La întrebările dvs. de slăbit - răspunsul la Ghidul alimentelor sănătoase

V-am rugat, cititorilor noștri, să trimiteți acele întrebări constrânse de slăbire, apoi le-ați adresat grupului nostru de experți. Citiți mai departe pentru strategii și asistență utile

Experții noștri

Rose Carr: HFG nutriționist senior
Claire Turnbull: Nutriționist HFG și autor al cărții Slăbiți pentru viață și Simțiți-vă bine pentru viață
Dr. Susan Maiava: Blogger HFG pentru slăbit și autor al cărții Fat Chance! Caietul de lucru pentru pierderea în greutate fără întoarcere

Intrebarile tale

„Cum se face că unii oameni sunt capabili să rămână„ slabi și răutăcioși ”fără eforturi mari, dar alții ca mine trebuie să meargă întotdeauna la dietă și să facă mișcare?”

Mărimea și forma noastră depind parțial de machiajul nostru genetic. Unii oameni au în mod natural membrele mai lungi și sunt mai musculoși decât alții. Bărbații au un avantaj față de femei, deoarece transportă în mod natural mai mult mușchi.

Îmbătrânirea are, de asemenea, un impact, spune HFG, nutriționist senior Rose Carr. „Pe măsură ce îmbătrânim, masa noastră musculară scade în mod natural și masa noastră grasă crește. Aceasta înseamnă că numărul de kilojoule pe care le ardem în repaus va scădea, așa că, în timp, trebuie să ne modificăm ușor aportul de alimente pentru a explica acest lucru. ”

Este posibil ca ani de dietă yo-yo să aibă un impact și asupra răspunsurilor metabolice, dar acest lucru este încă necunoscut.

Realitatea este că unii oameni vor fi mai slabi decât alții. Deci, trebuie să acceptăm cine suntem și să profităm la maximum de el. „După ce am spus asta”, spune Rose, „există lucruri pe care le poți face pentru a fi mai slab și mai slab pentru tine. Cu cât avem mai mult mușchi, cu atât ardem mai multă energie chiar și în repaus. ” Deci, tonificați acei mușchi cu un anumit antrenament de rezistență. „Și orice activitate suplimentară pe care o vom face va arde mai multă energie: deci gândiți-vă la crearea de oportunități de a vă deplasa mai mult, fie că faceți o nouă clasă de gimnastică sau că folosiți scările, mai degrabă decât liftul în fiecare zi”, spune Rose.

„Greutatea mea fluctuează până la 2 kg, într-o singură zi! De ce se întâmplă asta? ”

„Greutatea noastră variază în mod natural pe parcursul zilei. Ne adăugăm greutatea mâncând și bând, apoi eliminăm deșeurile metabolice prin transpirație, defecare și trecerea urinei ”, spune Rose. Adăugați la cântarul de baie potențial inexact și există un caz bun să nu ne cântărim prea des - și cu siguranță nu la momente diferite într-o zi.

Femeile care au retenție de lichide ciclice trebuie să țină cont și de acestea atunci când decid dacă și când să se cântărească. În loc să vă bazați pe cântar, poate fi mai bine să vă măsurați talia (în cel mai îngust punct de deasupra șoldurilor) sau chiar să monitorizați doar etanșeitatea unei perechi de blugi. Cel mai bun mod de a pierde în greutate este încet, așa că, oricum măsurați schimbarea, nu o faceți prea des.

„Dacă doriți să utilizați cântare pentru a vă măsura pierderea în greutate, respectați cel mult o greutate săptămânală și amintiți-vă că vor exista totuși variații naturale”, spune Rose.

„Am ajuns la un platou de slăbit. Ce acum? ”

A ajunge la un platou pentru slăbit poate fi extrem de frustrant. Se poate întâmpla din diferite motive. Soluția va varia în funcție de cauza reală a platoului. Nutriționista HFG, Claire Turnbull, vă sugerează câteva lucruri pe care trebuie să le analizați ...

Este timpul să verificați din nou dimensiunile porțiilor și ceea ce mâncați de fapt. În timp, poate fi foarte ușor ca dimensiunile porțiilor să se strecoare. „Păstrați un jurnal alimentar timp de aproximativ o săptămână și verificați doar ceea ce mâncați de fapt”, spune Claire. „S-ar putea să ai extras fără să-ți dai seama”.
Efectuați mici modificări pe tot parcursul zilei. S-ar putea să aveți ceva mai puține cereale, pâine feliată mai subțire, 1/2 cană de orez în loc de 3/4 cană și așa mai departe. „Se adaugă mici modificări”, spune Claire.
Schimbați lucrurile. „Uneori, schimbarea varietății de alimente pe care le consumi și amestecarea antrenamentelor tale pot face diferența”, spune Claire. Corpul tău se adaptează la același exercițiu, deci trebuie să fii sigur că încerci mereu să treci la nivelul următor: crește puțin greutățile, crește intensitatea antrenamentului sau încearcă ceva nou pentru a te împinge puțin mai tare.
Alte lucruri de luat în considerare. Cât de bine dormi? Esti stresat? Trăiești din cafea sau alte stimulente? „Toți acești factori pot juca un rol”, spune Claire. „Va trebui să abordați lucrurile dintr-un punct de vedere holistic. S-ar putea să nu fie doar să mănânci mai puțin, ci să te îngrijești mai bine în general. ”

"Ce putem face pentru a contracara schimbările" hormonale "care afectează femeile în timpul menopauzei și creșterea ulterioară a grăsimii corporale?"

Pe măsură ce îmbătrânești, compoziția corpului tău se modifică: masa musculară scade și masa de grăsime este probabil să crească.

Combinată cu modificări hormonale în momentul menopauzei, aceasta poate fi o rețetă pentru adăugarea de grăsimi suplimentare în corpul dumneavoastră. Există mai multe lucruri pe care Claire le sugerează să le puteți face pentru a contracara acest lucru.

Urmăriți dimensiunile porțiilor. „Chiar dacă mănânci alimente sănătoase, poate fi ușor să mănânci mai mult decât ai nevoie acum”, spune Claire.
Creșteți aportul de fibre. Fibra vă ajută să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp și vă ajută să păstrați lucrurile care curg frumos. „Asigurați-vă că aveți în fiecare zi mai multe mână de legume fără amidon și încercați să includeți mai multe leguminoase, cum ar fi năutul, linte și fasole”, spune Claire. De asemenea, puteți adăuga o lingură de semințe măcinate (cum ar fi LSA) la cereale dimineața sau la un smoothie.
Construiți-vă masa musculară și reduceți-vă masa de grăsime, astfel încât să puteți arde mai mulți kJ chiar și în repaus și să vă „stimulați” metabolismul. „Căutați să includeți niște exerciții cu greutate, precum și exerciții cardiovasculare și unele de întindere”, spune Claire.

„De ce am probleme cu pierderea excesului de greutate de pe stomac de când am un copil, chiar dacă fac mult exercițiu?”

Femeile cu greutate sănătoasă sunt încurajate să câștige până la 16 kg în timpul sarcinii, deoarece acest lucru este esențial pentru hrănirea și creșterea fătului. Această greutate include greutatea placentei și a lichidului amniotic, depozitele suplimentare de grăsime necesare în timpul sarcinii, bebelușul la greutatea pe termen lung și sânii încărcați cu lapte.

„În ciuda a ceea ce ne pot spune revistele și celebritățile pentru femei, după naștere, este cu totul normal ca revenirea la greutatea pre-sarcină să dureze până la 12 luni”, spune Rose.

Pentru a crește în greutate în timpul sarcinii, trebuie să consumați mai multă mâncare (deși sănătoasă). Pentru a pierde excesul de greutate este ideală o combinație între reducerea aportului de alimente și exerciții fizice regulate. Exercițiile pentru întărirea mușchilor abdominali sunt o idee grozavă, dar nu vă gândiți la aceasta ca la „scăderea în greutate”. „Schimbările în dietă și exercițiile aerobice vă vor ajuta să pierdeți în greutate din stomac, deși este posibil ca greutatea să fie distribuită ușor diferit după ce ați avut copii”, spune Rose.