Întrebări frecvente despre postul intermitent s - Aplicațiile LIFE LIVE și Learn

  • Acasă
  • Învăța
  • Aplicații
    • LIFE Fasting Tracker
    • LIFE Extend
    • Ascensiunea LIFE
    • Lifeologie
  • Informații despre coronavirus
  • Despre
  • a lua legatura

Întrebări frecvente despre postul intermitent

Noțiuni introductive despre postul intermitent

Răspunsuri de Dr. Krista Varady, profesor asociat de nutriție la Universitatea din Illinois, Chicago și autor al „The Every-Other-Day Diet”. Varady a publicat rezultate din peste 10 studii clinice de intervenții intermitente de post.

întrebări

Postul intermitent (IF) implică adesea un ciclu zilnic de post și hrănire. IF este un termen umbrelă care se referă la cel puțin trei abordări diferite pentru a restricționa caloriile intermitent. Acestea includ postul alternativ de zi, care implică consumul a mai puțin de 500 de calorii în fiecare zi, abordarea 5: 2 a postului, care implică două zile rapide de mai puțin de 500 de calorii pe săptămână și hrănirea cu timp limitat, care implică consumul într-o perioadă îngustă Fereastra de 8-10 ore în fiecare zi.

O abordare populară de hrănire limitată în timp este 16: 8. Aceasta implică postul în timpul unei ferestre de 16 ore și mâncarea în timpul unei ferestre de 8 ore, fie în fiecare zi, fie în câteva zile pe săptămână. În timpul ferestrei de 8 ore, de exemplu, de la ora 10 a.m. până la ora 18:00, nu trebuie să numărați calorii sau să schimbați în mod necesar felul în care mâncați. Pur și simplu limitați toate caloriile pe care le consumați la această fereastră.

„Este important să ne amintim că, cu postul intermitent, de obicei, mănânci cel puțin puțin în fiecare zi”, spune Dr. Spune Krista Varady. „De asemenea, nu există nicio limitare a tipurilor de alimente sau a numărului de calorii pe care le consumați în timpul ferestrelor de hrănire sau în zilele de„ sărbătoare ”.

Pe baza cercetărilor actuale la om, există un consens limitat în ceea ce privește momentul optim de masă pentru persoanele care practică postul intermitent. În general, devenim mai rezistenți la insulină pe măsură ce ziua progresează sau mai puțin capabili să eliminăm glicemia și să o ducem acolo unde trebuie să meargă în corpul nostru. Din acest motiv, este cel mai bine să consumați majoritatea caloriilor mai devreme în timpul zilei și să începeți fereastra de post cu câteva ore înainte de a merge la culcare.

„Corpul tău nu poate face față nutrienților (glucozei) la fel de eficient mai târziu în cursul zilei, așa că ai putea la fel de bine să-ți dai corpului tău o pauză de glucoză atunci”, spune Dr. Spune Krista Varady. "La începutul zilei, corpul tău este pregătit și gata să facă față unui aflux de substanțe nutritive."

Dacă practicați un regim alternativ de post de zi în care mâncați sub 500 de calorii în zilele de post, puteți fie să consumați aceste calorii într-o singură masă, fie să le împărțiți în trei mese mici pe tot parcursul zilei. Permiterea programării flexibile a meselor în aceste zile de post vă poate ajuta să vă mențineți practica de post pe termen lung.

Studiile de cercetare științifică nu au evaluat încă pe deplin eficacitatea diferitelor tipuri de mese post-rapide asupra sănătății metabolice la om.

O mână de studii existente sugerează că unele persoane pot prezenta o creștere acută a zahărului din sânge, asociată cu rezistența la insulină, după o masă post-rapidă bogată în carbohidrați. Cu toate acestea, această rezistență acută la insulină postprandială poate fi mai probabil să apară la indivizi care nu sunt obișnuiți cu perioade prelungite de post (16-24 ore). Dacă sunteți nou în ceea ce privește postul, vă recomandăm să vă întrerupeți postul peste noapte sau mai mult cu mesele cu un indice glicemic scăzut și bogat în fibre și grăsimi vegetale (măsline, nuci, semințe, avocado, nucă de cocos etc.) După ce ați practicat postul intermitent pentru mai mulți luni, corpul dumneavoastră va experimenta probabil reacții metabolice diferite la un aflux de nutrienți post-rapid. IF duce, în general, la îmbunătățirea sensibilității la insulină și la scăderea nivelului glicemiei în timp.

Postul are beneficii metabolice pentru sănătate, independent de ceea ce mâncați în timpul perioadelor de hrănire. Cu toate acestea, postul nu va transforma o dietă cu junk food într-una bună.

Într-un studiu al persoanelor care practică IF și care iau o dietă obișnuită (25% grăsimi) sau bogată în grăsimi (45% grăsimi), Dr. Krista Varady nu a găsit diferențe semnificative în sănătatea metabolică între aceste două grupuri de tratament în timp. Fiecare grup a prezentat scăderi similare ale greutății și factorilor de risc ai bolilor coronariene, inclusiv nivelurile de colesterol LDL și trigliceride.

Varady explorează în prezent dacă există legături între post, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și sănătatea metabolică îmbunătățită. Mulți oameni care practică IF asociază programul de post cu o dietă ketogenică sau cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, există puține cercetări științifice din studiile la om pentru a determina orice beneficii sau probleme ale asocierii acestor intervenții. Problema cu dietele ketogenice este că adesea îi determină pe oameni să mănânce o supraabundență de grăsimi animale nesănătoase, spre deosebire de grăsimile vegetale mai sănătoase.

„Aș recomanda să consumați dieta tipică a American Heart Association sau o dietă echilibrată de proteine, carbohidrați și grăsimi”, spune Dr. Spune Krista Varady.

Contrar credinței populare, este sigur să vă exercitați în alte zile de post sau în timpul posturilor care nu depășesc 24 de ore. De fapt, în studiile de IF, participanții la cercetare raportează adesea creșteri de energie în zilele în care postesc sau mănâncă mai puțin de 500 de calorii.

„În primele 10 zile ale unei practici de post alternativ de o zi, este posibil să observați scăderi ale nivelului de energie sau de concentrație.” Spune Krista Varady. "Dar, după aceste prime 10 zile, majorității oamenilor le este ușor să mai facă exerciții fizice în zilele lor de post."

Într-unul dintre primele studii care au combinat intervențiile de post și exerciții fizice, Varady a efectuat un studiu de 12 săptămâni al postului intermitent combinat cu exerciții de anduranță (mers pe jos/mers cu bicicleta). Participanții la cercetare obeză într-un program de post alternativ au intrat în laborator trei zile pe săptămână pentru a face exerciții pe biciclete staționale și benzi de alergare. Când li s-a oferit opțiunea de antrenament fie în zilele de „sărbătoare”, fie în zilele de post, participanții au ales să se antreneze în zilele de post la fel de des ca în zilele de sărbătoare.

Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. principal este pierderea în greutate, este posibil să doriți să așteptați până după exercițiu pentru a mânca în timpul unei zile de repaus alternativ, potrivit studiului lui Varady. Participanții care și-au consumat o singură masă repede alocată înaintea exercițiului fizic au avut tendința de a obține o explozie de foame la aproximativ o oră după exerciții, ceea ce i-a determinat să înșele și să mănânce calorii suplimentare în acea zi.

Postul intermitent are beneficii potențiale, independent de pierderea în greutate, inclusiv sensibilitate crescută la insulină, oxidare a grăsimilor și inflamație redusă. Puteți practica în continuare IF chiar dacă nu doriți să slăbiți, deși va trebui să faceți un efort concertat pentru a mânca suficient în zilele de „sărbătoare” sau în timpul ferestrei zilnice de hrănire pentru a vă menține greutatea actuală și consumul de energie.

„Oamenii care nu doresc să piardă în greutate pot adăuga câteva calorii în zilele lor de post”, a spus dr. Spune Krista Varady. Într-un studiu al participanților la cercetări cu greutate sănătoasă, ea a constatat că acești oameni au pierdut în medie o jumătate de kilogram pe săptămână, în timp ce practicau post alternativ de zi, în timp ce persoanele obeze au slăbit 2-3 kilograme pe săptămână. „Persoanele sănătoase trebuie să se asigure că primesc suficiente calorii și să-și monitorizeze cu atenție greutatea pentru a se asigura că nu intră în categoria subponderală. Dar ei se pot aștepta în continuare să vadă beneficii metabolice cu o slabă slabă scădere. ”