fibre, care sunt importante pentru funcționarea corectă a intestinului și pot reduce riscul de boli de inimă și unele tipuri de cancer. Deoarece există diferite tipuri de fibre în alimente, alegeți zilnic o varietate de alimente. Vrei ca cerealele integrale să reprezinte cel puțin jumătate din aportul total de cereale.

Obțineți suficiente alimente bogate în calciu

Consumați în fiecare zi niște lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi sau o cantitate echivalentă de calciu prin alte alimente bogate în calciu sau un supliment alimentar. Băuturile din soia care sunt îmbogățite cu calciu (cum ar fi laptele de soia) sunt considerate echivalente cu laptele în conținut nutritiv și calciu, dar „laptele” pe bază de plante (migdale, orez, nucă de cocos, cânepă).

Notă: Există unele controverse cu privire la cantitatea de lactate pe care ar trebui să o consumați în fiecare zi. Liniile directoare dietetice recomandă 3 căni de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi sau lactate echivalente în fiecare zi pentru adulți. Școala de sănătate publică din Harvard recomandă doar una sau două porții pe zi și susține că există puține dovezi, dacă există, care indică faptul că aporturile lactate mari protejează împotriva osteoporozei, în timp ce aporturile mari sunt asociate cu un risc crescut de cancer de prostată și, eventual, de cancer ovarian.

Mențineți grăsimile saturate și trans scăzute (și aportul total de grăsimi moderat)

Grăsimile saturate și acizii grași trans cresc colesterolul din sânge mai mult decât alte forme de grăsime. Păstrați grăsimile saturate la mai puțin de 10% din calorii și mențineți acizii grași trans cât mai mici posibil. Grăsimile din carne, lapte și produse lactate sunt principalele surse de grăsimi saturate în majoritatea dietelor, deci selectați carne slabă, carne de pasăre, pește și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. (Comitetul consultativ din spatele orientărilor recomandă în mod specific reducerea consumului de carne roșie și procesată pentru a ajuta la prevenirea bolilor cronice.) Multe produse de panificație sunt, de asemenea, surse de grăsimi saturate și acizi grași trans, cum ar fi uleiul de palmier și uleiurile parțial hidrogenate.

Liniile directoare dietetice recomandă trecerea de la grăsimile solide la uleiurile în prepararea alimentelor (de exemplu, folosind ulei vegetal în loc de unt la gătit).

Limitați zahărul și sarea

Cel mai bun mod de a evita zahărul, sarea și alți aditivi nedoriti este să pregătiți alimente întregi de la zero cât mai mult posibil. Acest lucru vă oferă un control total nu numai asupra gustului și calității alimentelor dvs., ci și asupra oricăror ingrediente nedorite ascunse prin procesare. Zaharurile, sărurile și grăsimile naturale din alimentele noastre sunt componente importante ale unei diete sănătoase și nu trebuie confundate cu multitudinea de zaharuri artificiale, săruri și grăsimi adăugate în mod obișnuit în alimente.