Interacțiunea dintre antrenamentul de rezistență și dieta; Cinetica umană
Acesta este un extras din Fiziologia sportului și exercițiului Ediția a VII-a cu Ghid de studiu web-Ediție Loose-Leaf de W. Larry Kenney, Jack Wilmore și David Costill.
Interacțiunea dintre antrenamentul de rezistență și dietă
Hipertrofia musculară ca răspuns la antrenamentul de rezistență poate fi limitată sau îmbunătățită prin nutriție. După cum sa menționat anterior, un bilanț net pozitiv al proteinelor (mai multă sinteză decât defalcarea) este condiția necesară în care apare hipertrofia musculară. Fără proteine adecvate în dietă, sinteza proteinelor este compromisă, iar mușchii nu își pot crește conținutul de proteine și hipertrofia. Ingerarea proteinelor în câteva ore după un exercițiu de rezistență crește rata de sinteză a proteinelor și, astfel, adaugă la bilanțul net proteic pozitiv. Consumul crescut de proteine în următoarele 24 de ore va continua să susțină anabolismul muscular. Prin urmare, nutriția și exercițiile fizice sunt stimulatori puternici ai sintezei proteinelor musculare scheletice. 5
Recomandări pentru consumul de proteine
Un grup internațional de cercetători a efectuat recent o analiză sistematică a 49 de studii publicate (1.863 de subiecți) pentru a determina dacă suplimentarea cu proteine dietetice îmbunătățește câștigurile din masa musculară și forța cu antrenamentul de rezistență. Au analizat studii controlate randomizate, în care subiecții au efectuat antrenamente de rezistență timp de cel puțin 6 săptămâni și au luat diferite cantități de supliment de proteine dietetice. dimensiunea (aria secțiunii transversale a fibrei și zona secțiunii transversale a întregului mușchi). Cu toate acestea, proteinele consumă mai mult decât
1,6 g/kg de greutate corporală pe zi nu au contribuit în continuare la aceste câștiguri. Deci, deși actualul S.U.A. Consumul dietetic de referință (DRI) pentru proteine pentru persoanele cu vârsta peste 18 ani, indiferent de starea activității fizice, este de 0,8 g/kg pe zi, sportivii angajați în antrenamente de rezistență pot necesita aporturi de proteine în dietă până la 1,7 g/kg pe zi. Deși ingestia de cantități relativ mici de proteine (5-10 g) poate stimula sinteza proteinelor musculare la bărbați și femei tineri, pentru a face mușchii mai mari, ar trebui să se consume cantități mai mari de proteine, de ordinul a 20-25 g, imediat după rezistență. exercițiu. 1