Killer Kettlebell Complexes - Kettlebell Kings

Postat de Phil McDougall pe 3 decembrie 2020

Un ghid rapid pentru construirea celor mai eficiente complexe de kettlebell pentru a viza orice obiectiv dat și exemple de programe pentru fiecare. Cele mai comune obiective sunt pierderea de grăsime, creșterea musculară și forța din lumea reală.

Antrenamentul cu Kettlebell poate fi neiertător. Acesta implică legănarea obiectelor grele în jurul mai multor planuri de mișcare. Atunci când adulții neantrenați, în formă de scaun fac acest lucru, tind să se rănească. Ca o condiție prealabilă înainte de a încerca complexele avansate, ar trebui să fiți competenți în:

  • efectuarea unei mișcări a balamalelor șoldului fără a vă flexa coloana lombară (partea inferioară a spatelui)
  • stând într-o poziție adâncă ghemuit. 4 minute îmi spune că deții suficient pentru a adăuga sarcină
  • folosind diafragma și podeaua pelviană pentru a crea presiune intraabdominală
  • creând această presiune în timpul mișcărilor articulate încărcate, ghemuite și de presare
  • mersul pe jos timp de 45 de secunde ținând orice kettlebell pe care intenționați să-l utilizați cu brațele blocate deasupra capului
  • leopardul târându-se într-o formă infinită (figura 8). 3 minute demonstrează suficientă forță a trunchiului pentru a evita să vă răniți când țineți clopotele

Toate complexele următoare ar trebui să fie precedate de o lubrifiere articulară de 20 de minute și o secvență de încălzire. A căror ingrediente ar fi în funcție de nevoile dvs. personale de mișcare și toate ar trebui să lubrifieze complet gleznele, șoldurile și coloana toracică.

Am încercat și testat folosind kettlebells offset împotriva utilizării perechilor suficiente de-a lungul anilor pe oameni de toate nivelurile de abilitate pentru a face această afirmație îndrăzneață: în toate scenariile de antrenament, în afara pregătirii pentru un concurs de ridicare sportivă a kettlebell, kettlebells offset vă vor duce la obiectivul dvs. mai repede decât folosirea perechilor. Citiți acest blog pentru a afla de ce.

kettlebell


Complexe Kettlebell pentru pierderea de grăsime

Complexele de pierdere a grăsimilor și complexele de condiționare sunt în esență același lucru. Principalele ingrediente pentru un complex eficient de pierdere a grăsimii sunt:

  • Mai multă balistică (leagăne, curăță, smulge, împinge presă) decât măcină (genuflexiuni, presă militară, mori de vânt, ridică)
  • Mișcare constantă. Perioadele de odihnă trebuie menținute scurte și umplute cu mișcări de locomotivă de intensitate redusă (marș, jogging, sărituri)
  • Durata antrenamentului trebuie să fie de cel puțin 20 de minute de mișcare continuă
  • Încărcarea nu trebuie să fie grea, dar foarte scurte de intensitate mare (sarcină grea) urmate de perioade mai lungi de intensitate scăzută pot fi extrem de eficiente. În complexele KB, adăugarea unei măcinări dificile între balistica mai ușoară poate acționa la intensitate

Complex Schier Swing

Setați temporizatorul să sune la fiecare 3 minute, de 10 ori. Du-te pe bip. Comutați clopotele după fiecare rundă.

10 leagăne de schiori offset
2-5 flotări cu kettlebell *
10 leagăne de schiori offset
2-5 flotări cu kettlebell
Salt frânghie/March-in-loc până la următorul bip

* Riscul de deteriorare a încheieturii mâinii depășește avantajul de a face flotări cu kettlebell la ceva mai ușor de 16 kg - s-ar putea să se răstoarne sub greutatea corporală obosită. Dacă folosiți KB-uri mai ușoare, faceți în schimb flotări pe podea.

Complex de condiționare a luptătorului

Setați temporizatorul să sune la fiecare 60 de secunde, de 20 de ori. Du-te pe bip.

10 curățare compensată
3 ghemuituri frontale compensate
Marș la loc până la următorul bip
(Comutați KB-uri după fiecare rundă)

Reverse crawl leopard într-o formă infinită (4 minute)

10 curățare compensată
3 ghemuituri frontale compensate
Martie în loc
(Comutați KB-uri după fiecare rundă)

Leopard crawl într-o formă infinită (4 minute)

Adăugați încărcare dacă reușește.

Complex Gladiator Offset de Gabrielle D’Angelo

ȘASE RUNDE:
10 balansuri offset, 10-20 secunde off
8 balansuri offset, 2 curățări offset, 10-20 secunde off
6 leagănuri offset, 2 curățări offset, 2 genuflexiuni offset, 10-20 secunde off
4 leagănuri offset, 2 curățări offset, 2 genuflexiuni offset, 2 presă militară offset, 10-20 secunde de
2 leagănuri offset, 2 curățări offset, 2 genuflexiuni offset, 2 presă militară offset, 2 genuflexiuni offset, 10-20 secunde off

Schimbați KB după fiecare rundă. Odihnă strictă de 2 minute între runde. Respectarea perioadelor de odihnă de 10-20 secunde devine foarte grea. Pentru a ajuta, setați un cronometru pentru a suna la fiecare 5 minute, de 6 ori și începeți fiecare rundă nouă de la bip. Dacă acest lucru permite o odihnă completă de 2 minute între runde, înseamnă că ați reușit să vă țineți de 10-20 de secunde. Adăugați încărcare dacă reușește.


Hercules Conditioning Complex